Базовые упражнения на бицепс
Бицепс как показатель спортивной формы
Двуглавая мышца плеча (бицепс) находится на его передней поверхности и, в соответствии с названием, имеет две «главы» – два сухожильных пучка, которыми она крепится в области плечевого сустава и лопаточной кости.По своей анатомической функции бицепс – мышца-сгибатель локтевого сустава и, соответственно, работает при каждом сгибании и разгибании локтя.
Ее объем и силу можно наглядно оценить как в расслабленном, так и, особенно, в напряженном состоянии. Поэтому крупный, рельефный бицепс – самый первый и впечатляющий показатель общей атлетической формы.
Упражнения, состоящие в чередовании сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением штангой или гантелями – действенный способ наращивания мышечной массы бицепса.
Общий план тренировки на развитие двуглавой мышцы плеча
Перед тем, как приступить к интенсивным нагрузкам бицепсов, их следует подготовить разогревающими движениями с поворотом кистей рук, согнутых в локтях. Затем выполняются упражнения с отягощением.Вес гантелей и штанги подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности. Начинающим достаточно в течение одной тренировки делать по две серии из 12-15 повторений каждого цикла движений, а для опытных атлетов оптимальными будут 3-4 серии с увеличивающейся нагрузкой: первый подход из 15 повторений выполняется с комфортным весом, а в следующих сериях снаряд нагружается дополнительно и, соответственно, число повторов снижается до 8-12. Поэтому для занятий лучше подходят снаряды со съемными дисками, вес которых можно увеличивать.
Тренировки на бицепс проводятся от одного до двух раз в неделю – важно, чтобы в промежутке между интенсивными занятиями мышца успевала полностью восстановиться и перейти к фазе роста.
Основные упражнения
Классическими комплексами на развитие бицепса являются подъемы гантелей и штанги в положении стоя со сгибанием и разгибанием локтевых суставов.
Вдохнув, поднять к плечу одну гантель, сгибая руку в локте и поворачивая кисть так, чтобы она была обращена ладонью вверх (супинированное положение). В точке максимального подъема и сокращения двуглавой мышцы сделать выдох. На вдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить ту же последовательность другой рукой.
На один подход, в зависимости от тренированности и величины нагрузки, приходится от 8 до 15 повторений для каждой руки.
К ошибочным действиям при выполнении этого упражнения относятся:
- Читинг, при котором для подъема нагруженной руки используется инерция всего корпуса. Такая «помощь телом» снимает нагрузку с целевой двуглавой мышцы и переносит ее на другие мышечные группы.
- Неполный поворот кисти. Для включения в работу именно бицепса необходим максимальный разворот ладони вверх.
- Неправильное положение корпуса и плеч. Не следует ни сутулиться, ни откидывать туловище назад.
В исходном положении, со штангой в опущенных руках, корпус должен быть прямым, а колени несколько согнутыми, чтобы амортизировать амплитудные перемещения нагрузки. Ноги расставлены на ширину плеч. Ладони, плотно охватывающие гриф штанги прямым хватом, обращены вверх.
Сделав вдох, поднять гриф штанги к плечам, сгибая руки в локтях. Выдохнув в верхней точке, разгибая руки, вернуть штангу в исходную позицию.Количество повторений для одного подхода – от 10 до 20 раз – зависит от уровня подготовки, а также веса снаряда.
Читинг при выполнении этого упражнения допускается в конце тренировки, когда необходимо до предела загрузить целевую мышцу, однако помогающее движение тела должно при этом начинаться не от поясницы, а от колен.
Качаем бицепс на массу – видео
В представленном видеоматериале демонстрируется полная последовательность тренировки на бицепс. Подробно показана разминка с гантелями небольшого веса, а также подъемы гантелей и штанги в основных тренирующих комплексах. Задан ритм дыхания, правильное положение корпуса, обозначено число повторов и подходов, необходимое при разных уровнях физической подготовки. Перечислены ошибки, часто встречающиеся при выполнении упражнений.
Подъем гантелей и штанги на бицепс – эффективные тренировочные комплексы, которые, при правильном выполнении и сбалансированной белковой диете, обеспечивают быстрый рост массы и объема целевой мышцы.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий