Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Зачем нужен протеин

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:
- Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных).
- Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови.
- Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц.
- Являются дополнительным источником энергии.
В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы. Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.
В то же время важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.
Лучший протеин для набора мышечной массы
Существует большое количество различных видов протеинов, которое к тому же с каждым годом только увеличивается. Сделать выбор достаточно сложно, особенно учитывая растущую популярность спортивного питания и, как следствие, невероятную масштабность рекламных компаний. К счастью, регулярно проводятся независимые научные исследования, благодаря которым общая картина становится куда более ясной. Рассмотрим самые известные виды протеинов, чтобы выяснить, какой из них больше всего подходит для набора мышечной массы.
По скорости усвоения протеины делят на следующие группы:

- Быстрые. Усваиваются за 3-4 часа. К быстрым протеинами относятся концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки; мясной белок.
- Медленные. Усвоение длится 6-8 часов. К медленным протеинам относятся казеин, рыбный, соевый и другие растительные белки. Имеют неполноценный аминокислотный состав, слабое анаболическое термогенное (жиросжигающее) действие. Рекомендуется применять только в качестве вспомогательных протеинов.
- Средние – яичный протеин.
Согласно исследованиям, быстрый протеин является лучшим вариантом независимо от спортивных задач, так как разовый прием большого количества белков намного сильнее стимулирует анаболические процессы, нежели постепенный. Более того быстрый протеин эффективнее сохраняет мышцы и сжигает жиры. Единственный недостаток заключается в том, что у некоторых людей при употреблении быстрых протеинов появляются нарушения пищеварительной системы.

Медленный протеин усваивается медленно и для наращивания мышц подходит значительно хуже быстрого и среднего. Однако он намного дольше сохраняет чувство сытости и длительно подпитывает организм аминокислотами. Поэтому если нет возможности питаться часто, то в качестве перекусов лучше использовать медленный протеин.
Так же выделяют виды протеинов по происхождению. Рассмотрим самые популярные.
Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:
- Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира.
- Изолят. На 97% состоит из белка.
- Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:
- Непереносимость лактозы.
- Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 г белка в час.
- Низкокачественные компоненты.
- Искусственные подсластители.
Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.
Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.
Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.
Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:
- плохо усваивается;
- самый слабый стимулятор анаболизма;
- неполноценный аминокислотный состав;
- эстрогенная активность.
Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.
Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.
Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу
Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.
Принимаются они все одинаково:

- Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц.
- В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин.
- Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит.
- После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови.
Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 г., для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 г. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 г протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.
При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.
Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.
Белок для роста мышц – видео
В следующем ролике рассматриваются самые распространенные виды протеинов. Также рассказывается о воздействие протеина на организм и его важности при наборе мышечной массы. Кроме этого, вы узнаете, как распознать хороший протеин и подделку, а также производителей, которым можно доверять.
Многообразие видов протеинов, производителей, а также протеиновых комплексов делает задачу выбора невероятно сложной. Тем не менее, активные исследования в этой сфере помогают выделить лучших представителей спортивного питания и отбросить худших. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что лучшими для набора мышечной массы являются протеины быстрой и средней скорости усваивания: сывороточный, мясной и яичный. Оптимальным выбором для вегетарианцев является конопляный протеин.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий