Как накачать крылья

Чтобы сделать спину более мощной и широкой, следует уделить внимание проработке так называемых крыльев (или широчайших мышц спины) – именно они позволят вам выглядеть мощно, привлекательно и максимально мужественно.

Где у человека крылья

Хотя мы с вами не похожи на птиц, однако «крылья» у людей также имеются. Так называют широчайшие мышцы спины за то, что они (если, конечно, достаточно развиты) похожи на сложенные конечности птиц. Именно эта группа мышц позволяет сформировать правильную мужскую фигуру, форма которой напоминает перевернутый равносторонний треугольник.

Широчайшую мышцу относят к поверхностным, а занимает она всю нижнюю часть спины. Форма этой мышцы – треугольная, причем верхняя ее часть проходит под трапециевидной мышцей.

Как накачать последнюю, вы сможете узнать из отдельной статьи «Упражнения на трапецию», посвященной работе над трапециями.

Что касается крыльев, начинаются они от позвонков грудины, а закачиваются в области крестца и поясницы. Верхние пучки имеют латеральный ход, нижние – латеральный и верхний. Кроме того, есть дополнительные пучки, которые отличает наличие зубцов, прикрывающих лопатки.

Функция этих мышц – приведение плечевой кости, задняя тяга рук, разгибание их в плече, пронация. Участвуют крылья и в расширении грудины при дыхании. Крылья крепятся к костям плеча и формируют заднюю стенку подмышки.

Как накачать крылья – рекомендации

Итак, цели проработки широчайших мышц спины очевидны: формирование красивой выносливой фигуры, приведение ее в соответствие с общепринятыми стандартами. Новичкам проще всего сделать это в спортзале, руководствуясь рекомендациями тренера.

Однако тем, у кого нет такой возможности, не стоит расстраиваться: рассказывая о том, как накачать крылья, многие атлеты подчеркивают, что сделать это можно и в домашних условиях.

• Помните, что практически все упражнения на крылья задействуют и бицепсы. Полностью выключить из работы последние не удастся, однако основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы добиться этого, необходимо тщательно отработать технику выполнения каждого упражнения – делать это удобнее с небольшим весом. Только потом можно постепенно увеличивать вес.
• Необходимо уделить внимание и питанию: в рационе должно быть достаточное количество протеина (он служит основным стройматериалом для мышц). Для этого целесообразно употреблять специальные протеиновые коктейли.
• Тренировать крылья можно как раз в неделю во время интенсивной тренировки, так и чаще – три-четыре раза. При этом помните, что увеличивается объем мышц во время их отдыха, поэтому слишком интенсивные тренировки не способствуют быстрому результату – давайте мышцам время для восстановления.
• Чтобы избежать травм во время выполнения упражнений, перед началом занятий уделите время разминке, а завершайте комплекс растяжкой. Это позволит закрепить результат и быстро сформировать красивые широчайшие мышцы.
• В течение первого месяца работы над крыльями не гонитесь за большим весом – лучше добавьте количество повторов. Только по прошествии этого времени имеет смысл увеличивать рабочий вес снарядов, не рискуя травмироваться.
• Неплохо сочетать упражнения для крыльев с тренировкой бицепсов – делать такой комплекс можно и в домашних условиях, и в зале.

Как быстро накачать крылья – упражнения

В качестве разминки можно выполнить наклоны, вращения руками в плечах. Не забывайте о подтягиваниях обычным хватом – достаточно сделать два подхода по 8-10 раз. Перерыв между ними составляет около двух минут. После такого комплекса мышцы будут готовы к более интенсивной нагрузке.

Как накачать крылья на турнике

Подтягивания

Основное упражнение, которое позволит сделать спину мощной и широкой. Руки необходимо расставлять как можно шире – именно это гарантирует включение в работу широчайших мышц.

Что касается хвата, он может быть и прямым, и обратным. Меняйте хват от подхода к подходу или от тренировки к тренировке. В верхней точке фиксируйте тело на пару секунд, касаясь перекладины грудью или плечами (при этом голову нужно заводить за перекладину).

Подъем тела на перекладине до горизонтального положения

Еще одно эффективное упражнение, которое поможет сформировать крылья при тренировках на турнике. Делайте упражнение максимально медленно, при этом следите за тем, чтобы руки не сгибались.

Как накачать крылья гантелями

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Поверните ладонь с гантелей, взятой нейтральным хватом, к бедру. Встаньте рядом со скамьей (она должна быть с другой стороны туловища по отношению к гантели: слева, если снаряд в правой руке, и наоборот).

Обопритесь на скамью прямой свободной рукой и коленом, чуть прогните спину. Расслабьте руку с гантелей и, выдыхая, поднимайте ее строго вверх до максимальной высоты. Когда локоть достигнет высоты плеча, включайте в работы и плечевые мышцы, а в верхней точке задержитесь.

Опускайте снаряд максимально медленно и плавно, на выдохе. Сделайте по 8-15 раз на каждую руку, 2-3 подхода.

Подъем гантелей в наклоне

Это же упражнение можно делать и двумя руками одновременно, наклонив туловище вперед (до прямого угла) и чуть согнув ноги в коленях.

Пуловер

Упражнение, которое прорабатывает не только спину, но и грудь. Выполняют его лежа на спине на скамье. В руки возьмите гантель достаточно тяжелого веса, держите ее перпендикулярно полу. Медленно опускайте ее за голову, руки при этом не сгибаются в локтях. Старайтесь прогибаться в пояснице, напрягая спину.

Опуская гантель, выдыхайте, поднимая ее в исходное положение – вдыхайте. 6-10 повторов, 2-3 подхода.

Другие упражнения для крыльев

Отжимания от пола или опоры

Для этого следует принять упор лежа, причем руки должны быть расставлены максимально широко. Не прогибайте спину, держите все тело натянутым, оно должно образовывать одну прямую линию. Сгибая руки, стремитесь достать грудью пол.

Сделайте от двух до четырех подходов по 8-12 раз.

Тяга штанги в наклонном положении 

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, расставив на ширину плеч. Возьмите гриф обычным хватом, руки должны быть чуть шире плеч, но не намного. Не сгибайте руки.

Выпрямитесь, держа штангу и чуть прогибаясь в пояснице. Выполняя упражнение, наклоняйте торс вперед на 30 градусов, а вот голову держите прямо. Расположите штангу перед ногами, держите спину напряженной.

Опустите руки вниз по максимуму, выдохните и подтяните штангу к животу, сводя лопатки и поднимая локти, но не разводя их в стороны. Старайтесь задействовать не руки, а спину и плечи. На вдохе опустите снаряд, разведите лопатки. Не допускайте раскачивания тела.

Тренировка крыльев – видео

Чтобы отработать технику выполнения упражнений, направленных на тренировку широчайших мышц спины, ознакомьтесь со следующим видео. В нем показаны эффективные упражнения со спортивными снарядами и на тренажере. Ролик будет полезен начинающим атлетам, а также тем, кто хочет сделать спину шире и мощнее.

Накачанные крылья – это не только гарантия высокой выносливости атлета, но и залог красивой фигуры с широкими плечами и узкой талией. Всего месяц регулярных тренировок – и вы сможете гордиться первыми результатами. Дальнейшая же работа над этой группой мышц позволит сформировать красивую форму тела.