Жим ногами в тренажере
Считается, что оно второе по популярности после приседа, при этом его главное преимущество – в отсутствии нагрузки на поясницу и мышцы пресса. Включить это упражнение в свой график тренировок стоит всем тем, кто хочет прокачать ноги, а также сформировать красивые ягодицы.
Почему стоит включить в тренировки жим ногами в тренажере
Такое упражнение следует выполнять на специальном тренажере, который позволяет делать его с достаточной нагрузкой и значительным весом, при этом не нагружая пресс и поясничный отдел. Попробовать делать такой жим можно даже тем, у кого болят колени или в прошлом была травма этой области.
Если вы решили включить жим ногами в тренажере в свой тренировочный комплекс, следует определить, какие мышцы работают при его выполнении. Основная нагрузка ложится на переднюю часть бедра, а также ягодичные мышечные пучки. Достаточно интенсивно прорабатываются также внутренняя и задняя поверхности бедра, а вот на наружную усилий практически не приходится.
Таким образом, при выполнении подобного жима основная часть нагрузки ложится на бедренный квадрицепс и промежуточную широкую мышцу. Также в работу включаются бицепс бедра, ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные мышцы, частично – икры.
Что касается аппаратуры для жима ногами лежа на тренажере, она достаточно проста по конструкции: сам станок закрепляется на полу, а к нему фиксируется платформа. Именно ее следует поднимать атлетам.
Если вы хотите максимально проработать ягодичные мышцы, стоит научиться выполнять становую тягу. О том, как правильно делать это упражнение, в чем секрет его эффективности и какие рекомендации следует учитывать, вы сможете узнать из специальной статьи.
Как правильно делать жим ногами на тренажере
Тем, кто только решил освоить жим ногами в тренажере, необходимо обратить особое внимание на технику его выполнения. От этого зависит не только эффективность тренировок, но и риск получения травмы – при правильной постановке ног и процедуре выполнения он практически сводится к нулю.
Что касается общих рекомендаций при выполнении данного вида жима, они таковы:
- Не стоит заменять этим упражнением приседания – со штангой или с гантелями. Хотя оба они базовые, лучше выполнять их поочередно.
- Чтобы увеличить нагрузку на ягодичный отдел, поставьте ноги выше на платформе. А вот низкое расположение стоп позволяет нагрузить бедра.
- Для получения максимально быстрого эффекта не разгибайте ноги до конца – так мышцы будут работать более интенсивно.
- Также нагрузить ягодицы можно, опуская платформу как можно ниже. При этом следите чтобы в крайней точке таз не отрывался от тренажерной опоры – подобная ошибка может привести к травме поясницы.
- Играет роль и ширина расстановки ног и коленей – чем больше расстояние между ними, тем интенсивнее работает внутренняя поверхность бедра. При узкой постановке ног прорабатывается квадрицепс.
- Опытные атлеты могут попробовать делать это упражнение одной ногой. В таком случае ее стоит размещать чуть в стороне от центра платформы. Новичкам лучше удержаться от подобных экспериментов.
Выполнять такое упражнение лучше в середине тренировки, при этом достаточно сделать два-четыре подхода по 7-14 повторов в каждом.
Как правильно выполнять упражнение
Чтобы сделать жим ногами в тренажере, обратите внимание на постановку ног, которая зависит от того, какие именно мышцы вы хотите нагрузить максимально. Что касается техники, она одинакова:
- зафиксируйтесь на тренажере, расположите ноги на платформе, носки немного поверните в стороны;
- следующий этап – это уборка ограничителей;
- глубоко вдыхая, опустите платформу (колени должны быть согнуты под прямым углом);
- с силой выдохните, поднимая платформу.
Ошибки при выполнении упражнения
- Подведение бедер достаточно близко к грудной клетке. Угол должен быть прямым, поскольку в остальных случаях легко травмировать позвоночник.
- Нажимать на платформу необходимо не носками, а всей ступней.
- Ноги в верхней точке не распрямляйте до конца, поскольку это повышает риск получения травмы.
Жим ногами в тренажере – видео
Хотите узнать, как правильно выполнять это упражнение? Ознакомьтесь со следующим роликом, в котором не только показана правильная техника и даны рекомендации по выполнению такого жима, но и перечислены наиболее распространенные ошибки, которые допускают атлеты. Этот ролик особенно полезен для новичков.
Жим ногами лежа на тренажере – это упражнение, которое подойдет и для девушек, и для мужчин. Выполняя его, вы сможете обеспечить работой как ягодицы, так и бедра, нарастив рельеф и повысив выносливость.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий