Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы задействованы

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.
Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».
При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.
Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.
В результате:

- за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
- увеличивается мышечный объем предплечий
- развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
- локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
- увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
- руки становятся подтянутыми и рельефными.
Техника выполнения упражнения
Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.
Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.
В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.
Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.
Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.
Ошибки и сложности
При выполнении тяги штанги обратным хватом встречаются следующие ошибки и затруднения:

- Использование тяжелой штанги, резкий рывок снизу вверх. Для обратного подъема используют меньшие веса, чем при упражнениях на бицепс с прямым хватом. Здесь интенсивно нагружается плечевая мышца, размер которой меньше, чем у бицепса и, соответственно, она выдерживает меньшие напряжения. Дополнительно наращивать вес штанги можно только после достаточного укрепления предплечий. При тяжелом снаряде в нижней точке рукам может не хватать сил. Подъем нагрузки рывком недопустим, так как при этом возникает угроза травм позвоночника. В начальной фазе подъема не следует задействовать бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Корпус должен быть постоянно выпрямленным, занимающим строго вертикальное положение. Полезна предварительная разминка с пустым грифом.
- Узко поставленные ступни. Такое положение ног создает проблемы с равновесием. Чтобы его надежно удерживать, ноги обязательно расставляют на ширину плеч.
- Перемещение локтей, подвижность плеч. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевом суставе. Прочие участки тела, в том числе, верхняя половина руки от плеча до локтя, продолжают оставаться неподвижными до окончания цикла. Локти располагаются строго по бокам туловища. Если локтевые суставы подаются вперед, в работу активно включаются передние участки дельтовидных мышц и часть целевой нагрузки переходит на них.
- Согнутые запястья. Эти суставы нужно обязательно удерживать в одну линию с предплечьями, при необходимости применяя эластичные бинты. После тренировочной серии упражнений, чтобы снять напряжение от усиленной фиксации в запястьях, следует выполнить их сгибания.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – видео
Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Показано правильное положение рук на скамье. Задан ритм дыхания, согласованный с верхней и нижней точками цикла. Определены максимально нагружаемые мышцы, а также оптимальное количество подходов и повторений для новичков и опытных атлетов.
Правильно выполненный подъем штанги на бицепс с обратным хватом обеспечивает интенсивную нагрузку не только двуглавой, но плечевой и плечелучевой мышц. Такое комплексное развитие мускулатуры плечевого пояса необходимо для формирования мощных гармоничных рук, украшенных рельефными бицепсами с высоким пиком.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий