В каких продуктах содержится витамин А
Полезные свойства
В человеческом организме витамин А участвует в следующих процессах:
- Обмен веществ. Витамин А отвечает за синтез ферментов печени, необходимых для нормального процесса метаболизма. В их отсутствие человеческий организм перестает перерабатывать многие продукты.
- Рост и развитие мышц. Витамин отвечает за синтез соматемидов, необходимых для роста мышц. Без них мышцы начинают быстрее уставать и со временем деградировать.
- Синтез половых гормонов. При их недостатке может развиться бесплодие.
- Зрение. Каротиноид и ретинол (формы витамина А) предотвращают постепенную деградацию зрения, позволяя сохранять зоркость и в пожилом возрасте. Кроме того, под воздействием витамина А в сетчатке глаз происходит синтез родопсина, который позволяет нам видеть в сумерках.
- Иммунная система. Витамин А стимулирует иммунитет, а также усиливает скорость заживления тканей, особенно в области печени.
- Регенерация кожи. Под воздействием витамина А кожа разглаживается и становится более эластичной.
Помимо этого, витамин А участвует и в множестве других процессов, однако именно в вышеперечисленных функциях он играет решающую роль.
В чем содержится витамин А
Продукты с большим содержанием витамина А можно разделить на несколько групп.
Витамин А содержится практически во всех орехах, однако особенно стоит отметить грецкий орех. Даже несмотря на то, что собственно витамина А там относительно немного, он является лучшим его источником среди орехов.
В крупах витамин А практически отсутствует – наиболее насыщенной им является кукурузная каша, однако в 100 ее граммах содержится около 3% от суточной нормы для взрослого человека. С другой стороны, гороховая каша и горох вообще являются одними из самых предпочтительных источников витамина А.
Из овощей стоит выделить бобовые, в особенности уже упомянутый горох, стручковую фасоль и зеленый горошек. Также мы уже упоминали морковь. Помимо этого, стоит отметить шпинат, щавель, зеленый салат, сельдерей, белокочанную и брюссельскую капусту, а также помидоры и зеленый перец. Из приправ – зелень петрушки, зеленый лук и черемшу. Из бахчевых овощей – тыкву.
Содержание и вообще наличие витамина А в соках зависит от того, каким является этот сок: свежевыжатым, консервированным или же купленным в магазине. В последних витамин А может отсутствовать вообще – причиной этого является то, что большинство таких соков сделано на основе яблочного (не содержащего значительных доз этого витамина), с небольшим добавлением экстрактов других соков, красителей и усилителей вкуса.
Молокопродукты очень богаты витамином А, являясь его основным источником в первое десятилетие жизни человека. В обыкновенном молоке этого витамина содержится достаточно мало, но сметана, а также жирный творог являются уже довольно богатыми источниками. А вот обезжиренные молокопродукты содержат около 10% от своего изначального количества витамина А.
Среди мясных продуктов особенно насыщена витамином А печень – куриная, говяжья, свиная или телячья. Остальные виды мяса не могут служить действенными источниками витамина А.
Таблица продуктов, содержащих витамин А
Мы составили таблицу, которая показывает количество витамина А (ретинола) в них. Ретинол получается из продуктов животного происхождения и может привести к гипервитаминозу.
Продукт | Количество витамина А (ретинол) на 100 г продукта, в мг |
Рыбий жир (медицинский) | 19 |
Печень куриная | 12 |
Печень говяжья | 8,2 |
Печень свиная | 3,5 |
Печень телячья | 2,8 |
Сливочное масло | 0,6-0,84 |
Жирный творог | 0,1 |
Сметана, 30% жир | 0,23 |
Нежирный творог | 0,08 |
Молоко | 0,03 |
Маргарин | 0,02 |
Помимо ретинола, существует также каротин – более слабая (в 4-6 раз) разновидность витамина А, получаемая из растительных продуктов. Он нетоксичен и не вызывает гипервитаминоз. Ниже представлена таблица с данными о том, в каких продуктах содержится витамин А (каротин).
Продукт | Количество витамина А (каротин) на 100 г продукта, в мг |
Облепиха | 10 |
Морковь | 9 |
Рябина | 9 |
Черемша | 4,2 |
Щавель | 2,5 |
Зеленый лук | 2 |
Салат | 1,75 |
Зелень петрушки | 1,7 |
Абрикосы | 1,6 |
Тыква | 1,5 |
Зеленый перец | 1,5 |
Помидоры | 1,2 |
Хурма | 1,2 |
Сельдерей | 0,8 |
Персики | 0,5 |
Зеленый горошек | 0,4 |
Брюссельская капуста | 0,3 |
Слива | 0,1 |
Горох | 0,07 |
Капуста белокочанная | 0,06 |
Грецкий орех | 0,05 |
Зеленая фасоль | 0,02 |
Каротин в диетологии
Продукты, богатые витамином А, играют важную роль в здоровом питании и диетологии, особенно богатые каротином овощи. Они не содержат большого числа жиров и потому активно используются при составлении различных диет для похудения, а также диет для людей с различными заболеваниями печени.Что касается богатых ретинолом продуктов (в основном животного происхождения), то в большинстве диет от них предлагается либо совсем отказаться, либо ограничить их потребление. Это не совсем верно – организму нужен каротин и ретинол в примерно равных пропорциях (если говорить о каротине в ретиноловом эквиваленте), так как некоторые реакции требуют именно определенного вида витамина, а не его заменителя.
Суточная норма витамина А
Норма потребления витамина А в сутки отличается в зависимости от возраста, пола и состояния того, для кого она предназначена.
- Взрослые и дети старше 14 лет. Для взрослого мужчины норма составляет 1 миллиграмм, для взрослой женщины – 0,8 миллиграмм. У беременных потребность в этом витамине снижается, но вот кормящей матери может потребоваться до 1,2 мг.
- Дети. От 0,4 до 0,7 мг, в зависимости от возраста.
- Пожилые люди. До 0,9 миллиграмм.
Симптомы недостатка витамина А и его полного отсутствия в рационе довольно схожи, так что рассматривать мы их будем совместно:
- Ночная слепота. Ухудшается зрение в сумерках, так как родопсин перестает образовываться в сетчатке глаз.
- Уплотнение кожи. Кожа становится более сухой и плотной, но менее гибкой. Схожие проблемы наблюдаются и на слизистых оболочках. Начинаются воспаления.
- Пятна на белках глаз. На белках глаз образуются мутные пятна, а роговица глаз заметно уплотняется.
- Светочувствительность. Человек начинает очень активно реагировать на свет, что вкупе с отсутствием «сумеречного зрения» вынуждает жить в полумраке.
- Задержка в росте. Необязательно ее причиной является именно отсутствие витамина А, но оно может стать одной из множества причин.
Симптомы избытка (гипервитаминоза) витамина А выглядят так:
- Появление трещин на губах. В особо тяжелых случаях они могут даже кровоточить. Причиной этого и следующего пункта является неправильная регенерация кожи.
- Возникновение кожного зуда. У вас постоянно что-то чешется по всему телу – на голове, на лице и даже в интимных частях. Если при этом нет никаких следов инфекции или просто раздражения кожи – возможно, это признак гипервитаминоза.
- Появление отеков. При переизбытке витамина А мышцы начинают развиваться неправильно и со временем отекают, вызывая дискомфорт и даже боль.
- Высокая возбудимость. В попытке переработать избыток витамина, организм переключается в режим стресса, что приводит к заметной возбудимости, раздражительности и «дерганости».
Как видите, гипервитаминоз и гиповитаминоз витамина А могут стать причиной больших проблем со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно регулярно принимать в пищу продукты с высоким содержанием витамина А, но при этом знать меру.
ВАЖНО: Нехватка витамина А может стать первым признаком проблем с печенью, так как в здоровой печени обычно содержится запас витамина А, которого взрослому организму хватает на 2-3 года. Так что если вы в течение последних 2-3 лет питались не одними консервами и кашами, но при этом все равно испытываете гиповитаминоз – стоит сходить к врачу.
Взаимодействие и совместимость
Несмотря на то, что витамин А крайне востребован в организме, усвоение больших доз этого витамина может вызвать сложности. Связано это с тем, что в большинстве реакций, в которых участвует витамин А, участвует также витамин Е. Так что, если вашей задачей является оправиться от гиповитаминоза, тем более – гиповитаминоза хронического, стоит задуматься о том, чтобы наладить поставки в организм еще и этого витамина. Лучшим путем является естественный, но если так не получается (скажем, из-за аллергии на богатые им продукты) – всегда можно начать делать внутривенные инъекции. Также стоит отметить ускорение усвоения витамина А в организме при наличии в нем цинка и проблемы с усвоением при его отсутствии.Каротины очень плохо реагируют с алкоголем, что может привести к разрушению печени. Если вы принимаете большие дозы витамина А – воздержитесь от принятия алкоголя в течение суток. То же самое касается препаратов, понижающих уровень холестерина, а также слабительных препаратов.
Кроме того, витамин А несовместим с ретиноидами, вплоть до летального исхода. Поэтому если вы принимаете эти препараты – проконсультируйтесь с врачом.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий