Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) — меню

диета буч меню

БУЧ (белково-углеводное чередование) – диета, суть которой сводится к чередованию белков и углеводов. Такая диета позволяет сжечь жир, сохранив мышечную ткань. Поэтому подходит и бодибилдерам в период сушки, и просто желающим иметь стройную и красивую фигуру.

Особо выраженный эффект имеет в сочетании с занятиями спортом.

В такой диете есть три типа меню на день:

  • С высоким содержанием белка. В такие дни организм тратит запасы гликогена и начинает сжигать собственные запасы жира.
  • С высоким содержанием углеводов. Такой день вводится, чтобы сохранить быстрый обмен веществ (метаболизм) и даже ускорить его.
  • Умеренное меню, то есть потребление и белка и углеводов в обычном соотношении. День с таким меню следует обязательно после высокоуглеводного, чтобы полностью восполнить запасы гликогена.
Чередуются они в таком порядке: 2-4 белковых дня (кого на сколько хватит), 1 углеводный, 1 умеренный день. Такое чередование позволяет не срываться и не чувствовать усталость, как на низкоуглеводных диетах.

Продукты, включенные в белковые дни, конечно, должны содержать много протеина. В основном, это мясо, птица, рыба и яйца. Содержание белка (гр. белка/100 г продукта):


  • куриная грудка отварная (29,8);
  • говядина нежирная отварная (25,8);
  • индейка (21,3);
  • кальмары отварные (30);
  • творог (18);
  • креветки (19);

Во второе меню стоит включить крупы, фрукты и овощи, которые богаты углеводами и почти не содержат белок и жир. Содержание углеводов (гр углеводов/100 г продукта):


Небольшое описание диеты в видеоролике

Примерное меню на неделю БУЧ

Первый день — белковый:Завтрак: 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком, чай или кофе без сахара, без молока, либо отвар шиповника, либо столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью).

Обед: куриная грудка с тушенными овощами.

Ужин: нежирная рыбы на пару, стакан кефира.

Второй день — белковыйЗавтрак: омлет (можно добавить креветки и зелень), обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: белковый коктейль.

Обед: запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.

Ужин: отварная куриная грудка, стакан ряженки.

Третий день — белковыйЗавтрак: небольшая порция жульена из курицы с шампиньонами (соус из натурального йогурта), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: небольшая порция белкового салата (кальмар, куриная грудка, яйцо).

Обед: говядина с овощами, грейпфрут.

Ужин: кальмар отварной, стакан кефира.

Четвертый день — углеводныйЗавтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, банан.

Ланч: любой фрукт.

Обед: запечённая рыба, бурый рис с томатным соусом, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона.

Ужин: овощной салат, кефир, ряженка или йогурт.

Пятый день – умеренныйЗавтрак: овсяная или гречневая каша, 2 яйца, кофе или чай без сахара.

Ланч: кефир, один хлебец и один ломтик сыра.

Обед: отварная грудка или говядина, рис с овощами.

Ужин: творог с зеленью, отварной кальмар с нежирной сметаной, негазированная минеральная вода.

Шестой день – белковыйЗавтрак: омлет с курицей, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока, чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: стакан кефира или натуральный йогурт.

Обед: запеченный тунец со специями и соком лимона, тушенные овощи.

Ужин: отварное куриное филе, стакан кефира.

Седьмой день – белковыйЗавтрак: 2 варенных яйца, обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.

Ланч: белковый коктейль.

Обед: говядина с тушеными овощами, небольшая порция бурого риса.

Ужин: отварной кальмар, немного брокколи, стакан кефира.

Рекомендации по составлению меню

Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать, но и устраивать голодовку тоже не нужно, минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке.

Что входит в меню БУЧ В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.

В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.

В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.

Помимо этого, рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры в белковые дни, они содержатся в орехах, но снизить их потребление в углеводные, потому что они препятствуют усвоению углеводов.

Так же стоит помнить, что БУЧ — это диета, поэтому на ней нельзя сидеть очень долго. Количество дней на диете должно равняться количеству дней отдыха.
 меню для похудения с диетой белково углеводное чередованиеЛюдям, которые занимаются спортом, рекомендуется пить на ночь стакан белкового коктейля, а тем, кто не занимается просто стакан кефира или ряженки.

Эффективность диеты будет напрямую зависеть от Вашего рациона, поэтому загружать в себя шоколадки во время углеводных дней и колбасу во время белковых нельзя.

Не нужно считать калории, так как разница не даст организму адаптироваться, что позволит поддерживать стабильный вес.

Не стоит расстраиваться, когда в первый углеводный день к вам вернется килограмм веса, это всего лишь жидкость, и пришла она, потому что углеводы задерживают воду в организме. Она так же легко уйдет через пару дней, как и пришла.

Решив сесть на диету БУЧ, стоит проконсультироваться с врачом, потому что эта система подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим мамам, людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, так как не является сбалансированной. Но если данная диета всё же вам подходит, то смело используйте её и результат не заставит себя ждать.

Обсуждение и отзывы по диете БУЧ, читайте в отдельном разделе.

буч диета отзывы

Современные СМИ предлагают великое множество диет. Суть каждой из них сводится к жесткому урезанию калорийности и строгим ограничениям по продуктам.

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании (БУЧ), кардинально отличается от прочих. Система БУЧ была разработана профессиональными диетологами и тренерами специально для спортсменов.

Многие знают, что бодибиледеры проходят период набора массы и так называемой «сушки», для которой и была разработана диета. БУЧ помогает снизить процент жира в организме при максимальном сохранении мышечной массы.

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Описание диеты

Суть белково-углеводного чередования сводится к изменению количества потребляемых углеводов в зависимости от выбранной схемы.

Ингредиенты для БУЧ диеты Традиционной считается схема 2-1-1 – это значит, что первые два дня цикла будут белковыми, третий день – углеводный, четвертый день – смешанный. Далее цикл повторяется, пока делаемый результат не будет достигнут. Смотрите детальное меню на неделю и его составляющие.

В чем смысл данного чередования? Организм в первую очередь перерабатывает гликоген, хранящийся в печени и мышцах. Жир – запас неприкосновенный, он расходуется в крайнем случае. БУЧ позволяет достичь этого крайнего случая. Белковые дни истощают запасы гликогена в организме, но как только организм хочет подать сигнал об экстремальной ситуации — начинается углеводная загрузка, которая пополняет запасы гликогена.

  • В белковый день потребление белков составляет 2-3 грамма на килограмм веса, углеводов – 0,5-1 грамм на килограмм веса.
  • В углеводный день потребление белков составляет 1-1,5 грамма, углеводов – 3-4 грамма.
  • В смешанный день количество белков и углеводов на один килограмм веса примерно одинаково – 2-3 грамма.
как правильно чередовать белки и углеводы

Объем потребляемых жиров не должен быть меньше, чем 0,7-0,8 на килограмм веса. Если недобираете жиры обычными продуктами, во время БУЧ рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир.

Слишком низкое потребление жиров может привести к проблемам с кожей, волосами и ногтями. Не снижаете норму потребления белков ниже 1 грамма на килограмм веса, иначе снижение веса пойдет за счет мышц, что очень вредно. На место растраченных мышц заступит жир и худеть впоследствии будет еще сложнее.

как приготовить белковый коктейль в домашних условияхСовременные фитнес-тренеры и доктора в основном дают рекомендации для похудения, которые предполагают комплексную работу с телом. Скандинавская ходьба — это идеальный вариант нагрузить свои мышцы. Главное придерживаться инструкции и помнить, что существуют некоторые противопоказания:  https://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/skandinavskaya-hodba/za-protiv.html

Каких результатов ждать от диеты БУЧ?

результаты до и после БУЧ диеты Быстрых результатов от этой диеты ждать не стоит. Да, в первые два белковых дня сольется вода и отвес может составить до двух килограммов. Но сразу же после углеводного дня вода вернется, ведь один грамм углеводов в организме удерживает до четырех граммов жидкости. Колебания веса во время БУЧ – обычное явление. Рекомендуется взвешиваться один раз в неделею в один и тот же день примерно в одно и то же время.

Нормальной является потеря одного-двух килограммов в неделю. Более быстрое похудение попросту вредно для организма! Организм не может терять более двух килограммов жира в неделю!

Преимуществом БУЧ является тот факт, что идет потеря именно жировой ткани при сохранении мышц. Более существенные результаты от диеты БУЧ можно получить, добавив к диете спорт.

Опрос для придерживающихся БУЧ

Редакция сайта проводит опрос только для тех, кто реально придерживается/придерживался этой диеты. Нам важно мнение каждого, потому что мы хотим узнать всю правду о белково-углеводном чередовании и поделится этим с нашими читатлями. Укажите, пожалуйста, следующие данные:

  • Имя
  • Возраст
  • Продолжительность
  • Самочувствие
  • Результат
  • Прочие детали