В каких продуктах содержится витамин Д

Здоровье человека во многом зависит от того, насколько сбалансирована и витаминизирована пища, которую он принимает. В рационе обязательно должны быть продукты богатые витамином Д – без его участия в процессах, формирующих кости и костную ткань, нормальное развитие организма невозможно. Что же и в каких количествах нужно есть, чтобы пополнять суточную потребность в витамине Д (кальцифероле)?

Чем полезен витамин Д

Витамин D одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Чаще всего он встречается в двух активных формах:

D2 (эргокальциферол ) – синтетический витамин растительного происхождения, образованный в результате действия ультрафиолетового излучения на некоторые виды дрожжевых грибков;

D3 (холекальциферол), который получают из пищи животного происхождения.

Под воздействием высоких температур он не разрушается и не растворяется в воде – при кулинарной обработке продуктов все его свойства сохраняются в полном объеме.

Витамин D поступает в организм вместе с продуктами питания и синтезируется из провитаминов в коже под воздействием лучей солнца. Наибольшую потребность в нем испытывают дети до 3 лет, кормящие мамы и пожилые люди.

Его роль в функционировании организма:

• позволяет магнию и кальцию полностью усваиваться;
• регулирует гормональный обмен между кальцием и фосфором;
• обеспечивает полноценную работу мускулов и нервов;
• восстанавливает защитные оболочки вокруг нерва, усиливая процесс усвоения кальция и магния;
• влияет на уровень глюкозы, регулируя выработку поджелудочной железой инсулина;
• повышает защитные функции организма, оказывая влияние на синтез иммунных клеток;
• участвует в процессе формирования и развития клеток;
• замедляет рост злокачественных опухолей и раковых клеток на коже, в груди и желудке;
• укрепляет кости и зубы;
• оказывает влияние на обмен веществ.

Какие продукты стоит употреблять

Человеческий организм может самостоятельно вырабатывать кальциферол, пребывая на солнце. Если воздействия солнечных лучей не хватает, то продукты, содержащие витамин Д, покрывают потребность организма в микроэлементе.

«Витамин солнца» есть практически в каждом виде масел растительного происхождения. Особенно ценны в этом плане оливковое и подсолнечное масла. Сливочное масло, содержащее натуральные жиры, способствует лучшему усвоению данного витамина.

Свежие соки являются натуральным источником витамина D, способным при необходимости восполнить его недостаток. Консервированные напитки из фруктов тоже витаминизированы и витамин D сохраняется в них даже при термической обработке. Им богаты морковный и лимонный соки.

Плоды ореховых деревьев богаты разными микроэлементами и питательными веществами, но витамина D в них нет.

Крупяные каши должны ежедневно присутствовать в меню, это один из самых полезных продуктов питания. Только витамин D в них содержится в незначительных количествах. Обратить внимание стоит на пшеничную кашу и зерновые хлебобулочные изделия.

Все плоды овощных и фруктовых культур, созревающие весной и ранним летом, имеют повышенное содержание витамина D. На вашем столе обязательно должна быть ранняя зелень всех видов, лимоны и грейпфруты. Среди грибов можно выделить шампиньоны.

Засушенные фрукты содержанием витамина D похвастаться не могут.

Эта группа продуктов является одним из лидеров по количеству микроэлемента. Сыр, творог, молоко – введите их в свой ежедневный рацион.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Продукт	Содержание витамина Д в 100 г продукта, мкг
Печень палтуса	2500
Печень трески	375
Рыбий жир	230
Лосось	25
Карп	25
Угорь	23
Шпроты в масле	20,5
Сельдь атлантическая	17
Форель	16
Кета	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Икра черная	8,8
Яичный желток	7
Яйцо куриное	2,2
Сливочное масло	1,5
Сыр	1
Творог	1
Сметана	0,08-0,15
Грейпфрут	0,06
Молоко	0,05
Морковный сок	0,05
Лимонный сок	0,04
Шампиньоны	0,04
Петрушка	0,03
Укроп	0,03
Пшеница	0,025
Крапива	0,02

Диетология и похудение

Неправильное питание и злоупотребление фаст-фудами, консервированной пищей, газированными напитками приводит к тому, что почки начинают вырабатывать недостаточное количество витамина Д. Концентрация кальция в крови падает, поступление его ограничено, а усваивание понижено.

Основная задача витамина D – способствовать усвоению кальция организмом, для формирования крепкого скелета и зубов. Придерживаясь диеты, очень важно правильно составить меню, включить в него богатые микроэлементом продукты, большинство из которых должны быть низкокалорийны и разрешены при специальном диетическом питании.

Для мышечной ткани и мускулатуры поступление достаточной дозы кальцеферола также немаловажно. Это дает силу и повышает выносливость при занятиях физическими упражнениями. Крепкие кости помогут избежать неприятных последствий от травм при случайных падениях.

Доказана связь недостатка витамина D и ожирения. Человеку, у которого индекс массы тела более 25, стоит задуматься, восполняет ли он суточную потребность организма в микроэлементе. После пересмотра питания должны быть внесены соответствующие корректировки: включение большего количества рыбы, кисломолочных продуктов невысокой жирности, овощей и фруктов.

Если для похудения выполняются физические упражнения, проводить занятия можно на свежем воздухе. Под воздействием ультрафиолета происходит природный синтез витамина D. Двадцатиминутное пребывание на солнце восполняет его запасы.

Суточная норма витамина Д

Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ. По возрастным группам она разделена следующим образом:

В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.

Переизбыток витамина Д

Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция, который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.

Симптомы избытка витамина Д:

Гипервитаминоз витамина Д встречается редко – токсическими считаются дозы в тысячу раз превышающие лечебные.

Нехватка витамина Д

При сбалансированном полноценном питании и непродолжительном пребывании на солнце дефицит витамина D возникает нечасто.

В группу риска входят беременные женщины, кормящие мамы, жители регионов с коротким световым днем.

Симптомами недостатка витамина Д у взрослых являются:

Симптомы нехватки витамина Д могут также возникать при заболеваниях печени и почек.

Дети страдают от развития рахита, их кости деформируются, задерживается прорезывание зубов, зарастание родничка.

В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности.

Взаимодействие и совместимость

Витамин Д повышает всасываемость фосфора и кальция, позволяет магнию и витамину A быстрее и полнее усваиваться.

При одновременном приеме с лекарственными препаратами других групп следует учитывать механизм действия микроэлемента.

Совместный прием со слабительными средствами или содержащими магний антацидами увеличивает опасность развития гиперамагниемии. Риск повышается у пациентов с почечной недостаточностью.

Медикаментозные средства при дисфункции печени и противосудорожные лекарства снижают действие микроэлемента, его дозировку приходится повышать.

Нельзя применять одновременно с вазелиновым маслом.

При приеме с сердечными средствами может вызвать аритмию сердца и гиперкальциемию. Возникает необходимость постоянного контроля уровня кальция.

Пребывание на солнце даже непродолжительное время снижает потребность организма в дополнительном приеме витамина Д. Составьте свое питание правильно, сбалансируйте его всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, скажите лишнему весу и плохому самочувствию «Прощай».