Упражнение на заднюю дельту плеча

Анатомическая основа эффективных упражнений

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча. В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.
Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.
Условия оптимального результата

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.
Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Техника упражнения на задние дельты с гантелями

В исходном положении наклона с прогибом в пояснице и округлением верхней части спины гантели удерживаются в свободно опущенных вытянутых руках.
Сделав вдох, гантели нужно поднять боковыми махами примерно на четверть полной амплитуды движения. В верхней точке, с выдохом, сделать секундную паузу с максимальным напряжением задних дельт.
Вернуться в исходную позицию, опуская руки и делая вдох.
Ошибочными действиями считаются:

- Полностью согнутая спина. При этом нагрузка смещается с целевой части дельт, возрастает опасность травм.
- Большая амплитуда махов. Такое выполнение задействует трапециевидные мышцы, мускулатуру спины и плечевого пояса, а не задние дельты.
- Упражнения с очень тяжелыми гантелями, которые вынуждают раскачивать корпус, используя рывки и инерцию для подъема нагрузки. В результате правильная техника выполнения отсутствует, повышается риск травмирования.
Упражнение на задний пучок дельт – видео
В представленном видеоматериале показано правильное выполнение основного упражнения для задних пучков дельтовидных мышц. Рекомендована величина нагрузки, задан ритм дыхания. Обозначены часто встречающиеся ошибочные действия.
Гармоничная форма, впечатляющий объем и сила плеча требуют одинакового развития передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Часто именно задние дельты имеют недостаточный размер и массу. Накачать их можно с помощью систематической анатомически правильной нагрузки – боковых махов гантелями в наклоне – и достаточного белкового питания.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий