Жим в хаммере

Жим в хаммере, если выполнять его по всем правилам, – должен стать последним штрихом в комплексной тренировке на грудные мышцы. У новичков, неправильно распределяющих нагрузку во время тренировки, часто не остается сил на жим в хаммере. И очень даже зря.

«Шлифануть» мышцы – это как придать картине завершенности! Всё ещё раздумываете над необходимостью занятий на данном тренажере?  Тогда вот вам неопровержимый факт: «хаммер» – это выбор всех чемпионов и победителей!

Жим в хаммере – суть и преимущества

Жим в хаммере относится к изолирующим упражнениям, его конструкция разработана с единственной целью – развивать и шлифовать ваши грудные мышцы, максимально снижая при этом нагрузку на вспомогательные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

В чём суть упражнения? Находясь в тренажере, вы просто толкаете ручки перед собой. Амплитуда при этом остается чётко зафиксированной, вы практически обездвижены. Работа происходит только в локтевом суставе, нагрузка идёт на целевые мышцы.

Несмотря на высокую эффективность данного упражнения, профессионалы рекомендуют выполнять данное упражнение только по окончании базовых нагрузок на грудь, а никак не до или тем более – вместо них. Если говорить на языке бодибилдеров: хаммер призван «добить» ваши мышцы.

Преимущества жима в тренажере хаммер:

  • высокая эффективность в безопасном режиме (получить травму в хаммере практически невозможно, если подходить с умом к выбору веса для нагрузок);
  • возможность заниматься без напарника, который бы страховал вас во время упражнения (при аналогичных упражнениях со свободными весами в виде штанги без него не обойтись);
  • возможность проработки левой и правой части груди по отдельности, если наблюдается незначительный перекос в развитии мускулатуры или асимметричность. (встречается крайне редко, но требует дополнительной работы над собой).
  • целенаправленная работа с грудными мышцами (при правильной технике выполнения практически полностью исключается работа мышц-стабилизаторов).

Недостатки упражнения

Как бы этого не хотелось, но хаммер не является панацеей для развития грудных мышц, поскольку некоторые недостатки у него всё же имеются. Например:

  • Тренажер – это готовая конструкция, которая призвана помочь проработать мышцы «среднестатистическому» атлету. Что это значит? Если ваш рост, телосложение, вес и особенности строения не подходят под стандартные мерки, то тренажер «подогнать» под себя, как костюм, не получится. Наклон рук задан изначально. Всё, что вы можете, – регулировать высоту сиденья. Тем не менее, если вы всё-таки решили освоить данный тренажер – постарайтесь расположиться как можно удобнее.
  • Учитывая несовершенство конструкции, использование максимального веса также сводится к нулю. Ведь для подъёма важно именно комфортное расположение, т.е. чтобы тренажер был именно «по вам». С другой стороны, учитывая тот факт, что хаммер по идее идёт в программе проработки грудных мышц последним – у вас всё равно не останется сил для «Гераклового подвига». Поэтому данное ограничение считайте условным, а не основным.

Кстати, жим в хаммере сидя является эффективным, но не единственным упражнением для развития грудных мышц. Ознакомиться с другим упражнением на грудь можно в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Жим в хаммере – как делать?

Не стесняйтесь подгонять высоту сидения «под себя» – от этого будет зависеть эффективность всей тренировки!
  1. Далее сядьте прямо и прижмите спину к сиденью, не сутультесь. Ногами упритесь в пол или подставку (они не должны скользить). Сведённые лопатки прижмите к телу, грудь должна оставаться раскрытой.
  2. Внимательно следите за дыханием: на выдохе толкайте рукоятки тренажера от себя, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Дышите полной грудью, полностью заполняя лёгкие воздухом – это позволит дополнительно растянуть грудные мышцы.
  3. Положение рук также играет немаловажную роль: если расположить их перпендикулярно к корпусу, нагрузку будет получать в большей степени центральная часть грудных мышц, если направить их вверх – нагрузка сместится на верхнюю часть, соответственно – низ груди будет нагружаться при смещении вектора жима вниз. Всё по аналогии работы со штангой.
  4. Кстати, старайтесь на распрямлять руки в верхней точке жима, работайте в чётко заданной амплитуде.
  5. Делайте упражнения сосредоточенно, концентрируясь только на работе грудных мышц.
  6. Локти, вопреки удобству и вашему желанию, лучше не прижимать к корпусу, иначе нагрузка автоматически сместится на трицепсы.
  7. Начинайте с 3 подходов по 10 раз. Через несколько недель можно добавить один подход, увеличивая при этом количество повторов до 15 раз.

Распространённые ошибки

Их не так много, но любое отклонение от правильной техники выполнения сведёт всю вашу работу к минимуму, а результатов вы так и не увидите (по крайней мере в ближайшее время).

Итак:

  • Любые искривления и прогибы в позвоночнике или пояснице, а также отклонения от спинки тренажера. (Ваша спина должна быть полностью прижата, начиная от плеч и заканчивая поясницей).
  • Близкое расстояние локтей к корпусу. (Они должны быть разведены на протяжении всего упражнения!)
  • Дышать вполсилы или дышать неправильно (для разработки грудных мышц наполнение лёгких особенно важно – мышцы должны растягиваться!).
Важно заниматься медленно, чувствуя каждую клетку работающих мышц.

Жим в хаммере на грудные мышцы на видео

В представленном ниже видео ещё раз перечислены рекомендации по выполнению упражнения, указаны возможные ошибки. Консультирует Денис Борисов, известный эксперт по бодибилдингу и фитнесу.

К тому же, если вы никогда не видели хаммер «в живую», у вас есть отличный шанс ознакомиться с ним заочно и посмотреть, что это такое и как с ним работать.

https://youtu.be/jLGeWL7IBPE

Жим в хаммере – отличное упражнение, призванное помочь вам закончить проработку грудных мышц, добавить рельефности и объёма. Помните о несложных правилах выполнения и включайте жим в хаммере в свою тренировку без промедления!

А вы уже пробовали жим в хаммере? Что является более эффективным – работа со свободными весами или жим в тренажере? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими впечатлениями!

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

19 − 18 =