Интервальный бег для похудения

Для тех, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, или мечтает подтянуть тело и похудеть, очень важны постоянные тренировки. Одним из самых популярных видов тренировок в последнее время является интервальный бег.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков. В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

• Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
• Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
• Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером. Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело. Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
3. Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

1. Разминка на 10 минут.
2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

1. Провести 10-минутную разминку.
2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Евгения.jpg»]Занимаюсь уже около года. Первые результаты заметила через пару месяцев. В общей сложности за год скинула около 5 кг, при этом питание не меняла. На улице стесняюсь бегать, поэтому тренируюсь на беговой дорожке в спортивном клубе.

Евгения

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Мария.jpg»]Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Юлия.jpg»]Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

[/su_testimonial]

---

 

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Александр.jpg»]Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

[/su_testimonial]

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.