В каких продуктах содержится витамин В1
Полезные и лечебные свойства витамина В1
Витамин В1 известен еще под одним названием: «витамин оптимизма (или бодрости)». Эта характеристика абсолютно заслуженна, ведь он способен улучшать настроение, способствует оптимизации работы мозга и выполняет ещё много других важных функций и задач.Для чего нужен витамин B1:
- положительно влияет на работу наиболее значимых систем в организме;
- принимает активное участие в углеводном, жировом, энергетическом, белковом и водно-солевом обменах веществ;
- способствует улучшению интеллектуальных способностей, памяти, поддерживает умственную деятельность человека, работу клеток мозга и нервной системы;
- особенно важен для роста и развития детей;
- также способен замедлить процессы старения, снижает риск возникновения болезни Альцгеймера;
- поддерживает тонус мышц ЖКТ и сердца;
- нейтрализует действие токсинов в организме, не позволяет скапливаться лишнему жиру в печени и помогает снизить уровень вредного холестерина;
- благотворно действует на иммунную систему человека;
- способствует улучшению циркуляции крови и участвует в ее создании;
- защищает организм человека от негативных воздействий окружающей среды.
- тиамин разлагается при длительной термической обработке, высоких температурах и в контакте с металлами;
- его полностью может уничтожить присутствие щелочи (то есть, солите блюда только после приготовления и не добавляйте лимонную кислоту);
- вы потеряете вещество при рафинировании зернового продукта (крупы быстрого приготовления, мюсли и прочие);
- В1 не усвоится в вашем организме, если вы потребляете крепкий кофе и чай, табак или алкоголь.
В остальном же тиамин достаточно легко получить, составив себе полноценный и сбалансированный рацион.
Где содержится витамин B1
Источников тиамина в разных группах доступных продуктов питания достаточно много. Он содержится и в растительной пище, и в пище животного происхождения.
К сожалению, из соков почти невозможно получить тиамин, так как он содержится в овощах, фруктах и ягодах в достаточно небольшом количестве. Тем не менее, свежевыжатые соки являются ценным источником других витаминов и минералов, необходимых для полноценного обмена и правильной работы организма.
Очень богаты тиамином и многими другими полезными веществами орехи и семечки: фундук, грецкие и кедровые орехи, кешью, фисташки, миндаль, арахис, подсолнечные семечки. Обязательно включите их в свой рацион.
Наибольшее содержание витамина В1 можно обнаружить в таких продуктах, как салат латук, кинза, укроп, петрушка, различные виды капусты (брюссельская, брокколи) – то есть, в листовых овощах и зелени.
Тиамин можно найти в некоторых сухофруктах (курага, изюм, чернослив, финики), ягодах и фруктах (наибольшее количество в ананасах, грушах, апельсинах, клюкве, шиповнике).
Кроме этого, отличным источником тиамина могут стать натуральные пивные дрожжи.
В таблице ниже представлена информация о том, в каких продуктах содержится витамин В1 и в каком количестве.
Продукт | Содержание витамина В1 в 100 г продукта, мг |
Пивные дрожжи | 16,3-28,5 |
Пекарские дрожжи | 2,7-6,6 |
Семечки подсолнуха | 1,95 |
Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 |
Кедровые орехи | 1,24 |
Арахис | 1,14 |
Соя | 0,94 |
Горох | 0,81 |
Фисташки | 0,74 |
Отруби (пшеничные) | 0,72 |
Хлеб (с отрубями) | 0,54 |
Кешью | 0,5 |
Фасоль | 0,5 |
Чечевица | 0,5 |
Овсянка | 0,49 |
Рис (нешлифованный) | 0,45 |
Гречка | 0,43 |
Свинина | 0,4 |
Почки | 0,39 |
Сердце | 0,39 |
Грецкие орехи | 0,38 |
Кукуруза | 0,38 |
Горошек зеленый | 0,34 |
Печень | 0,3 |
Фундук | 0,3 |
Сухое молоко | 0,27 |
Шпик | 0,25 |
Миндаль | 0,25 |
Макаронные изделия | 0,25 |
Клюква | 0,2 |
Желток яйца | 0,18-0,24 |
Ржаной хлеб | 0,18 |
Ставрида | 0,17 |
Изюм | 0,16 |
Морковь | 0,12-0,16 |
Мясо кролика | 0,12 |
Перловка | 0,12 |
Картофель | 0,12 |
Салат латук и другая зелень (кинза, укроп, петрушка) | 0,1 |
Капуста брюссельская | 0,1 |
Шпинат | 0,1 |
Тыква | 0,1 |
Треска | 0,09 |
Баранина | 0,08 |
Ананас | 0,08 |
Курица | 0,07 |
Чернослив | 0,07 |
Перец сладкий | 0,06-0,10 |
Говядина | 0,06 |
Финики | 0,05 |
Шиповник | 0,05 |
Апельсин | 0,04 |
Молоко | 0,04 |
Груша | 0,02 |
Курага | 0,015 |
Роль тиамина в здоровом питании
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и ощущаете нервозность, утомляемость или раздражительность, скорее всего, ваш организм испытывает нехватку в витамине B1.
Таким образом, старайтесь регулярно обогащать свой организм витамином В1. Помните, что лучше потреблять в пищу продукты, которым не нужна термическая обработка, консервация, пастеризация и т. д.
Суточная норма витамина В1
Рекомендуемая суточная доза тиамина для взрослого человека составляет от 1 до 2,6 мг. Если вы испытываете сильные стрессы, значительные физические и умственные нагрузки, то потребность в витамине существенно возрастает. Также повышенную дозу обычно назначают детям, пожилым людям, беременным женщинам и больным с гиперфункцией щитовидной железы.Избытка витамина можно не бояться, ведь по причине того, что он водорастворим, тиамин быстро выводится из организма. Передозировка бывает только в случае инъекций синтетического вещества. Проявлениями этого становятся индивидуальные аллергические реакции, повышенная температура, спазмы и другие симптомы.
Дефицит витамина В1 сопровождается следующими симптомами:
- снижаются умственные способности, ухудшается память, внимание;
- развивается депрессивное состояние, которое сопровождается повышенной раздражительностью, неуверенностью в себе, нервозностью;
- многие страдают от сильных головных болей и бессонницы;
- при острой нехватке поражается нервная система, что способствует развитию болезни бери-бери. Иногда это приводит к очень тяжелым последствиям (сердечная недостаточность, атрофия мышц, паралич);
- человек теряет аппетит, у него нарушается работа пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
- появляется одышка, низкая сопротивляемость инфекциям, нарушение координации движений.
Совместимость и взаимодействие
Тиамин взаимодействует с витамином В12, что позволяет им снизить в вашем организме уровень холестерина, нейтрализовать токсины и вывести излишки жира. При этом совместимость витаминов В1 и В6 недопустима, поскольку они нейтрализуют полезные качества друг друга и не оказывают положительного эффекта.Чтобы преобразовывать тиамин в его активную форму, в организме необходимо присутствие магния.
Очень вредными для него считаются антибиотики, оральные контрацептивы, спиртосодержащие лекарства и вещества, которые содержат серу. Кроме этого, витамин плохо усваивается и быстро разрушается под действием алкоголя, табака, крепкого чая и кофе, при избыточном углеводном питании.
Доказано также, что витамин В1 обладает некоторыми болеутоляющими свойствами и может помочь при морской болезни и укачивании. Он же принимает деятельное участие в образовании некоторых веществ, которые содержатся в человеческой коже и успешно сражаются с микробами-возбудителями болезней и насекомыми-кровососами.