Махи гантелями в стороны

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относят к числу изолирующих по причине того, что во время выполнения задействовано малое количество мышц, а именно: средняя, задняя дельта и трапеция. Главным преимуществом упражнения является локальная проработка средних дельт, что, в свою очередь, формирует округлую форму плеча, увеличивая объем.

Также существует ещё одно не менее эффективное упражнение для проработки дельт, с которым вы можете ознакомиться в статье «Жим Арнольда – техника выполнения».

Прежде чем перейти к разбору техники выполнения, предлагаем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Придерживаясь их, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и в кратчайшие сроки достичь хороших результатов.

Рекомендации по выполнению

• Упражнения выполняйте в умеренном темпе. Этот момент достаточно важен, потому как при рывках и забросах гантелей в работу включаются совсем другие мышцы, а нагрузка на целевую мышцу уменьшается.
• Выполняйте упражнение в 3-4 подхода до 15 раз в каждом, делая между подходами перерыв до 1 минуты.
• Выбирайте адекватный вес. Для выполнения данного упражнения большой вес не нужен. Главная задача – выполнить необходимое количество раз, строго следуя технике.
• Новичкам советуем выполнять упражнение не на две руки сразу, а по одной. Это поможет лучше сконцентрироваться на технике выполнения и довести её до автоматизма.
• При подъеме рук стремитесь локтями вверх и не поднимайте их выше уровня плеч. В противном случае нагрузка с дельт переходит на трапеции. В верхней точке амплитуды локти располагаются выше предплечья, а плечевой сустав при этом опускается вниз.
• Как и любое изолирующее упражнение, махи гантелей в стороны следует выполнять в конце тренировки, после блока базовых упражнений для проработки дельт.

Теперь давайте перейдем к разбору техники выполнения упражнения.

Махи гантелей в стороны – техника

В зависимости от положения тела во время тренировки различают три варианта выполнения упражнения, а именно махи гантелями в стороны стоя, сидя и в наклоне. Мы решили рассказать вам о технике выполнения каждого варианта, чтобы вы опытным путем выбрали наиболее подходящий.

В положении стоя

Махи гантелей через стороны в положении стоя позволяют максимально задействовать среднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

Поставьте стопы на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вниз вдоль корпуса. Также можно расположить руки перед собой. Ладони при этом направлены друг к другу. Руки слегка согните в локтях и зафиксируйте положение до конца выполнения упражнения. Спина немного округлена, в пояснице сохраняйте прогиб.

На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтями вверх, до создания одной линии с плечом. Во время подъема гантелей разверните ладонь мизинцем вверх. Предплечье должно оставаться неподвижным, подъем выполняется за счет работы мышц плеча.

Очень важно чувствовать напряжение целевой мышцы.
Задержитесь немного в верхней точке и на вдохе опустите руки с гантелями в исходное положение.

В наклоне

Здесь больше включается задняя дельта.
Положение ног остается тем же. Корпус наклоняется вперед до параллели с полом. Руки опущены вниз и немного согнуты в локтях.

На выдохе поднимите руки через стороны локтем вверх до положения, когда локоть и плечо встанут в одну линию. Кисть в верхней точке развернута мизинцем вверх. Делая вдох, опустите гантели вниз.

В положении сидя

Акцент на среднюю головку дельты, с частичным включением задней. Это вариант выполнения также хорош тем, что подойдет для выполнения людям в процессе реабилитации после травм нижних конечностей.
Сядьте на скамью, наклоните корпус немного вперед. Руки с гантелями опустите вниз, немного согнув в локтях.

На выдохе поднимите руки локтем вверх до того же положения, как и при выполнении упражнения стоя в наклоне. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что упражнение может показаться достаточно простым на первый взгляд, очень часто в процессе тренировки начинающие спортсмены допускают некоторые ошибки.

Ошибки при выполнении

• Подъем предплечья. В данном случае нагрузка переходит на трапецию.
• Рывки при выполнении. Причиной этому может стать неправильно выбранный вес, а именно – слишком большой вес отягощения.
• Подъем руки выше необходимого уровня. В этом случае также основная нагрузка с дельты уходит на трапецию.

Для наглядного примера выполнения упражнения в положении стоя рекомендуем ознакомиться со следующим видеороликом.

Махи руками в стороны с гантелями – видео

Из данного видео вы узнаете о нюансах тренировки дельт, технике выполнения упражнения в положении стоя, а также о распространенных ошибках.

Данное упражнение относится к числу наиболее эффективных для проработки дельт и формирования рельефа мышц плеча. Самым главным условием на пути к достижению поставленной цели станут регулярные тренировки, точная техника, мотивация и нацеленность на результат.