В каких продуктах содержится клетчатка

В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна. Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о клетчатке для похудения, отзывах на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

Чем полезна клетчатка:

• благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
• рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
• снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
• идет активная стимуляция перистальтики;
• организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
• очищается лимфатическая система;
• снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний;
• укрепляются мышечные волокна;
• способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).

Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

Также различают природную и синтетическую клетчатку. Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

Продукты с большим содержанием клетчатки

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

Растительные масла, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. Семечки подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая хлеб, обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах, поэтому при приготовлении соков она просто не сохраняется.

В орехах имеется достаточно большое количество пищевых волокон. Самым богатым содержанием могут похвастаться ядра грецких и лесных орешков, миндаля. Есть они также в кешью, арахисе, фисташках.

Много клетчатки содержится в кашах: пшеничной, овсяной, гречневой, перловой. Но чтобы ее количество было действительно существенным, крупа должна быть цельной (необработанной). Ее запасы поможет пополнить и рис (очищенный и неочищенный). Но особенно полезными считаются отруби.

Помните о том, что при термических обработках клетчатка в овощах значительно теряется в количестве, поэтому отдавайте предпочтение сырым продуктам. Бывает, что некоторые продукты даже стоит употреблять с кожурой или семечками, потому что именно эти составляющие являются основными источниками клетчатки. Картофель, свекла, редис, огурцы, морковь, брокколи, капуста, спаржа, шпинат ‒ все они могут дать вашему организму большое количество пищевых волокон.

Фасоль, горох, чечевица и другие представители семейства бобовых тоже являются превосходным источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки.

Много клетчатки содержится в кураге, изюме, финиках и других сухофруктах. Добавляйте горсть этого полезного коктейля в кашу на завтрак, и заряд энергии до вечера вам обеспечен. Регулярно потребляя в пищу свежие фрукты и ягоды (яблоки, виноград, груши, бананы, абрикосы, персики, клубнику, малину, черную смородину и другие), вы не будете страдать от недостатка клетчатки в вашем организме.

Молоко, а также другие продукты животного происхождения (мясо или яйца), как уже указывалось выше, не содержат пищевых волокон.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

(Указаны цифры с учетом процента пищевых волокон в граммах на порцию продукта)

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая , 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для похудения

Разнообразный и питательный рацион – это не только возможность быть здоровым и хорошо выглядеть, но и отличный способ похудеть. Особенно, если наполнить его продуктами, богатыми клетчаткой. Этот нерасщепляемый углевод впитает все ваши лишние жиры и шлаки, чтобы переработать и вывести из организма.

Как применять клетчатку для похудения:

• увеличивайте потребление клетчатки постепенно, не забывайте обеспечивать организм достаточным количеством жидкости;
• чтобы не терять основной процент вещества, старайтесь есть овощи и фрукты сырыми, не обрабатывая их термически, не очищая от кожуры и не перерабатывая в соки;
• возьмите за правило на завтрак готовить кашу, в нее можно добавлять фрукты, сухофрукты и семечки, орехи;
• перекусить лучше не сладкой сдобой или печеньем, а теми же орешками, цукатами;
• введите в свой рацион бобовые продукты, отруби, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, достаточное количество разных круп и каш.

Клетчатка: дневная норма, причины и последствия дефицита и переизбытка

Средней суточной нормой клетчатки, которую должен получать взрослый человек, считают 25-30 г. При беременности клетчатка становится особенно важным элементом питания, поскольку она помогает будущей матери справляться с запорами и нормализует работу кишечника.

Но никогда не занимайтесь самолечением, назначая себе прием каких-то дополнительных лекарственных средств. Самостоятельное добавление клетчатки в рацион может не только не принести пользу, но и нанесет вред организму. Для правильного планирования диеты лучше обратиться к доктору.

При дефиците клетчатки могут возникнуть:

Тем не менее, злоупотребление клетчаткой тоже чревато неприятными симптомами. Зачастую это приводит к вздутиям живота, повышенному газообразованию и брожению в кишечнике, а также некоторому ухудшению процесса усваивания витаминов и других полезных веществ.

Противопоказания к потреблению клетчатки могут возникнуть, если вы страдаете острыми инфекционными заболеваниями или воспалительными болезнями желудка и кишечника.

Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, выполняют очень важную миссию для нашего организма. Но подходить к планированию своего рациона нужно осторожно и ответственно.