Упражнения для похудения ног и ляшек

Ваши ножки перестали радовать вас и окружающих своей стройностью? Вы боитесь надеть шорты, потому что стесняетесь пресловутой «апельсиновой корочки» на бедрах? Ваши любимые джинсы давно сказали вам «пока»? Если «да», то эти сигналы говорят явно не в вашу пользу. Они намекают на то, чтобы вы поскорее «взяли ноги в руки» и привели себя в порядок.

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Надо сразу вас предупредить, что «за раз» похудеть в ногах не получиться, и не получиться похудеть только в проблемной зоне. Лишний вес сосредоточен не только в нижней половине тела, но и на руках, животе. Поэтому похудение должно включать в себя комплекс энергозатратных упражнений как на нижнюю часть тела, так и на верхнюю. Только чередование кардиотренировок с силовыми занятиями и соблюдение режима питания смогут вам похудеть и в проблемной зоне.

Преимущества данного комплекса упражнений таковы:

• Доступность. Не нужно быть подготовленным «бойцом», чтобы уже сегодня начать выполнять упражнения;
• Простота. Движения понятны и легки в выполнении;
• Упражнения можно выполнять, как в фитнес-залах, так и на дому;
• Не требуется специальных приспособлений;
• Вы не только тренируете мышцы, но и «сжигаете» жир.

Так базовые упражнения рассчитаны на проработку не только одной мышцы, но на целую группу мышц. Такие тренировки помогают разогнать кровь по кровяному руслу, и улучшают обменные процессы в организме. Причем обменные процессы и продолжительное время после занятия остаются повышенными. Организму потребуется время для восстановления после силовой нагрузки, поэтому он будет тратить калории даже, если вы находитесь в состоянии покоя. Тренировки должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и малым отдыхом между подходами.

Чтобы увеличить эффективность от тренировок нужно помнить о соблюдении режима питания, а также о достаточном употреблении воды. Самая жесткая диета, состоящая из кофе, одного фрукта и салатика – не панацея, а скорее бесполезное и изматывающее организм деяние. Организм испытает стресс и будет еще с большим усердием накапливать жировую прослойку.

Поэтому все, что от вас требуется, это убрать из ежедневного рациона всю сдобу, сладости, жаренную, острую и жирную пищу. Прием пищи должен быть порционным – понемногу, но часто. Устремите ваш взор на овощи и мясные блюда на пару – это быстро и полезно!

Разминка

Разминка должна стать «золотым правилом» каждой вашей тренировки независимо, от того какую группу мышц вы собираетесь тренировать. Вы потратите на нее всего 5-7 минут, но пользы от нее будет в 2 раза больше, так как она:

• позволяет разогреть мышцы, привести их в «боевой» режим;
• разгоняется обмен веществ и идет подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
• предотвращает возникновению травм и нежелательных растяжек в период интенсивной физической работы.

Упражнения для разминки перед тренировкой:

1. Попеременное подтягивание коленей к грудной клетке при помощи рук.
2. Ноги чуть шире плеч, наклонитесь, захватывая руками ступни. В таком положении пружиня, сгибаемся при помощи рук. Ноги должны быть прямыми, не сгибаться в коленях.
3. Положение – сидя. Ноги прямые. Захватываем руками носки и поднимаем пятки от пола, ноги прямые. В таком положении задерживаемся на пару секунд, затем медленно опускаем прямые ноги в исходное положение.
4. Присели, упор – на руки, около носков. Производим разгибание колен, чтобы ноги полностью выпрямились. При этом не отрываем руки от пола.
5. Ноги расставили широко. Наклоняемся вперед, при этом дотрагиваемся пальцами пола. Вращаем телом так, как-будто описываем полукруг от одной ноги к другой. Пальцы не отрывать от пола.

Аэробная нагрузка на ноги и ляшки

Любой, кто хочет похудеть должен использовать в своих тренировках как силовые упражнения, так и аэробную нагрузку, а ею может быть бег, езда на велосипеде, танцы. Можно чередовать силовую нагрузку с аэробной через день. Например, по понедельникам, средам, пятницам – бег, а во вторник, четверг, субботу – тренировка ног и рук.

Можно также сочетать силовую нагрузку с аэробной в один день (например, бег после выполненных упражнений), так у вас в целом выйдет 3 занятия в неделю. Занимать по времени аэробные тренировки должны не менее 40 минут, так как только после 20 минуты занятия начинается активное «сжигание» жиров. Аэробные нагрузки:

Можете выбрать себе аэробную нагрузку по вкусу:

• Бег – желательно интервальный, длительностью минут 30-40. 1 минуту бежите, 2 идете и так попеременно. Такой бег позволит задействовать разные мышечные волокна (короткие и длинные), что значительно повысит эффективность самой тренировки и ускорит уменьшение жировой прослойки
• Аэробика – махи, прыжки, приседания, танцевальные «па» под музыку. Занятие также должно длиться 40-50 минут.

Силовые упражнения

После разминки можно смело приступить к освоению упражнений из нашего комплекса. Данные упражнения относятся к разряду силовых. То есть те упражнения, которые выполняются с собственным весом или с различными приспособлениями (гантели, манжетки-утяжелители).

Основу основ составляют 2 главных упражнения: выпады и приседания.

Расставьте ноги не слишком широко, чуть вывернув носочки в стороны, руки можно держать на талии или скрестив за головой. Корпус чуть наклонен вперед, с ровной спиной медленно, растягивая мышцы, приседаем не глубоко, до середины параллельно полу. Возвращаемся в исходную позицию чуть быстрее, чем приседали. 15-20 раз по 3 подхода

Классическое упражнение, которое позволяет скорректировать форму ног и укрепить ягодичную мышцу. Используется как основное упражнение, а также как разминочное.

Особенности выполнения: контролируйте, чтобы вы не шатались и не заваливались корпусом ни назад и не вперед. Также следите за осанкой и чтобы пятки, при приседаниях, не отрывались от пола – нагрузку должна брать на себя попа, а не квадрицепс бедра. Важно, чтобы колени во время движения не выходили за носочки стоп. Только совокупность этих факторов говорит о правильности выполнения упражнения.

Существуют несколько вариаций приседаний, одной из которых является «приседание плие»: ноги расставить широко, носочки развернуть в стороны, колени смотрят в сторону стоп. Положение рук, как и при предыдущем приседании. В медленном темпе приседаем максимально глубоко. Немного задерживаемся в таком положении, а потом продолжаем движение вверх (в исходное положение). 10-15 раз по 3 подхода. Никаких рывков и резких движений!

«Плие» хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, которая у нас, женщин, требует особого контроля.

Ноги вместе, руки – на талии, спина ровная. Делаем шаг вперед одной ногой, переносим вес на пяточку рабочей ноги и опускаемся вниз, как можно ниже. Задержались в таком положении на 1-2 с и вернулись в заданное положение. То же самое проделываем со второй ногой. На каждую ногу нужно сделать попеременно по 10-15 выпадов в 3 подхода.

Правила выполнения: Задняя нога разогнута, стоит на носке. Передняя (рабочая) согнута в колене, колено рабочей ноги не должно заходить за носок стопы. Спина всегда ровная.

Вариант исполнения: выпады можно исполнять как в статике (вариант, представленный выше), так и в движении. Правила исполнения такие же, но при выпаде на одну ногу, мы не возвращаемся в исходное положение, а продолжаем движение вперед, делая выпад уже второй ногой.

Во время выпадов задействованы ягодицы, голени, передняя и задняя поверхность бедра.

Положение – стоя на коленях, выпрямляем назад одну ногу, делаем мах. Повторяем мах, но уже другой ногой. Спина при этом должны быть идеально ровной, а нога прямой.

Примете лежачее положение, выбрав один из боков. Руки: нижнюю вы используете, как опору (опираетесь на предплечье), вторая может располагаться на поясе. Верхняя нога должна быть согнута в колене, и находиться позади нижней ноги. Нижняя же нога выпрямлена, носок ее имеет направление «на себя». В таком положении поднимаем нижнюю ногу вверх так максимально, насколько можете, при этом пятка должна смотреть в потолок. Делаем на каждую ногу по 15-20 подъемов в 3 подхода.

Ложитесь на спину, руки разведены в стороны, ладонями вниз. Поднимаем ноги до 90 градусов, стопы натянуты на себя. Широко разводим прямые ноги, а затем вновь соединяем. Не делаем это резко! Следим, чтобы поясница была четко прижата к полу.20-25 раз по 3 подхода.

Заминка

Мы упоминали о важности правильного начала тренировки, а точнее о пользе разминки. Завершение тренировки тоже должно быть правильным, так наши мышцы все еще находятся в напряжении. Поэтому после каждого занятия необходимо применять заминку – легкую растяжку и несколько простых упражнений для восстановления дыхания, предотвращения застаивания крови в мышцах.

1. Легкий бег на месте, который постепенно переходит в шаг (прыжки со скакалкой).
2. Ноги вместе, совершаем наклоны к полу, руками его касаемся, колени при этом не сгибаем.
3. Встаньте прямо. Правой рукой можно взяться за стену или за стул, чтобы удерживать равновесие. Другой (левой) прижимайте левую согнутую ногу максимально сильно к задней поверхности бедра. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы передней части бедра.

Упражнения для похудения ног и ляшек — видео

В данном видео представлен комплекс упражнений для похудения в области ног и бедер. Говориться о важности разминки перед основной тренировкой, отдыха между упражнениями. Акцентируется внимание, как на проработке бицепса бедра, так и самой проблемной части у женщин – внутренней.

Также разъясняется, почему комплекс способствует похудению в этих областях и приданию ногам рельефности, а не накачке мышц. Наглядное и поэтапное объяснение выполнения упражнений с упоминанием возможных ошибок.

Что же даст вам комплекс для ног и бедер, если вы добавите его в свой жизненный график:

Прибавьте к этому здоровое питание, полноценный сон, отказ от вредных привычек и регулярные аэробные нагрузки, и совсем скоро вы сможете дефилировать в ваших любимых шортах!