Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение, которое можно смело назвать аналогом подтягиваний. Практически в каждом, даже самом маленьком тренажерном зале есть соответствующий тренажер, который пользуется завидной популярностью у атлетов.

В чем же секрет такой востребованности этого упражнения, какие группы мышц оно помогает проработать и как правильно его выполнять? Об этом говорим ниже.

Тяга верхнего блока к груди – знакомимся поближе

Когда вы начинаете делать такую тягу, в работу включается сразу два сустава: локтевой, а также плечевой. Это дает возможность отнести его к базовым.

Такую тягу относят к упражнениям средней тяжести и включить ее в собственное еженедельное расписание тренировок стоит каждому атлету, который хочет увеличить объем и выносливость спинных мышц.

При выполнении такой тяги преимущественная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины (их также называют крыльями), которая и позволяет сделать спину атлета шире, обеспечивает ее внушительный вид.

Кроме того, в работу при такой тяге включается и бицепс, круглая мышца, задняя дельта. Таким образом, регулярно выполняя данное упражнение, атлеты могут проработать предплечья, верхнюю и среднюю части спины.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ данного вида тяги – возможность достаточно быстро достигнуть результата, распространенность тренажера (таким образом, вам не придется искать какой-нибудь особый тренажерный зал, где есть необходимое оборудование). Выполнять это упражнение могут как представители сильного пола, так и девушки.

Главное преимущество тяги блока перед подтягиванием – технически первое упражнение выполнять проще, то есть риск допустить ошибку и «перенаправить» нагрузку на бицепсы меньше. Кроме того, благодаря возможности варьировать вес отработать «правильную» тягу ощутимо проще.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с других базовых упражнений, а вот эту тягу использовать как вспомогательное.

Чтобы быстро прокачать спину и добиться красивого рельефа, не ограничивайтесь одной лишь блочной тягой – не менее эффективной является и тяга гантели, которая выполняется в наклоне. При этом гантель подтягивают к поясу.

О том, как выполнять это упражнение и в чем заключаются его основные преимущества, вы узнаете из одноименной статьи «Тяга гантели к поясу в наклоне».

Тяга верхнего блока – рекомендации и техника выполнения

Тренеры называют это упражнение достаточно простым с точки зрения техники, однако риск допустить ошибки или получить травму все же существует. Чтобы этого не произошло, прежде всего правильно рассчитайте нагрузку и частоту выполнения.

Традиционно его включают в график тренировок в дни, когда прорабатывают спинные мышцы (то есть не больше пары раз в неделю). Что касается количества повторений – для новичков оптимальным является два-три подхода по 10-15 повторов с рабочим весом около 20-30 кг.

Не забывайте об основных правилах, которые помогут сделать блочную тягу эффективнее.

  • Выполняя это упражнение, постарайтесь не отклоняться назад и не делать рывков – прочувствуйте, как работают спинные мышцы, особенно лопатки.
  • Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, приводя блок к груди, отводите назад свои локти.
  • Очень важно правильно сориентировать положение головы – смотрите не вверх, а только перед собой.
  • Держите спину максимально ровной, а поясницу – чуть прогнутой, иначе риск травмирования возрастает.
  • Когда вы поднимаете блок, корпус стоит подать чуть вперед – это позволит растянуть мышцы. А вот при опускании блока прогибайте спину и постарайтесь приблизить лопатки друг к другу, подавая грудь вверх. Вполне допустимо чуть отклонить корпус.
  • Для проработки спинных мышц лучше использовать прямой хват. Обратный акцентирует нагрузку на бицепсы. Что касается ширины хвата – она может быть как достаточно узкой, так и более широкой – до полутора размеров ширины плеч.
Чтобы сделать упражнение эффективнее и избежать появления травм, необходимо правильно зафиксироваться на тренажере. Старайтесь сесть как можно ближе к нему. Валик должен надежно фиксировать бедра, а гриф – находиться над головой, а не где-нибудь в стороне.

Варианты выполнения

Вариантов тяги существует несколько:

  • тяга верхнего блока к груди, выполняемая из положения сидя – исключает нагрузку на бедра и акцентирует упражнение на спине и руках;
  • тяга верхнего блока к груди, при которой за тренажер атлет берется обратным хватом – позволяет увеличить нагрузку на бицепсы и снижает эффективность упражнения для спины;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом – прорабатывает дельту, однако снижает нагрузку на крылья;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом – дает возможность обеспечить нагрузкой уже упомянутые широчайшие.

Для того чтобы сделать такую тягу, следует сесть за тренажер, зафиксировать бедра под валиками, прямым хватом взяться за рукоять.

  • Далее необходимо чуть прогнуться в позвоночнике и начать выполнять тягу, при этом концентрируясь на работе лопаток и спинных мышц.
  • В нижней точке, когда блок притянут к груди, следует сделать паузу в 2-3 секунды, а далее медленно вернуть тренажер в начальную позицию.

Чего нельзя делать при тяги блока к груди

  • Ни в коем случае не сгибайте спину – так вы сможете получить не рельефные мышцы, а травму.
  • Не стоит начинать тренировки сразу же с большим весом – это не позволит отработать технику.
  • Обязательно зафиксируйте ноги – так вы сможете делать упражнение правильно с точки зрения техники, не рискуя травмировать бедра.

Тяга верхнего блока – видео

Говорят, что лучше один раз понаблюдать, чем сто раз прочитать. Если вы придерживаетесь того же мнения, обратите внимание на следующее видео. В нем не только показано, как правильно выполнять это упражнение, но и даны рекомендации по поводу повышения его эффективности.

Такой вид тяги дает возможность отлично проработать мышцы спины, а также включить в тренировку проработку бицепсов. Технически это упражнение проще подтягиваний, что делает его достаточно популярным.

Включаете ли вы в свои тренировки выполнение блочной тяги к груди? Насколько эффективным для вас является это упражнение? Поделитесь своими впечатлениями и мнением в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пять × пять =