Как накачать нижнюю часть пресса

Шесть кубиков – мечта любого человека, поддерживающего спортивную форму и ведущего здоровый образ жизни. Они самозабвенно повторяют скручивания, в надежде приблизится к этому образу, но через пару месяцев многие из них разочаровываются в результате.

Немного теории

Существует распространенное заблуждение, что нижний пресс это отдельная мышца. Это не так. Шесть кубиков, которые мы привыкли наблюдать у атлетов – это прямая мышца живота. Рельефность ей придают белая линия живота (делит мышцу пополам вертикально) и соединительные волокна (сухожилия, пересекающие её поперек). Помимо этой мышцы к данной мышечной группе относятся:

1. Поперечная мышца живота. Её функция – поддержка внутренних органов. Эту мышцу не видно, но тренировать её все равно необходимо, так как её функция очень важна.
2. Косые мышцы живота, внутренние и внешние. Их функция – сгибание и повороты корпуса. Стоит отметить, что накачанные внешние косые мышцы живота с точки зрения эстетики также важны для формирования картины спортивного торса, как и пресс.

Чтобы достичь поставленной цели, а именно красивого пресса с шестью кубиками необходимо не только накачать прямую мышцу, но и убрать подкожный жир. Формула успеха включает в себя три составляющие:

1. силовые тренировки;
2. кардио-тренировки;
3. правильное питание.

Начнем с силовых упражнений для пресса

Нет отдельных упражнений на нижнюю часть пресса. Все шесть кубиков – это одна мышца и качаются они параллельно. Но можно расставить акценты, чтобы задействовать конкретную область чуть больше.

Почему так сложно накачать именно нижнюю часть пресса? Ответ кроется в физиологии. Во-первых, нижняя часть живота более склонна к скоплению жира. Во-вторых, верх корпуса больше участвует в выполнении повседневных задач, а значит, она чаще тренируется.

Чтобы накачать прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю её часть лучше всего подходят следующие упражнения:

Подъем ног в упоре на локтях с опорой для спины

Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения, отличающихся сложностью.

Первый вариант – подъем согнутых в коленях ног. Это упражнение подойдёт начинающим.

Займите исходную позицию на тренажере и медленно поднимайте согнутые в коленях ноги так, чтобы в верхней точке поясница отрывалась от упора.

Ошибки: самая страшная ошибка, которую можно допустить при выполнении это использование инерции! Необходимо контролировать каждое движение, в противном случае, можно навредить поясничному отделу.

Следующий вариант этого упражнения отличается тем, что поднимать нужно прямые (или чуть согнутые в коленях) ноги. Техника выполнения аналогичная.

К этому варианту следует переходить, если в одном подходе Вы делаете более 25 повторений с согнутыми ногами. Количество подходов в повторении не должно превышать 30 раз. Делайте 3-4 подхода.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно назвать наиболее эффективным, однако, оно же и самое сложное. Как и в прошлом упражнении, Вам понадобиться дополнительное оборудование. В данном случае – турник.

Техника выполнения также схожа с подъемом ног в упоре. Повисните на турнике и мощным, но плавным, движением приведите согнутые в коленях (или прямые) ноги на уровень, выше таза. Чем выше поднимаются ноги – тем больше смещается акцент в сторону нижней части пресса.

Помимо вариантов с согнутыми и прямыми ногами, данное упражнение также может быть использовано для накачки косых мышц живота. Для этого ноги следует поднимать не прямо перед собой, а со смещением поочередно в каждую сторону. Что касается количества повторений и подходов, оптимальным вариантом будет 3 подхода по 10-15 повторений.

V-образные скручивания

Это упражнение является модификацией всем уже порядком поднадоевших скручиваний корпуса. Его преимущество заключается в первую очередь в сложности исполнение, из чего следует большая нагрузка на мышцу и более скорый результат, а во вторую в растяжении мышцы, что стимулирует больший приток крови и позитивно сказывается на гипертрофии.

Техника исполнения: лежа на полу (не забудьте подстелить что-нибудь) вытяните руки параллельно телу и приподнимите прямые ноги. Затем медленно поднимайте торс и ноги, пока они не встретятся с руками в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение. Не пытайтесь делать упражнение на скорость – от этого снижается эффективность. Не опускайте в нижней точке ноги на пол, это позволит сохранить мышцы напряженными. 3 подходов по 10-15 раз будет достаточно.

Ножницы

Это упражнение многим знакомо с детства. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подняты на 10-15 сантиметров над полом. В среднем или быстром темпе делайте махи ногами в горизонтальной плоскости. Количество махов ограничивается Вашими ощущениями. Делайте 2-3 подхода до отказа.

Ошибки: не поднимайте голову и не отрывайте руки от пола во время выполнения.

Велосипед

Это упражнение задействует не только нижнюю часть пресса, но и косые мышцы живота. Лежа на спине с руками за головой поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога выпрямлена параллельно полу. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Женщинам достичь заветных шести кубиков сложнее. Это особенности организма. Женское тело более склонно к набору жировой массы, а мужское к набору мышечной.

Чтобы убрать лишний жир необходимо составить правильный рацион питания и не пренебрегать кардио-тренировками. Правильное питание вовсе не означает жесткую диету. Скорее даже наоборот.

Вам необходимо вычислить оптимальную дневную норму калорий, для потребления и правильно распределить их между приемами пищи. Также необходимо уделить внимание соотношению белка и углеводов в еде и, конечно стоит ограничить потребление заведомо вредных блюд.

Кардио-тренировки позволяют не только уменьшить процент жира, но и укрепить сердечно сосудистую систему. Как и в случае с силовыми упражнениями, необходимо начинать с малого и постепенно прогрессировать.

Подведем итоги?

Как видите, нет необходимости использования дополнительных фармакологических средств для достижения красивого плоского живота с шестью кубиками, нужно только правильно организовать свое питание и тренировки.