Изолированные упражнения на ягодицы

- Изолированные упражнения на ягодицы
- Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц
- 1. Классические выпады вперёд/назад
- 2. Отведение ноги назад в положении стоя
- 3. Шаги на высокую платформу
- 4. Болгарский наклон
- 5. Ягодичный мост
- 6. Болгарский сплит-присед
- 7. Махи гирей/гантелью в приседе
- Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео
Изолированные упражнения на ягодицы
И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.
И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.
Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.
Ягодицы отлично откликаются на физические нагрузки, но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.
Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.
Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!
Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц
1. Классические выпады вперёд/назад
Как делать:
- Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
- Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
- Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
- Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
- Сделать 15 повторов для каждой ноги.
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.
2. Отведение ноги назад в положении стоя
Как делать:
- Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
- Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
- Затем отведите левую ногу.
- Сделайте 20 повторов для каждой ноги.
3. Шаги на высокую платформу
Как делать:
- Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
- Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
- Поставьте обе ноги вместе.
- Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.
4. Болгарский наклон
Как делать:
- Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
- Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.
Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.
5. Ягодичный мост
Как делать:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
- Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
- Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
- Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.
6. Болгарский сплит-присед
Как делать:
- Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
- Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
- Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.
Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.
7. Махи гирей/гантелью в приседе
Как делать:
Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.
Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).
Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео
В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.
Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)
Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий