Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой с упражнениями в картинках и видео

Уже давно доказано, что максимально полное насыщение организма кислородом помогает избавиться от лишнего веса, а также справиться с некоторыми заболеваниями. Эту аксиому успешно используют авторы различных дыхательных гимнастик, многие из которых пришли к нам с Запада (например, оксисайз или бодифлекс) или даже с Востока (цигун). Самой известной методикой, разработанной в нашей стране, стала дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой.

Принципы стрельниковской гимнастики

Главное отличие стрельниковского ноу-хау состоит в особой технике дыхания: энергичный вдох – пассивный выдох. Воздух вдыхается через нос быстро и шумно, словно при шмыганье носом во время насморка, и покидает легкие через полуоткрытый рот без затраты каких-либо усилий. Еще одна особенность этой методики в том, что все движения гимнастики выполняются синхронно с вдохами. Это позволяет мышцам укрепляться гораздо быстрее.

Все занятие от начала до конца проходит в едином темпе и под счет. Вдохи-движения считаются подходами (сериями), причем число вдохов в одной серии должно быть кратно четырем (от 4 до 32). Между сериями делается короткая (от 3 до 5 секунд) пауза. Нормой количества вдохов-движений в одном упражнении является так называемая «стрельниковская сотня» — 96. Способ ее достижения зависит от уровня подготовки: чем он выше, тем больше вдохов-движений в одном подходе – и, соответственно, меньше количество самих подходов.

Гимнастика Стрельниковой состоит более чем из десятка упражнений. «Краеугольным камнем» комплекса являются три упражнения:

Они осваиваются на первом этапе занятий, и те, кто не желает выходить из статуса новичков, могут ограничиться только ими – для положительного эффекта этого будет достаточно. Те, кто решил продвинуться выше базового уровня, могут постепенно осваивать другие упражнения:

Основные упражнения дыхания по Стрельниковой в картинках

Упражнение для разминки. Выполняется стоя, для принятия исходного положения нужно согнуть локти, держа ладони перед собой и как бы демонстрируя их зрителям. Руки должны быть параллельны туловищу. На вдохе ладони энергично сжимаются в кулаки, на выдохе – свободно расслабляются. Работают только пальцы, сами руки остаются неподвижными.​

В положении стоя необходимо прижать кулаки согнутых рук к животу на уровне пояса. В момент вдоха нужно резко опустить руки вниз и растопырить пальцы. Плечи должны быть напряжены, руки – вытянуты в прямую линию. На выдохе следует вернуться в исходное положение.​

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, руки свободно опустить вдоль туловища. Затем – наклониться к полу, опустив голову и скруглив спину. В конечной точке наклона делается энергичный быстрый вдох. На выдохе корпус поднимается, однако до конца распрямляться нельзя. Угол наклона туловища не должен превышать 90 градусов.​

Выполняется стоя, расстояние между ступнями должно быть чуть меньше ширины плеч. Руки согнуты в локтях и прижаты к бокам, кисти рук опущены и находятся на уровне груди. На вдохе нужно слегка присесть и повернуть корпус в сторону, одновременно сделав хватательное движение руками. Повороты делаются попеременно вправо-влево, а выдохи осуществляются непроизвольно при возвращении в исходное положение. Во время приседаний колени должны «пружинить», а спина – оставаться прямой.​

Нужно встать прямо и поднять согнутые в локтях руки выше груди так, чтобы предплечья были параллельны полу. На вдохе кисть правой руки должна обхватить левое плечо (и наоборот), причем в момент пересечения линии рук будут образовывать треугольник. Так как руки должны всегда оставаться параллельными друг другу, одна из них будет выше другой. Менять это положение нельзя. Выдох будет происходить при движении обратно – причем полностью сводить руки в исходную позицию не стоит, предплечья и плечи должны скорее образовывать квадрат. Тот, кто хорошо освоил это упражнение, может откидывать голову в момент вдоха.​

Его можно назвать синтезом упражнений «Насос» и «Обними плечи». На вдох делается наклон к полу, на следующий вдох нужно обнять себя за плечи, слегка откинув голову назад и прогнувшись в пояснице. Выдох «умещается» между основными вдохами-движениями.​

В положении стоя нужно поворачивать голову вправо и влево, одновременно делая шумный вдох. Воздух нужно выдыхать между вдохами, не сбавляя темпа движений. Мышцы шеи расслаблены, плечи могут участвовать в поворотах, однако туловище должно оставаться неподвижным.​

Выполняется стоя или сидя. Заключается в попеременных наклонах головы вправо и влево – так, словно ухом нужно коснуться плеча. При этом движения не должны быть слишком резкими. При наклоне делается резкий вдох, за которым следует свободный выдох. Плечи не должны тянуться к голове, работают только мышцы шеи.​

Схоже с предыдущим упражнением, но движения головой выполняются вперед-назад. На первый вдох голова наклоняется к груди, на второй – откидывается назад. Энергичные вдохи чередуются с пассивными выдохами без остановки. Движения должны быть быстрыми, но вместе с тем достаточно плавными.​

Принимая начальную позицию, нужно встать таким образом, чтобы правая нога находилась на шаг впереди левой, и тяжесть тела распределялась равномерно. Нужно попеременно переносить вес с одной ноги на другую, как бы «перекатывая» его вперед-назад. На каждый вдох опорная нога должна слегка приседать, а свободная – подниматься на носок. Выдох будет осуществляться во время «перекатов». Упражнение выполняется плавно, на «пружинящих» ногах. Руки можно немного согнуть и держать на уровне пояса. Второй вариант упражнения – когда в исходном положении вперед выставляется левая нога. Желательно, чтобы комплекс включал оба варианта.​

Это упражнение напоминает ходьбу на месте – причем как вперед, так и назад. При «переднем» шаге на вдохе нужно поднять согнутую в колене правую ногу к животу, одновременно немного присев на левой ноге. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение – и, не сбавляя темпа, меняются «ролями»: теперь уже левая тянется вверх, а правая слегка «пружинит». Руки расслаблены и могут имитировать движения при ходьбе. Спина остается прямой.​

«Задний» шаг выполняется аналогично «переднему» — с той лишь разницей, что активная нога сгибается в колене и отводится назад, то есть пятка как бы стремится коснуться ягодицы. На занятии должны отрабатываться как «передние», так и «задние» шаги.

Методика и программа занятий

Гимнастику по Стрельниковой необходимо выполнять дважды в день: утром и вечером, до приема пищи или через час-полтора после него. Кстати, приступать к еде можно уже через 10 минут после окончания тренировки, а если завтрак или ужин были не слишком обильными, время ожидания можно сократить до 40 минут.

Стандартное занятие стрельниковской гимнастикой включает выполнение всех 11 упражнений в том порядке, в котором они были представлены. Каждое упражнение выполняется один раз – это значит, что число вдохов-движений в нем не должно превышать 96, «стрельниковской сотни». Стандартная схема их выполнения – 12 повторов по 8 вдохов-движений («восьмерок») с короткими паузами между повторами. В дальнейшем схема может усложняться и выглядеть так:

Видео, репрезентирующие дыхательную гимнастику Стрельниковой

Вместе с приглашенным экспертом по дыхательным методикам Еленой Жариковой мы просмотрели пять видеороликов с уроками по дыхательной гимнастике Стрельниковой. Ее комментарии могут послужить хорошим дополнением к описанной выше методике выполнения упражнений.

В этом ролике ученик Стрельниковой Михаил Щетинин демонстрирует типичные ошибки, допускаемые при выполнении некоторых упражнений. Это «Ладошки», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Вместе с этим на экране можно увидеть и правильную технику движений.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»]Комментарий эксперта: Это видео очень полезно, так как многие адепты стрельниковской гимнастики занимаются самостоятельно и не имеют возможности контролировать свои ошибки. Неправильное выполнение упражнений, во-первых, отрицательно влияет на их эффективность, а во-вторых, может просто навредить здоровью. Например, делая «Большой маятник», не следует сильно прогибаться в пояснице – это может оказаться не слишком полезным для поясничного отдела позвоночника и усилить существующие проблемы.[/su_testimonial]

Ролик представляет собой шестиминутное занятие по комплексу Стрельниковой. За это время выполняются все 11 упражнений, однако каждое из них прорабатывается по схеме «1 серия из 32 вдохов-движений». Перерывы делаются только между упражнениями.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»]Комментарий эксперта: У этого ролика есть как достоинства, так и недостатки. Достоинства заключаются в правильно освоенном дыхании и синхронизации вдохов с движениями. Обратите внимание, что здесь показан усеченный вариант гимнастики – его можно практиковать, если у вас мало времени, ведь важно выполнить все упражнения. Что касается недочетов – я бы порекомендовал молодому человеку обратить внимание на технику выполнения некоторых движений. Так, в упражнении «Ладошки» у него работает вся рука – а на самом деле должна работать только кисть. Кроме того, кисти рук не должны «висеть». В «Большом маятнике» движения рук должны быть менее небрежными. Но в целом технику можно назвать верной.[/su_testimonial]

На этой записи свою интерпретацию гимнастики Стрельниковой представляет певица и преподаватель по вокалу Юлия Маколкина. Занятие начинается с разъяснения основ дыхания и счета вдохов-движений «восьмерками». После этого Юлия переходит к упражнениям – это «Ладошки», «Малый маятник», «Ушки», «Повороты головы», «Кошка», «Обними плечи», «Насос» и «Перекаты». В основном она обращает внимание на преимущества гимнастики для своей основной аудитории – вокалистов, попутно говоря о ее общей пользе для здоровья.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»]Комментарий эксперта: В целом Юлия придерживается оригинальной методики Стрельниковой, однако в ее комплекс входят не все упражнения, и порядок их выполнения отличается от стрельниковского канона. Кроме того, это облегченный вариант, когда вместо «сотни» выполняются всего четыре «восьмерки». В этом видеоуроке мне импонирует наглядность и структурированность изложения материала. Все предельно ясно – каким должен быть темпоритм, когда нужно делать паузы и так далее. Кроме того, Юлия говорит о распространенных ощущениях, возникающих во время занятий. Одним из них является головокружение – это частый спутник дыхательных гимнастик и результат реакции сосудов на непривычный способ дыхания. Пугаться этого не стоит, и если самочувствие позволяет, можно продолжать занятия, но не стоя, а сидя.[/su_testimonial]

Это демонстрация одного из упражнений гимнастики – «Насос» – учеником Александры Стрельниковой Михаилом Щетининым. Он подробно разбирает упражнение по всем элементам, давая рекомендации по его выполнению людям, испытывающим проблемы со здоровьем.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»]Комментарий эксперта: Безусловно, это видео можно рекомендовать всем, кто планирует заниматься или уже занимается дома, поскольку оно содержит максимум информации о дыхании, технике выполнения движений, а также о возможных ограничениях и противопоказаниях. Целью упражнения «Насос» не является максимально глубокий наклон или перенапряжение тела – его нужно делать легко и вместе с тем осторожно. Единственным побочным эффектом может стать незначительная боль в пояснице – но при отсутствии ошибок она проходит.[/su_testimonial]

Девятнадцатиминутный ролик, представляющий собой полный комплекс гимнастики Стрельниковой. Каждое из упражнений сначала демонстрирует Михаил Щетинин, затем оно отрабатывается с аудиторией. В конце занятия Михаил дает общие рекомендации.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/фитнес-инструктор-из-Санкт-Петербурга-Елена-Жарикова.jpg»]Комментарий эксперта: Это готовая видеотренировка, так как она не содержит «лирических отступлений» и безупречна с точки зрения техники и ритма. Ею могут руководствоваться и те, кто испытывает трудности в освоении упражнений, и уже «продвинутые» занимающиеся.[/su_testimonial]

Показания гимнастики Стрельниковой

За счет мощного оздоровительного эффекта методика Стрельниковой имеет множество показаний. Она помогает при заболеваниях:

Также она эффективна при:

Противопоказания и возможный вред

От этой гимнастики стоит воздержаться в таких случаях:

Информация к размышлению

Подробно обсудив все нюансы дыхательной гимнастики Стрельниковой, мы можем сами судить о ее достоинствах и недостатках. Еще раз хотим напомнить, что эта гимнастика является самостоятельным лечебным методом, главный принцип которого заключается в сочетании быстрого вдоха с рядом движений, сжимающих грудную клетку. Данный принцип можно назвать основным отличием стрельниковской разработки от других дыхательных практик.

Достоинства этой методики кроются в положительном воздействии, оказываемом ею на организм. Это:

• нормализация дыхания;
• восстановление голоса (в том числе и певческого);
• улучшение самочувствия;
• оздоровление организма без медикаментов (особенно при аллергии и бронхиальной астме);
• профилактика заболеваний верхних дыхательных путей;
• развитие легких и укрепление мышц;
• снятие усталости;
• уменьшение массы тела;
• снижение артериального давления;
• купирование болевых приступов.

Говоря о недостатках, стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика Стрельниковой подходит не каждому. Это обусловлено медицинскими и индивидуальными факторами. Не стоит сбрасывать со счетов мнение людей, имеющих неудачный опыт занятий этой гимнастикой, однако среди отзывов о ней заметно превалируют положительные.