Приседания со штангой

Какие мышцы задействуются
Как и при любом другом многосуставном упражнении, при приседании задействуются в работу несколько мышечных групп одновременно. При правильном выполнении приседания со штангой вы можете почувствовать, какие мышцы вашего тела работают:
- большая ягодичная мышца (глютеус);
- группа бедренных мышц (четырехглавая, большая, короткая и длинная приводящие, двуглавая);
- выпрямляющие мышцы спины;
- задняя группа мышц голени.
Приседания со штангой и техника их выполнения достаточно тяжелы для начинающих. Чтобы подготовиться к упражнению, проделайте жим ногами на тренажере в течение 1–2 недель (жим ногами также эффективен для проработки ягодиц и мышц бедра). Затем переходите на приседания с весом.
Обратите внимание, что одежда должна быть удобной и не стеснять движения.
Подготовьтесь к выполнению упражнения
- Сделайте разминку в течение 3–5 минут.
- Гриф штанги должен находиться на груди. Заходя под гриф, вы должны лишь слегка наклониться.
- Положите руки на гриф чуть шире плеч удобным для вас хватом симметрично середине грифа (расположение рук не принципиально, главное – держать штангу должно быть комфортно).
- Зайдите под гриф.
- Снимите штангу, напрягая только мышцы ног.
- Положите гриф на средину трапециевидной мышцы так, чтобы его было удобно держать.
- Выпрямитесь и отойдите на 1 шаг назад.
- Перед выполнением упражнения для достижения максимальной эффективности примите правильное положение тела.
Стойка для приседаний со штангой
- Ноги расставьте на удобном расстоянии, колени несколько согните;
- поясницу прогните вперед, локти отведите назад;
- носки поставьте в одну плоскость с коленями, немного разведите в стороны;
- вес снаряда равномерно распределите на обе ноги;
- поднимите подбородок чуть вверх (в таком положении головы спина автоматически выпрямляется).
Техника приседания со штангой
- Делая вдох, плавно опуститесь, отводя таз назад.
- Колени двигаются по направлению носков и не выходят вперед за них (линия, проходящая от пальцев ног к передней поверхности коленей должна быть перпендикулярна полу).
- Пятки не отрываются от пола, принимают на себя основную часть веса.
- Опуститесь до момента, при котором бедра расположатся горизонтально или немного ниже. Идеальная глубина приседания будет тогда, когда возникнет желание оторвать пятку от пола или сгорбить спину.
- Не делая паузы, поднимайтесь к начальной позиции. Начинайте выдыхать после самого сложного отрезка подъема.
- В конце подъема не выпрямляйтесь полностью, оставьте ноги немного согнутыми в коленях, а также несколько согнутый тазобедренный сустав.
- Не останавливаясь, начните следующее движение вниз.
Приседания со штангой для девушек рекомендуется начинать с грифа без дополнительного веса, затем равномерно увеличивать поднимаемый вес до 10–15 кг. Для мужчин эффективный вес – 20–30 кг. Делайте по 12–15 приседаний по 3–4 подхода с перерывами в 1 минуту между подходами.
Давайте разберемся, какие ошибки могут привести к спортивной травме
- Сильно расставленные ноги, разведенные носки, сведение или разведение коленей.
- Расположение штанги слишком высоко или низко по отношению к трапеции.
- Наклон головы вниз, сгорбленная спина.
- При приседании колени выходят вперед за уровни носков.
- Перераспределение веса на носки.
- При подъеме вверх первым поднимается таз, а потом разгибаются колени.
- Выполнение приседания рывками, с остановками.
- Полное разгибание коленей.
В зависимости от вида приседания со штангой задействуются различные мышечные группы. Для максимальной целенаправленной проработки четырехглавой мышцы выполняйте приседания со штангой на груди. Принцип выполнения отличается размещением штанги: гриф лежит на верхней трети плеча, руки скрещены в предплечьях, кисти охватывают гриф.
Так как штанга располагается спереди и фиксируется на плечах, у упражнения есть еще 2 названия – фронтальные приседания со штангой или приседания со штангой на плечах. Чем шире расставлены ноги при выполнении таких приседаний, тем эффективнее прорабатываются внутренние пучки квадрицепса.
Приседания со штангой – видео
Чтобы запомнить, как правильно выполнять приседание со штангой, внимательно выслушайте тренера. Вам предложат рекомендации по подготовке к упражнению, технике дыхания. Раскроют секреты выполнения нескольких видов приседания с весом.
https://youtu.be/WYrqWKYX-94
Приседания с весом – одно из самых сложных и тяжелых упражнений для разработки ягодиц и мышц бедра. Но в этом и состоит суть его эффективности. Если вы правильно делаете упражнение, результат будет виден уже через месяц.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий