Упражнения для ягодиц для девушек и мужчин
Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.
Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения
Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц. В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.
Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.
Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.
Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.
Техника выполнения и ее особенности
Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.
Ягодичный мостик
Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть. Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.
Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.
Особенности выполнения:
- Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
- Ступни не следует отрывать от пола.
- Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
- Поднимать корпус над полом как можно выше.
- В нижней точке не задерживаться.
- Вес отягощения нужно постепенно повышать.
- В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
- Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.
Мах ногой в упоре на руках
Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.
Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео
В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.
Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий