Становая тяга

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ознакомиться ещё с одним не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

Ознакомиться более подробно с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения, а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

• Ни в коем случае не выполняйте становую тягу без предварительной разминки. Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
• Выбирайте правильную обувь для становой тяги. Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
• Упражнение выполняется без резких рывков.
• Между повторениями практически не делаются паузы. Между подходами – до 1 минуты.
• Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
• Не берите предельный вес. Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время перейти непосредственно к самому упражнению и разобраться, как правильно делать становую тягу.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается именно с разгибания коленей, и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени. Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

• Неправильно выбранный вес. Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
• Выполнение упражнения без разминки. Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
• Включение становой тяги в программу с первой тренировки. Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
• Округление спины. При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
• Фиксация в верхней точке прогибом спины. В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами своей работы.