Фронтальные приседания

Единственное, что можно сказать наверняка, – выполнять его стоит по окончании всех нагрузок на ноги и ягодицы. Это как «добивание» грудных мышц посредством жима в хаммере, только для ваших бёдер.

Фронтальные приседания – что дают?

История гласит, что до появления и укоренения бодибилдинга как спортивной дисциплины фронтальные приседания со штангой шли обязательным пунктом в программе подготовки спортсмена к толчку штанги, т.е. упражнение было основным на развитие силы ног.

Почему же этот присед ушел на дальний план? Появились новые упражнения, которые хоть и не являются более эффективными, но по своему выполнению – всё же немного проще. Сейчас каждый старается достичь максимального результата в рекордные сроки, хотя «старожилы» в погоне в первую очередь за качеством и эффективностью, а не за сроками предпочитают фронтальные приседы всем остальным нагрузкам для мышц ног.
Что же дают фронтальные приседания:

• Внушительные накачанные квадрицепсы.
• Красивые, подтянутые бёдра для девушек; крепкие и хорошо прокачанные ноги для мужчин. (Конечный результат сильно зависит от выбранного вами веса: поскольку мужчины априори поднимают больший вес, чем женщины, то и результат сильно отличается от женских достижений при одной и той же программе тренировок).
• Риск получить травму значительно меньше по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой.
• Помогает сжечь лишний жир (если таковая проблема имеется).
• Косвенно участвует в проработке пресса (причём работа происходит сразу и в прямых, и в косых мышцах).

Не забывайте, что в спорте существует огромное количество других упражнения для проработки мышц ног, об одном из них читайте в статье «Гакк приседания».

Особенности фронтального приседания

• Во время фронтального приседания штанга (как основной вид утяжеления) находится не на плечах (спине), а на груди.
• Приседание выполняется по самой большой амплитуде, т.е. в самой нижней точке ваши ягодицы должны «приземляться» на икры. Полуприсед или стандартный вариант приседаний – по правилам выполнения не засчитается.
• Спина, находясь всё время в прямом положении, получает меньшую нагрузку, что снижает риск получения позвоночной грыжи.
• Из-за специфики выполнения вес штанги будет меньше, чем в классическом варианте (не более 80% от базового).
• Если вы недавно пришли в тренажерный зал и ваша растяжка оставляет желать лучшего – фронтальные приседания пока стоит отложить. Глубокие приседания требуют хорошей растяжки – без неё травма колена вам обеспечена.

Фронтальные приседания можно выполнять несколькими способами:

• в машине Смита (вариант для новичков и спортсменов, после длительного перерыва в карьере или недавно полученной травмы);
• со свободными весами (выбор профессионалов);
• с гантелями или гирей (больше всего подходит для девушек).

Рекомендации перед выполнением

Вариант, что у вас в спортивной сумке «завалялось» несколько пар обуви – весьма сомнителен. Но, если у вас всё же есть возможность выбора, то для фронтальных приседаний стоит выбирать устойчивую обувь с небольшим «каблуком» (на профессиональном сленге она носит название «штангетки»).

Это позволит сместить нагрузку с носков на пятки, что добавит эффективности упражнению, к тому же, значительно обезопасит вас и ваши ноги во время выполнения.

Предпочтение в сторону влагоотводящих тканей.

Если вы начинаете с этого упражнения всю тренировку, обязательно разогрейте суставы!

Не стесняйтесь в самый первый раз (а при необходимости – и в нескольких последующих) попробовать отработать технику с пустым грифом. Опять же – это нужно для минимизации риска получения травм коленного сустава.

Кстати, с этой же целью выбирайте (по возможности) место в зале прямо перед зеркалом – так проработка техники пойдёт несколько быстрее.

Фронтальные приседания – техника выполнения

1. Установите штангу на уровне плеч или чуть ниже (идеальный вариант тот, где вам придётся немного присесть, чтобы взять вес).
2. Если вы занимаетесь без помощника, установите страховочные балки на уровне ваших колен (в самой пиковой ситуации такая высота вас здорово выручит)
3. После установки всего снаряжения встаньте рядом со штангой (гриф впереди) и возьмите снаряд таким образом, чтобы он расположился на уровне плеч в том месте, где дельты переходят в трапециевидную мышцу.
4. Руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены строго вверх. Локти также старайтесь тянуть по направлению к потолку.
5. Руки страхуют и фиксируют положение, но вес нужно брать «грудью». Следите, чтобы штанга не скатывалась. При любом давлении на суставы попробуйте немного менять положение рук (возможно, их стоит скрестить). Вам должно быть комфортно в выбранном положении.
6. Спина прямая, таз отведён назад, колени не выступают за носки.
7. На вдохе опускайтесь вниз, напрягая целевые мышцы. На выдохе возвращайтесь в начальное положение. Главное – выполнять движения в одинаковом ритме.
8. Количество повторов и подходов в данном случае строго индивидуально. Если вы чувствуете усталость уже после 5 раз – прекратите упражнение. Нагрузка должна быть постепенной.

Ошибки при выполнении

1. Неправильная осанка, т.е. во время выполнения вы сутулитесь, округляете спину, опускаете подбородок к груди и прочее… Помните, хоть штанга и перед вами, основные правила приседаний не меняются. Спина должна оставаться ровной, таз отводится назад, а поясница прогибается вперёд. Зафиксировав данное положение – старайтесь его придерживаться до конца. Иначе упражнение потеряет свой физический «смысл».

2. Неправильное положение ног. Ваши ноги должны оставаться в устойчивом положении (иногда это чуть шире, чем ширина плеч), главное положение носков – они должны быть немного развёрнуты друг от друга и ни в коем случае «не смотреть» вовнутрь! Точно такую же позицию должны занимать и ваши колени. Любые лишние движения не по заданной траектории (кроме нужной) приведут к травме!

3. Штанга неизменно скатывается к локтям. Основная причина: вы неправильно взяли снаряд изначально. Опустите гриф. Выдохните и попробуйте сначала. Если снова не получилось, возможно, у вас всё ещё недостаточно развиты плечи, поэтому смените штангу на гантели с меньшим весом.

Фронтальные приседания – видео

Подробный видеоурок с поэтапным рассмотрением полного механизма выполнения фронтального приседания. Упражнение выполняет не сам тренер (чем отличаются большинство видеороликов), а корректирует технику другого спортсмена, что делает видео более полезным и наглядным.

Фронтальные приседания помогут вам в формировании сильных и мощных ног за довольно быстрое время, а безупречная техника убережёт вас от случайных травм.