В каких продуктах содержится витамин Д

Чем полезен витамин Д
Витамин D одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Чаще всего он встречается в двух активных формах:

D3 (холекальциферол), который получают из пищи животного происхождения.
Под воздействием высоких температур он не разрушается и не растворяется в воде – при кулинарной обработке продуктов все его свойства сохраняются в полном объеме.
Витамин D поступает в организм вместе с продуктами питания и синтезируется из провитаминов в коже под воздействием лучей солнца. Наибольшую потребность в нем испытывают дети до 3 лет, кормящие мамы и пожилые люди.
Его роль в функционировании организма:
- позволяет магнию и кальцию полностью усваиваться;
- регулирует гормональный обмен между кальцием и фосфором;
- обеспечивает полноценную работу мускулов и нервов;
- восстанавливает защитные оболочки вокруг нерва, усиливая процесс усвоения кальция и магния;
- влияет на уровень глюкозы, регулируя выработку поджелудочной железой инсулина;
- повышает защитные функции организма, оказывая влияние на синтез иммунных клеток;
- участвует в процессе формирования и развития клеток;
- замедляет рост злокачественных опухолей и раковых клеток на коже, в груди и желудке;
- укрепляет кости и зубы;
- оказывает влияние на обмен веществ.
Какие продукты стоит употреблять
Человеческий организм может самостоятельно вырабатывать кальциферол, пребывая на солнце. Если воздействия солнечных лучей не хватает, то продукты, содержащие витамин Д, покрывают потребность организма в микроэлементе.


Таблица содержания витамина Д в продуктах питания
Продукт | Содержание витамина Д в 100 г продукта, мкг |
Печень палтуса | 2500 |
Печень трески | 375 |
Рыбий жир | 230 |
Лосось | 25 |
Карп | 25 |
Угорь | 23 |
Шпроты в масле | 20,5 |
Сельдь атлантическая | 17 |
Форель | 16 |
Кета | 16 |
Скумбрия | 15 |
Горбуша | 10 |
Икра черная | 8,8 |
Яичный желток | 7 |
Яйцо куриное | 2,2 |
Сливочное масло | 1,5 |
Сыр | 1 |
Творог | 1 |
Сметана | 0,08-0,15 |
Грейпфрут | 0,06 |
Молоко | 0,05 |
Морковный сок | 0,05 |
Лимонный сок | 0,04 |
Шампиньоны | 0,04 |
Петрушка | 0,03 |
Укроп | 0,03 |
Пшеница | 0,025 |
Крапива | 0,02 |
Диетология и похудение
Неправильное питание и злоупотребление фаст-фудами, консервированной пищей, газированными напитками приводит к тому, что почки начинают вырабатывать недостаточное количество витамина Д. Концентрация кальция в крови падает, поступление его ограничено, а усваивание понижено.

Для мышечной ткани и мускулатуры поступление достаточной дозы кальцеферола также немаловажно. Это дает силу и повышает выносливость при занятиях физическими упражнениями. Крепкие кости помогут избежать неприятных последствий от травм при случайных падениях.

Если для похудения выполняются физические упражнения, проводить занятия можно на свежем воздухе. Под воздействием ультрафиолета происходит природный синтез витамина D. Двадцатиминутное пребывание на солнце восполняет его запасы.
Суточная норма витамина Д
Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ. По возрастным группам она разделена следующим образом:
- новорожденные с массой тела до 2,5 кг – 1400 МЕ;
- новорожденные с массой тела от 2,5 кг – 700 МЕ;
- дети от 3 месяцев до подросткового возраста – 500 МЕ;
- взрослые – 500 МЕ;
- люди пожилого возраста – 500-700 МЕ.

В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.
Переизбыток витамина Д
Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция, который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.
Симптомы избытка витамина Д:
- повышение артериального давления;
- лихорадка;
- боли в суставах и голове;
- замедленный пульс;
- судороги;
- потеря веса;
- со стороны ЖКТ – потеря аппетита, спазмы в брюшной полости, тошноты, запоры.
Гипервитаминоз витамина Д встречается редко – токсическими считаются дозы в тысячу раз превышающие лечебные.
Нехватка витамина Д
При сбалансированном полноценном питании и непродолжительном пребывании на солнце дефицит витамина D возникает нечасто.
В группу риска входят беременные женщины, кормящие мамы, жители регионов с коротким световым днем.
Симптомами недостатка витамина Д у взрослых являются:
- частые переломы и трудности с их заживлением;
- повышенная усталость и быстрая утомляемость;
- деминерализация костей;
- остеопороз;
- остеомаляция.

Дети страдают от развития рахита, их кости деформируются, задерживается прорезывание зубов, зарастание родничка.
В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности.
Взаимодействие и совместимость
Витамин Д повышает всасываемость фосфора и кальция, позволяет магнию и витамину A быстрее и полнее усваиваться.
При одновременном приеме с лекарственными препаратами других групп следует учитывать механизм действия микроэлемента.
Совместный прием со слабительными средствами или содержащими магний антацидами увеличивает опасность развития гиперамагниемии. Риск повышается у пациентов с почечной недостаточностью.
Медикаментозные средства при дисфункции печени и противосудорожные лекарства снижают действие микроэлемента, его дозировку приходится повышать.
Нельзя применять одновременно с вазелиновым маслом.
При приеме с сердечными средствами может вызвать аритмию сердца и гиперкальциемию. Возникает необходимость постоянного контроля уровня кальция.

Витамин Д из продуктов вообще нелегко получить, а если еще ребенок неедяка, то вообще проблемы(. Из продуктов, приведенных в таблице, мой может съесть только лосось в салате и яйца в виде омлета. Хорошо, что хотя бы растишку ест с удовольствием, в ней все-таки в 100г 1,5мкг витамина Д, это совсем не мало. Да еще кальций, который в присутствии витамина Д лучше усваивается.
В молочных продуктах, в т.ч. в «растишке» мало витамина Д — ни о каких 1,5 мкг можешь даже не мечтать, Аля:) Его там в 30 раз меньше — в любых молочных продуктах, которые имеют жирность порядка 3,6% — примерно 0,05 мкг витамина Д.