Пилатес для начинающих в домашних условиях
Характеристика тренировочного комплекса
Пилатес – это особая система фитнес-упражнений, созданная в начале ХХ века Йозефом Губертом Пилатесом и названная по его фамилии.Сочетание неторопливого темпа, гармоничной загрузки всех мышечных групп по очереди, ритмичного активного дыхания, сознательного контроля тела и грациозных точных движений, производимых в непрерывной последовательности, приводит, при условии систематических тренировок, к значительному улучшению всех физических показателей.
Гармонично оздоровленное тело порождает новый дух – и регулярно занимающиеся пилатесом забывают о депрессиях, стрессах и проблемах с иммунитетом.
Эта гимнастика значительно активизирует процессы обмена веществ и, тем самым, способствует сжиганию избыточных жировых запасов.
К похудению – с пилатесом
Кроме ускорения и оптимизации обменных процессов, усиленное глубокое дыхание на тренировках насыщает организм кислородом, а физическая нагрузка увеличивает энергетические затраты.В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.
Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.
Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:
- лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
- новообразования – в особенности на костной ткани;
- не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
- хронические болезни в периоде обострения;
- воспалительные процессы;
- состояния с высоким риском кровотечения;
- психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.
Памятка для начинающих
Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:
- Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
- Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
- Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
- Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
- Тренинг не раньше, чем через час после еды.
Во время занятий нужно:
- Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
- Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
- Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
- Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
- Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
- Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.
Необходимая разминка
Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.
Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:
- Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
- В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
- За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.
Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях
Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.
Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.
Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.
Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.
Пилатес для беременных
Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.
Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.
Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:
- Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
- Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
- Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.
Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.
- «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
- «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
- «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
- «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
- «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.
Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий