Мертвая тяга

Однако с идеальной формой и объемом от природы повезло далеко не всем: плоские или обвисшие ягодицы встречаются гораздо чаще, чем упругие и красивые, напоминающие орешек.

Чем хороша мертвая тяга

Мертвая тяга – это замечательное упражнение для начинающих спортсменов, особенно для девушек. Выполнять его можно практически сразу после того, как мышцы приобретут необходимую растяжку – без этого выполнение тяги чревато травмами.

Прежде чем знакомиться с техникой выполнения мертвой тяги, следует разобраться, какие мышцы работают на такой тренировке.

Их несколько:

• большие ягодичные;
• бицепсы бедра;
• разгибатели спины.

Правильная техника мертвой тяги позволяет обеспечить нагрузкой и пресс, верхнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер, предплечья.

Преимущества этого упражнения очевидны:

• оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам, поскольку относится к среднему уровню интенсивности;
• поскольку в работу включаются мышцы нескольких групп, это упражнение относят к базовым, то есть тем, которые позволяют набрать мышечную массу;
• обеспечивает проработку задней части бедра, позволяет сформировать красивый рельеф ягодиц.

Естественно, одной лишь становой тяги на прямых ногах недостаточно для формирования безупречной «пятой точки». Чтобы добиться оптимального результата, чередуйте такую тягу с другими упражнениями, например, с приседаниями со штангой.

С техникой выполнения таких приседаний, с особенностями и правилами тренировки вы можете ознакомиться в статье, посвященной приседаниям со штангой.

Упражнение «Мертвая тяга» – техника и рекомендации

Хотя мертвую тягу называют еще становой на прямых ногах, классическая становая тяга несколько отличается по технике выполнения и работающим мышечным группам. Узнать больше о такой разновидности тяги вы сможете из статьи, посвященной именно этому упражнению.

Что же касается мертвой тяги, для получения максимального результата следует соблюдать несколько правил и максимально тщательно отработать технику.

• Не стремитесь сразу тренироваться с большим весом – так вы не сможете отработать правильную амплитуду движений. Начинайте с минимального веса, например, с грифа от штанги.
• Старайтесь не делать паузу в верхней точке, так мышцы получат более интенсивную нагрузку.
• Ни в коем случае не прогибайте спину – ни в грудном отделе, ни в пояснице. Это перераспределит нагрузку на тело и может даже привести к травмам.
• Опускайте спортивный снаряд медленно, а поднимайте быстрее: в среднем время опускания должно быть в два раза больше, чем подъема.
• Хотя упражнение и называют тягой на прямых ногах, колени можно немного согнуть, но не выносить вперед. Обязательно следите, чтобы они были неподвижными.

Мертвая тяга – особенности тренировок

• Перед выполнением этого упражнения уделите внимание разминке и разогреву мышц, в том числе – спинных. Принципиальной роли время выполнения не играет – мертвой тягой можно начинать тренировку, а можно и заканчивать.
• Что касается количества повторов – их может быть от шести до пятнадцати в каждом сете.
• При всей эффективности этого упражнения больше трех сетов делать не стоит.

Мертвая тяга – техника выполнения

Если вы выполняете упражнение, поднимая штангу с пола, сначала примите правильное положение: ноги расставьте на ширине плеч, а колени чуть согните, не вынося вперед. Вдыхая, прогните спину и постепенно наклоняйтесь, отводя назад таз.

Штангу берите прямым хватом, повернув ладони вниз и расставив их на 3-5 см шире плеч. Держите снаряд как можно ближе к ногам. Выпрямив туловище, выдохните и снова наклоняйтесь. Нижняя точка штанги – середина голени.

Оптимальным вариантом для новичков является становая тяга на прямых ногах в машине Смита; этот же вариант отлично подходит для девушек. При такой технике выполнения упрощается контроль за движением снаряда.

Не менее эффективна и мертвая тяга с гантелями, техника которой идентична описанной выше. При этом контролируйте положение гантелей не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости – это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Частые ошибки

• Выполнение такой тяги требует предельной внимательности, ведь распространенные ошибки не только сводят на нет эффект тренировки, но и могут привести к травмам.
• Не берите штангу слишком узким или широким хватом – расставьте ладони немного шире плеч.
• Не стоит отводить снаряд далеко от ног – передвигайте его практически по бедрам.
• Не скругляйте и не сгибайте спину – держите ее чуть прогнутой.
• Не наклоняйтесь, опуская штангу – движение выполняется за счет отведения таза.

Мертвая тяга – видео

Чтобы получить максимально полное представление о том, как правильно выполнять этот вид тяги, обратите внимание на следующее видео. В нем не только показана техника выполнения такого силового упражнения – тренер уделил время «разбору полетов», то есть рассказал про наиболее «популярные» ошибки и способы их исправления.

Мертвая тяга – это именно то упражнение, которое дарит отличную возможность сформировать красивые ягодицы, растянуть мышцы спины, нагрузить заднюю часть бедра. Популярно оно и у новичков, и у опытных атлетов. Стоит подчеркнуть, что подходит такая тяга и для женщин – гораздо лучше, чем многие другие силовые упражнения.