Что такое креатин?

Как принимать креатин моногидрат

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности обеспечивает такая востребованная спортивная добавка, как…

Креатин — рейтинг лучших

Креатин – одна из самых популярных добавок среди спортсменов. Чаще всего его используют для ускорения роста мышц, приписывая данному веществу…

В каких продуктах содержится

Эксперты единогласно заявляют о том, что лучшим природным источником креатина является дичь. Самые высокие показатели имеют мясо оленя, бизона и зубра. Кроме того, они содержат меньше калорий и насыщенных жиров, но больше мышечных волокон, чем более привычные виды мяса. Далее следует мясо кур и индейки, но только если эти пернатые росли на естественном выгуле, а не содержались в ячейках птицефабрики. Также диетологи отмечают хорошее содержание креатина в баранине и телятине, в нескольких видах рыбы.

В таблице приведено содержание креатина в некоторых продуктах питания:

ПродуктСвининаГовядинаСельдьЛососьТунецТреска
Содержание, г в 1 кг54,584,543

А что же делать вегетарианцам и веганам? Так как креатин содержится только в мясе позвоночных животных и больше нигде, им придется довольствоваться тем, что производит их собственный организм. Но для ускорения выработки этой кислоты можно употреблять другие продукты, в которых содержатся особые вещества, участвующие в синтезе креатина. К таким продуктам относят:

Но даже при такой диете при прочих равных условиях количество креатина, которое сможет синтезировать организм человека, будет гораздо меньше, чем у тех, кто употребляет мясо. Это надо учитывать при постановке целей на курс тренировок с целью набора мышечной массы.

И все же необходимо отметить, что креатин в виде пищевой добавки добывают не из мяса, а синтезируют искусственным путем в заводских лабораториях. По этой причине в виде добавки данное вещество могут применять в том числе и веганы.

Польза и вред креатина

У каждого препарата есть основной эффект, а также может быть ряд побочных, причем они не всегда могут быть плохими. Считается, что у креатина есть ряд отрицательных свойств, но это не мешает данной добавке быть одной из самых популярных среди спортсменов. При изучении этой кислоты больше всего преуспели американские ученые, т. к. рынок спортивных добавок в США преобладает над всеми остальными странами.

Если говорить о положительном влиянии на организм, то креатин действительно повышает выносливость человека, при этом спада силовых показателей не наблюдается, т. е. можно работать интенсивно и долго. Использование креатина в виде добавки позволяет увеличить показатель работоспособности до 30%. Но добавка на таком уровне работает только у начинающих спортсменов, а с течением тренировок у опытных спортсменов эффект увеличения силовых показателей будет замедляться.

Среди реально существующих побочных эффектов научно доказано только возможное расстройство желудка и нарушение работы кишечника. Происходит это при регулярном приеме креатина в больших дозах (25 г и более) примерно у 2% людей. Решением такой проблемы станет уменьшение количества потребляемой добавки. А вот отрицательного воздействия на печень и почки, о чем часто пишут на спортивных форумах, исследования не выявили.

Употребление продуктов, содержащих креатин, для набора массы не стоит сочетать с кофеиносодержащими напитками. Кофе и чай способствуют выведению жидкости из организма, тогда как креатин наоборот удерживает жидкость в клетках. В здоровом организме вреда от этого свойства не будет, но при нарушении работы почек могут образовываться отеки.

Также спортсмены отмечают, что после прекращения приема этой добавки они резко теряют в весе до 2 кг, что на деле является потерей жидкости, которую до этого удерживал в клетках мышечной ткани креатин. Чтобы избежать эффекта обезвоживания, несмотря на задержку воды, при использовании креатина необходимо пить около 3 л воды в стуки.

Видео о креатине

В видео спортсмен со стажем рассказывает о том, что из себя представляет креатин, в каком виде его продают в качестве добавок и зачем он нужен спортсменам. Он делится со зрителями различными мифами о креатине, дает примерную суточную норму потребления этого вещества для взрослого человека. Также атлет рассказывает об особенностях использования креатина в виде добавки и сравнивает его различные виды на основе личного опыта.

Словом, креатин оказывает важное влияние на организм спортсмена, помогая человеку улучшать свои физические показатели за счет увеличения интенсивности нагрузок и сокращая восстановительный период. При этом на начальном этапе приобщения к тренировкам можно обойтись без дополнительных добавок, т. к. организм сам в состоянии выработать необходимое количество этого вещества.

Кроме того, случаев пагубного воздействия синтезированного в промышленных условиях креатина замечено не было, ведь человеческий организм возьмет только то количество добавки, которое ему действительно надо. Но незначительные побочные эффекты все равно имеются, и это надо учитывать при выборе правильной добавки.