Как накачать икры ног

Согласитесь, смешно и нелепо выглядит атлет с накачанным верхом тела и недоработанными икроножными мышцами. К сожалению, часто бодибилдеры игнорируют мышцы голени.

Анатомия и функции икроножных мышц

Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени. Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.

Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.

Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.

Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.

Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией. Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.

Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.

Рекомендации по выполнению упражнений на икры

• Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
• Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
• Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
• Четыре – пять рабочих подходов.
• Количество повторений – от 20 до 30.
• В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
• Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
• После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке. Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.

Прыжки со скакалкой

Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.

Ходьба на носках

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.

Подъемы на носки стоя

Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.

Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).

Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.

Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

• Сядьте на стул;
• поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
• медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
• медленно опускайте пятку вниз.

Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.

• Установите необходимый вес на тренажере;
• встаньте носками на край платформы тренажера, пятки должны быть за ее краем, расположите плечи под опорными валиками;
• выпрямите корпус и колени в одну линию;
• на вдохе опустите пятки вниз, почувствуйте, как икроножная мышца полностью растянулась;
• на выдохе разгибайте голень в голеностопном суставе, поднимитесь на носки максимально вверх;
• в верхней точке фиксируйте паузу на две секунды;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъемы на носки в наклоне в тренажере (ослик)

В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.

• Сядьте на сиденье тренажера, распределите вес на тазовых костях;
• поставьте носки на край платформы, пятки должны быть за ее краем;
• расположите бедра под подушками тренажера;
• снимите стопор;
• на вдохе опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы и сухожилия;
• на выдохе поднимайте пятку вверх, напрягайте камбаловидные мышцы, фиксируйте положение на две секунды в верхней точке.

Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.

Как накачать икры ног – видео

Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.

В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.