В каких продуктах содержится магний
Чем полезен магний
Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания.
Этот элемент обладает различными полезными свойствами:
- снимает напряжение нервной системы;
- способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
- делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
- поддерживает прочность костной ткани (при старении);
- регулирует кровяное давление;
- уменьшает мигрень;
- способствует повышению иммунитета;
- участвует в процессах формирования и роста костей;
- помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
- снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
- положительно влияет на иммунологические процессы в организме.
Его основными источниками, из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, бобовых продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным, вопреки распространенному убеждению в обратном.
Продукты с максимальным содержанием магния
Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.
Натуральные овощные или фруктовые соки часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, тыквенный, свекольный, томатный, апельсиновый, яблочный, спаржевый и даже сок сельдерея.
Высокое содержание магния имеется в следующих кашах и крупах: овсянке, гречке, коричневом рисе, ячневой и пшенной крупе. Еще стоит выделить пророщенные зерна пшеницы и отруби (рисовые и пшеничные), которые тоже являются богатым источником микроэлемента.
Практически все овощные культуры содержат магний, но в некоторых его количество намного больше. К примеру, в моркови, в различных видах капусты, в свекле. Специалисты считают, что особое внимание следует обращать на темно-зеленые листовые овощи: шпинат, зелень, мангольд, та же капуста, пастернак, артишок. Именно они помогут вашему организму получить высокие дозы микроэлемента.
Если вы хотите обогатиться магнием за счет фруктов, то некоторые из них вам следует употреблять с кожурой. Это касается абрикосов, слив, яблок и персиков. Чего нельзя сказать о бананах, манго, грейпфруте или дыне.
Традиционно потребляемые йогурты, сыры или коровье молоко, содержат сравнительно небольшое количество микроэлемента. Гораздо большим отличаются сгущенное или сухое молоко, а также кисломолочные продукты (ряженка, кефир).
Таблица содержания магния в продуктах питания
При дефиците магния лучше обогатить свой рацион пищей, в которой содержатся большие дозы этого элемента. В таблице указаны некоторые из них.
Продукт | Содержание магния в 100 г продукта, мг |
Рисовые отруби | 781 |
Миндаль | 304 |
Кешью | 270 |
Соя | 240,7 |
Горчица | 238 |
Кедровые орехи | 234 |
Шоколад (тёмный) | 230 |
Арбуз | 224 |
Фисташки | 200 |
Гречка (ядрица) | 200 |
Какао-порошок | 191 |
Арахис | 182 |
Морская капуста | 170 |
Фасоль | 168,9 |
Фундук | 163 |
Шиповник (сушеный) | 152 |
Овсянка (хлопья) | 135 |
Геркулесовая крупа | 129 |
Рыба (палтус) | 120 |
Грецкий орех | 120 |
Горох | 107 |
Пшеничная крупа | 83 |
Шпинат | 82 |
Шоколад (молочный) | 58,9 |
Сыр | 54 |
Печень трески | 50 |
Хлеб ржаной | 47 |
Перловка | 46,7 |
Изюм | 42 |
Брюссельская капуста | 40,2 |
Салат | 40 |
Чеснок | 30 |
Кольраби | 30 |
Баранина | 25 |
Брынза | 23 |
Творог | 23 |
Свекла | 22 |
Говядина | 22 |
Куриное мясо | 20 |
Манка | 18,1 |
Лук зеленый | 18 |
Печень | 18 |
Репа | 17 |
Молоко | 14 |
Куриные яйца | 12 |
Магний в диетологии и здоровом питании
Уже давно не секрет, что многие витамины и микроэлементы теряются из-за пастеризации или проведенной термической обработки. Поэтому постарайтесь есть как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов в сыром виде, а готовьте только те продукты, которые нуждаются в термической обработке.Разнообразный рацион, состоящий из мясных, рыбных блюд, молочных и кисломолочных продуктов, злаков, круп, орехов, бобовых и прочих полезностей, удовлетворит все потребности вашего организма. И не стоит бояться лишних калорий, ведь правильный обмен веществ не даст вам набрать нежелательные килограммы. Балуйте себя хоть иногда свежими соками, морскими деликатесами, экзотическими фруктами, содержащими большое количество микроэлемента.
Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?
Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.
Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности, а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.
Если у вас недостаток магния, то вы можете наблюдать следующие симптомы:
- ухудшение аппетита;
- нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
- проявления тахикардии или анемии;
- проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
- развитие атеросклероза, тромбоза;
- усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
- различные судороги, тики и тремор;
- проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.
Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).
Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий