Как правильно делать упражнение планка

В наши дни доступно множество упражнений на пресс, мышцы спины и ног. Однако старая добрая «планка» незаменима для тех, кто хочет оставаться подтянутым и энергичным в ускоренном ритме жизни.

Одно упражнение задействует самые разные группы мышц: пресса и плечевого пояса, а также спины и ног. Для желающих похудеть планка особенно полезна: килограммы уйдут быстрее и не вернутся, а физические занятия помогут при соблюдении диеты.

Есть несколько видов планки:

Традиционная Планка

Прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, помогает сжигать жир на животе и ягодицах, укрепляет мышцы рук и улучшает форму ног. Может выполняться:

На прямых руках

Вы встаете в упор лежа, касаясь пола ладонями и ступнями. Ваше тело должно быть прямой линией, шея вытянута, смотрите перед собой. Избегайте прогибов в пояснице. Для этого напрягите пресс, втяните живот и ягодицы.

Руки ставьте на ширине плеч, не вынося их вперед – это увеличит нагрузку на плечи. Кисти рук, локти и плечи расположите на одной линии, под углом 90 градусов (во избежание травм суставов). Носки держите либо рядом, либо на ширине плеч.

На локтях

Тот же упор лежа, стоя на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Такое положение лучше тренирует пресс, грудные и поясничные мышцы. Оно более энергозатратно, поэтому непривычные к нагрузкам люди могут сначала дать себе дополнительную точку опоры – колени.

Важно! Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Если не можете выдержать прямо нужное время, попробуйте отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол.

---

Упражнение планка видео

В данном видео, вам расскажут, как делать планку и для чего она вообще может быть полезна. Вы увидите начало Вашего личного марафона длинною в 30 дней!

Если у вас без труда получается выстоять две-три минуты, пробуйте усложненные версии традиционной планки:

Возможно в обоих предыдущих положениях. Отличается тем, что вы поднимаете одну руку прямо перед собой, оставляя 3 точки опоры.

Различие в том что, здесь вы поднимаете одну ногу параллельно полу, сохраняя равновесие.

Весьма трудоемкое для рук упражнение, аналогично йоговской асане. Вы застываете в крайнем нижнем положении, как при отжиманиях.

Можно практиковать планку на скрещенных руках (переход через традиционную) и скручивания в планке.

Везде не забывайте про прямую линию корпуса.

Боковая планка

Дает нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы опорной руки, бедренные и икроножные мышцы. Укрепляет осанку, способствует выносливости. Усиливает напряжение за счет двух точек опоры вместо четырех в традиционной планке. Вы прилагаете усилия к сохранению равновесия.

Варианты выполнения:

От прямой опорной руки

Ступни ног поставьте рядом или друг на друга (так сложнее). Ваше тело располагается на одной линии, по диагонали. Контролируйте бедра и поясницу, не допускайте прогибов – нагрузка распределится неравномерно.

От локтя (усложнение)

То же положение по диагонали, но нагрузка приходится не на ладонь, а на локтевой сустав. Следите за прямой линией тела, втягивайте живот и ягодицы.

Упражнение можно усложнить за счет поднятой верхней ноги. Бедра держите на одной линии.

Обратная, или перевернутая планка

Подтягивает ягодицы и икры, равномерно нагружает и мышцы плеч, способствует их растяжению.

Выполняется в положении «на спине», лицом вверх. Вы опираетесь на ладони и пятки. Держите руки и ноги прямыми, поясницу не прогибайте. Шею вытяните. Можно усложнить, поднимая поочередно ноги: это включает мышцы, стабилизирующие сохранение равновесия.

 Встаньте в обычную обратную планку и согните ноги в коленях. Приступайте к этому виду упражнения, когда освоите предыдущие.

Суть статических упражнений в удержании неподвижной напряженной позы как можно дольше. Для начала не усердствуйте, достаточно 2 подходов по 30 секунд или, при хорошей подготовке, 3 подхода по минуте.

Для большего эффекта повторяйте упражнение несколько раз в день. Лучше постепенно формировать у себя привычку к физ. нагрузке, чем перетрудиться в первый день и забросить занятия. Ориентируйтесь по своему состоянию и уровню тренированности. Увеличьте время, когда будете готовы.

Перед занятиями желательно выполнять небольшую разминку. Это предохранит ваши суставы от изнашивания и травм. Скажем, потянитесь, как спросонья, сделайте пару наклонов. Повертите головой, кистями рук и ступнями. Приседайте, покрутите тазом. Более длительная подготовка, типа пробежки или прыжков, не требуется.