Упражнение на заднюю дельту плеча

Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть. Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.

Анатомическая основа эффективных упражнений

Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча. В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.

Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.

Условия оптимального результата

Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю. Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Тренированные атлеты догружают мышцы дроп-сетами со ступенчатым уменьшением нагрузки: в первом подходе выполняется 20 повторов с гантелями по 12 кг, во втором – 15 повторов с отягощением 10 кг, в третьем – 10 повторений со снарядами по 8 кг, в четвертом – 10 повторений с шестикилограммовыми гантелями. Промежуток времени между подходами – минимальный.

Техника упражнения на задние дельты с гантелями

При выполнении махов гантелями в наклоне основной движущей силой должен быть целевой, задний сектор дельтовидных мышц, на котором следует сосредоточить внимание, ощущая его работу, напряжение и расслабление.

В исходном положении наклона с прогибом в пояснице и округлением верхней части спины гантели удерживаются в свободно опущенных вытянутых руках.

Сделав вдох, гантели нужно поднять боковыми махами примерно на четверть полной амплитуды движения. В верхней точке, с выдохом, сделать секундную паузу с максимальным напряжением задних дельт.

Вернуться в исходную позицию, опуская руки и делая вдох.

Ошибочными действиями считаются:

• Полностью согнутая спина. При этом нагрузка смещается с целевой части дельт, возрастает опасность травм.
• Большая амплитуда махов. Такое выполнение задействует трапециевидные мышцы, мускулатуру спины и плечевого пояса, а не задние дельты.
• Упражнения с очень тяжелыми гантелями, которые вынуждают раскачивать корпус, используя рывки и инерцию для подъема нагрузки. В результате правильная техника выполнения отсутствует, повышается риск травмирования.

Упражнение на задний пучок дельт – видео

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение основного упражнения для задних пучков дельтовидных мышц. Рекомендована величина нагрузки, задан ритм дыхания. Обозначены часто встречающиеся ошибочные действия.

Гармоничная форма, впечатляющий объем и сила плеча требуют одинакового развития передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Часто именно задние дельты имеют недостаточный размер и массу. Накачать их можно с помощью систематической анатомически правильной нагрузки – боковых махов гантелями в наклоне – и достаточного белкового питания.