Упражнения для грудных мышц для мужчин

Одним из главных атрибутов красивого мужского торса является накачанная грудь. Поэтому в борьбе за красивое, атлетически сложенное тело необходимо проводить комплексную проработку не только пресса и плечей, но и грудных мышц.

Что собой представляют мышцы груди

Грудной мышечный комплекс состоит из большой пекторальной, малой пекторальной и передней зубчатой мышц.
Большая пекторальная мышца относится к группе поверхностных мышц, выполняет сгибание, приведение к телу и поворот плеча внутрь. Прикрепляясь к проксимальному отделу плечевой кости, веером расходится к:

• внутреннему концу ключицы (верхняя часть);
• срединной линии грудины и хрящам II – VII ребер (средняя часть);
• влагалищу мышц пресса (нижняя часть).

Малая пекторальная – является мышцей-стабилизатором, располагается под большой, движет лопатку внутрь, вниз и вперед.
Передняя зубчатая – на самом деле является боковой мышцей груди и отвечает за отведение лопатки.

Основополагающие принципы

Поговорим о том, как эффективнее накачать грудь мужчине.

• В первую очередь давайте обратим внимание на ваше питание: за 1.5-2 часа до выполнения упражнений необходимо употребить легкоусваиваемый белок и порцию цельнозерновой каши. После занятия в течение 45 минут действует «протеиновое окно» – в этот период весь принятый протеин пойдет на построение мышечной ткани.
• Употребляйте достаточное количество воды – в среднем 2 л в сутки (в идеале – 30 мл на 1 кг веса), обязательно пейте по несколько глотков на протяжении всей тренировки.

Упражнения для увеличения грудных мышц для мужчин делятся на изолированные и базовые. При изолированных упражнениях работает один сустав. Базовые упражнения задействуют 2 и более сустава и несколько групп мышц (одну основную или ее пучок и дополнительные мышцы, нагрузка на которые не такая интенсивная).

Базовые упражнения для накачки грудных мышц для мужчин желательно выполнять через 2 дня на третий. За этот период мышечная ткань полностью восстановится после предыдущей тренировки.

Изолированные упражнения можно выполнять через день, чередуя их виды на каждой очередной тренировке (разведение гантелей – «пуловер»– тренажер «бабочка»).

Чтобы избежать привыкания мышечных волокон к однотипной нагрузке, можно менять в каждом подходе вес и количество повторений:

• принцип «пирамиды»: на протяжении первых трех подходов увеличивать вес, уменьшая количество повторений, в 4-м и 5-м подходе уменьшать вес увеличивая количество повторений;
• принцип «полупирамиды»: к концу упражнения уменьшая количество повторений, увеличивать вес;
• принцип комбинации стилей: чередовать два вида упражнения на одну конкретную группу мышц.

Ход тренировки

• В начале тренировки сделайте разминку на все группы мышц по 5-10 секунд. Начинайте с верхних мышц (шея, плечевой пояс), постепенно продвигаясь книзу (до икроножных мышц).
• Сделайте растяжку в том же порядке.
• Делайте по 6 подходов: 2 разминочных и 4 рабочих по 20 повторений.
• Задерживайтесь в момент наибольшей нагрузки на мышцы на несколько секунд.
• Движения выполняйте плавно, без рывков.
• Между подходами делайте минутный перерыв. Заполняйте его растяжкой проработанных мышц.
• Не задерживайте дыхание, выдыхайте при максимальной нагрузке.
• При снижении нагрузки не расслабляйте рабочие мышцы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для мужчин и упражнения для женщин несколько отличаются. Информацию о том, как накачать грудные мышцы женщине, можно найти в статье «Упражнения для грудных мышц для девушке».

Упражнения

Отжимание от пола

Наиболее известное упражнение, которое позволяет накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале. Не ищите простых способов – для максимальной проработки мышц груди самым лучшим вариантом будут отжимания с широкой постановкой рук.

1. Станьте в планку: ноги вместе или несколько расставлены, носками упираются в пол, пресс и ягодицы напряжены, руки на полу перед собой, под углом 90° к туловищу.
2. Медленно опуститесь, согнув руки в локтях и сделав вдох. Не касайтесь пола, остановитесь на пару секунд.
3. Поднимитесь на выдохе в начальное положение, руки выпрямите не до конца. Остановитесь на пару секунд.

Отжимание от пола с остановкой выполняются аналогично, но только с 2-3 секундной остановкой на середине движения вниз. Это создает дополнительную статическую нагрузку на мышцы.

Отжимания с хлопком подразумевает не медленное поднимание тела в исходное положение, а резкое отталкивание от пола, чтобы успеть сделать хлопок в ладоши. Можно усложнить упражнение, расположив ноги выше корпуса или делая остановку на середине движения вниз.

Отжимания на возвышениях

Отжимания на табуретах (или других возвышениях) усложняется максимальным опусканием вниз между табуретами, так, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц. Как вариант – отжимание на табуретах с остановкой.

Отжимания с наклоном вниз

Упражнение прорабатывает нижний пучок пекторальной мышцы. Довольно тяжелое для нетренированных рук упражнение, принцип которого в положении ног выше корпуса. Его можно выполнять любыми перечисленными выше методами.

Отжимание на спортивных брусьях

Можно выполнять на любой ближайшей спортивной площадке. Выбирайте брусья, которые находятся на удобном расстоянии между собой (чуть шире плеч), чтобы избежать неправильного распределения нагрузки.
Упражнение прорабатывает мышечные пучки плечевого пояса, но основная нагрузка перепадает на нижнюю часть мышцы груди. Рассмотрим, как накачать грудные мышцы мужчине с помощью брусьев:

1. Займите положение упора сверху на брусьях с прямыми руками, наклоните туловище вперед, скрестив ноги, согните их в коленях. Расправьте плечи, сведя лопатки.
2. Плавно опуститесь вниз до параллели плеча с полом или чуть ниже, разводя локти в стороны, остановитесь на пару секунд.
3. На выдохе отожмитесь и вернитесь в начальное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с дополнительным весом (блин, гантель). Во время отжимания не суетитесь, не разводите слишком сильно локти в стороны, не раскачивайтесь – это снизит риск травматизма.

Жим штанги лежа

Доступное в домашних условиях упражнение. Но постарайтесь не начинать тренировку с него. Сначала проработайте грудные мышцы более легкими способами (отжимания).

Методика

1. Лягте на скамью, поднимите ноги, прижав поясницу к скамье. Затем, не отрывая поясницу, опустите ноги на пол, широко их расставив, и прочно упритесь пятками.
2. Возьмитесь за гриф удобным хватом, но не слишком широко.
3. Голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута вверх.
4. Ноги расставлены широко, пятки должны упираться в пол.
5. Снимите штангу, выведя ее на грудь. Делая глубокий вдох, плавно опустите штангу практически до касания груди на уровне нижних ребер.
6. На выдохе выжмите ее вверх и займите начальное положение.
7. Ширина хвата должна обеспечивать движение рук, при котором предплечья в нижней точке были бы вертикальными. Следите, чтобы штанга двигалась перпендикулярно полу. Локти также должны находиться в этой плоскости.

В зависимости от положения тела это упражнение для груди для мужчин проработает все части большой пекторальной мышцы:

• горизонтальная скамья позволяет раскачать средний пучок;
• для того, чтобы прокачать верхние грудные мышцы, используйте наклоненную на 30° скамью и опускайте штангу ближе к ключицам, дополнительную нагрузку получают дельтовидная мышца и трицепсы;
• при отрицательном наклоне скамьи (ножным концом вверх) акцент приходится на нижний пучок пекторальной мышцы, штангу опускайте до уровня нижних ребер.

Удобным будет выполнение жима в тренажере Смита, это обеспечит нужное направление движения штанги и предотвратит травмы.

 

Жим гантелей на скамье

Альтернатива упражнения со штангой. Его также можно выполнять на горизонтальной или наклоненной скамье дома или на спортивной площадке.
Как вариант – жим лежа на скамье с одной гантелью. Упражнение прорабатывает внутренние половины мышц груди.

1. Лягте на скамью, соблюдая все принципы положения тела, гантель положите на грудь.
2. Гантель возьмите обеими руками, скрестив пальцы или положив руку на руку.
3. Выдыхая, поднимите гантель вертикально вверх, максимально сжимая плечами грудь.
4. Вертикально опустите гантель на грудь.

Разведение гантелей лежа

Изолированное упражнение для грудных мышц для мужчин – разведение гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье, делает акцент на средний пучок пекторальной мышцы.

1. Лягте на скамью, как при жиме штанги.
2. Разведите прямые руки с гантелями широко в стороны, немного опуская их ниже скамьи.
3. На выдохе плавно поднимайте руки в вертикальной плоскости, сведите их вместе.
4. Делая вдох, опустите руки, чтобы они были параллельны полу.

Пуловер

Изолированное упражнение «пуловер» выполняется со штангой, лежа на горизонтальной скамье, или с одной гантелью, упираясь лопатками поперек скамьи (ноги находятся в приседе) . Прорабатывает пекторальные и широчайшие мышцы спины. Руки прямые или согнутые в локтях, вес заводится за голову. Также «пуловер» выполняется в блочном тренажере, в этом случае подключается трицепс.

Для большей проработки мышц при упражнениях на скамье выполняйте общие инструкции:

• не поднимайте голову и не крутите ею в стороны;
• не поднимайте таз над скамьей, становясь на мостик;
• не отрывайте пятки от пола;
• держите мышцы пресса в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
• придерживайтесь полной амплитуды движений.

 

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Изолированное упражнение, разрабатывает средние пучки.

1. Скамья должна находиться на такой высоте, при которой ваши плечи будут параллельны полу.
2. Сядьте на скамью, сведите лопатки, прижмите поясницу и голову к спинке тренажера, напрягите пресс, взгляд направьте вперед.
3. На выдохе сведите руки, почти касаясь друг дружки, остановитесь на пару секунд.
4. Сопротивляясь тренажеру, разведите руки. Лучшим вариантом будут занятия на бипозитивном тренажере, при котором сопротивление действует и при сведении, и при разведении рук.

Упражнение на тренажере «кроссовер»

Эффективно накачать мышцы груди поможет тренажер «кроссовер». Это самый анатомически правильный для разработки груди тренажер. В зависимости от того, как настроен «кроссовер», можно разрабатывать разные пучки.

1. Станьте посреди рамы, примите удобное положение, расставив ноги, или выставите одну ногу вперед.
2. Возьмитесь за тяги удобным хватом, руки несколько согнуты в локтях. Наклонитесь немного вперед. Взгляд перед собой. Пресс напряжен.
3. Сведите плавно руки и остановитесь на пару секунд.
4. Сопротивляясь тренажеру, медленно разведите руки, не заводя их слишком далеко назад.

Как накачать грудь мужчине дома: учебное видео

Для тренировки грудных мышц не выходя из дома, можно использовать любые подручные предметы: стопки книг, табуреты, скамейку. Несколько идей вам подскажет видео. Тренер предложит варианты отжиманий на проработку всех пучков грудной мышцы. Главное – правильное выполнение упражнения, а не вид спортивного снаряда.

Разнообразие упражнений на грудь и их модификаций позволяет проработать все три пучка большой мышцы груди. Отсутствие тренажеров и специального спортивного инвентаря не должно стать препятствием к достижению цели.

Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Но более эффективной и правильной нагрузкой обеспечат специализированные тренажеры.