Подъем гантелей перед собой

Среди упражнений для тренировки скелетной мускулатуры существуют изолированные – направленные на фокусную проработку отдельных групп. Таким упражнением является подъем гантелей перед собой. Оно поможет эффективно проработать дельтовидную мышцу, входящую в комплекс мышц верхнего плечевого пояса.

Мышечная анатомия

Дельтовидная мышца – поверхностная скелетная мышца, выполняет функцию отведения руки в сторону, сгибания, разгибания плеча. Состоит из 3 пучков: переднего, бокового, заднего (по данным электрической миографии мышцу составляют 7 отдельно функционирующих групп мышечных волокон).

Подъем рук с гантелями перед собой обеспечивается, главным образом, передним пучком дельты. Для создания мощного каркаса и тренировки бокового и заднего пучков подключите махи гантелями в сторону. Размеренные движения с утяжелением большой амплитуды способствуют гипертрофии мышечных волокон, мышцы увеличиваются в объеме, становятся сильнее, приобретают красивый рельеф.

Принципы правильной нагрузки

Для достижения максимального результата от занятий спортом соблюдайте общие рекомендации:

• не тренируйтесь с утра: опосредованно нагружается позвоночник, который еще не «проснулся»;
• надевайте адекватную одежду, женщинам рекомендуем стрейчевые топы;
• перед занятием делайте разминку;
• не занимайтесь на голодный желудок, за час-полтора до тренировки сделайте легкоусвояемый высокобелковый перекус с добавлением сложных углеводов;

• соблюдайте питьевой режим;
• тренировку заканчивайте растяжкой для уменьшения крепатуры и усиления эффективности занятий;
• после тренировки 45 минут действует «протеиновый тоннель» – поступивший в организм белок легко усваивается, идет на построение мышечной ткани: примите легкую белковую пищу или протеиновый коктейль;
• жиры и углеводы разрешено употреблять по прошествии 90 минут после занятия, питьевой режим не ограничен.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• при поднятии рук вверх делайте выдох, опуская руки – вдыхайте (выдох должен быть длительным, с напряжением мышц живота);
• делайте вдох носом, выдыхайте – ртом;
• держите в напряжении мышцы пресса, это создает дополнительную нагрузку, способствует правильному распределению усилия, подтягивает прямые мышцы живота;
• не помогайте всем телом, тренировка будет не эффективна;
• для профилактики травматизации расслабьте колени, центр тяжести перенесите на носки;
• не выпрямляйте руки полностью, несколько согните в локтевых суставах;
• не допускайте раскачивания тела, наклонов туловища, зафиксируйте свое положение на все время упражнения;
• женщинам, желающим подтянуть плечи, подойдет вес 1-1.5-2 кг;
• для культуристов оптимальным начальным весом будет 4-5 кг с дальнейшим увеличением до 12-16 кг (в первые два подхода занимайтесь с меньшим весом, увеличивая его в 3-м и 4-м подходе до +2 кг);
• не расслабляйте дельтовидную мышцу при опускании рук;
• повторите цикл 10-14 раз в 3-4 подхода с интервалом в 1 минуту.

Подъем гантелей перед собой стоя: техника выполнения

1. Стойка прямо, с расставленными ногами на ширине плеч. Расслабьте колени и перенесите центр тяжести на носки. Напрягите пресс и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения. Выпрямите плечи, сведя лопатки.
2. Держите гантели, положив кисти сверху, или направив ладонными поверхностями друг к дружке. Руки опущены, находятся перед бедрами, параллельны между собой.
3. Не выпрямляя рук, медленно поднимите их до уровня глаз, сделав глубокий выдох, задержитесь в таком положении на 2-4 секунды
4. На вдохе не спеша опустите руки к бедрам, не притрагиваясь к ним, задержитесь на 2-4 секунды.

Чем медленнее вы делаете упражнение, тем оно более эффективно. Играет роль не количество, а качество.

Менее эффективное для мышечного роста упражнение – подъем гантелей перед собой сидя. Уменьшается амплитуда движений и нагрузка на дельтовидную мышцу, мышцы пресса. Такие упражнения рекомендованы при варикозной болезни ног.

Наиболее распространенные ошибки

• Поднятие слишком большого для уровня вашей физической подготовки веса;
• несогласованная с принятием пищи тренировка;
• желание достигнуть результата количеством и скоростью движений;
• помощь мышц, которые не должны быть задействованы в упражнении;
• неправильное дыхание (задержка, частое дыхание, не соответствующее движениям рук);
• неправильное перераспределение нагрузки;
• поднятие, опускание локтей.

Закрепление материала на видео

Это видео откроет секреты эффективной проработки дельтовидной мышцы, подскажет, как быстрей накачать мышечную массу, обратит внимание на правильное положение тела, направление нагрузки, скорость выполнения упражнения.

Желаемый результат зависит от выполнения всех принципов и правил физической нагрузки. В спорте нет понятия «сегодняшний день я отработаю завтра вдвойне». Только решительный и бескомпромиссный подход приблизит вашу мечту!