В каких продуктах содержится калий

Фундаментом красоты и здоровья каждого из нас является гармоничное и сбалансированное количество микроэлементов в организме. Калий, являющийся одним из самых ценных минералов, отвечает за нормальное функционирование многих жизненно важных органов.

Для чего организму нужен калий

Польза калия для человеческого организма заключается, прежде всего, в его положительном влиянии на состояние нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того данный микроэлемент обеспечивает нормальную работу почек, кишечника, благотворно влияет на обмен веществ.

Продукты с высоким содержанием калия

Основным источником калия являются продукты питания. Он содержится как в растительной, так и в животной пище. Несмотря на то, что рекордсменами по его содержанию являются растения, предпочтительнее употреблять источники животного происхождения: ведь в них содержится ещё один важный минерал – натрий, в «паре» с которым калий максимально эффективен.

Однако здоровое питание подразумевает под собой вовсе не однообразную еду в большом количестве, а разнообразный и полезный рацион. Суточное меню в идеале должно включать:

• Растительные и животные масла. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию калия являются сливочное масло и довольно редкое, но уникальное по своим лечебно-оздоровительным свойствам кедровое масло.
• Соки. Для пополнения запасов микроэлемента в организме пейте апельсиновый сок.
• Орехи, в том числе и богатые калием кедровые орехи, арахис и миндаль.
• Каши и крупы, среди которых калиесодержащие овсянка, пшено и гречка.
• Овощи. Традиционные на нашем столе картофель, капуста, морковь, свекла, помидоры, тыква, фасоль и горох – настоящие калиевые кладовые.
• Фрукты и сухофрукты. Чтобы избежать гипокалиемии, почаще лакомьтесь бананами, авокадо, дыней, арбузом и курагой.
• Молоко и молочные продукты в большинстве своем содержат калий: сыр, молоко, творог.
• Мясо, рыба и птица. В большей степени калий содержится в говядине, нежирной свинине, треске.

Таблица содержания калий в продуктах питания

Продукт	Содержание калия в 100 г продукта, мг
Чай	2480
Курага	1880
Соя	1796
Какао	1689
Кофе в зернах	1600
Фасоль	1061
Масло кедровое	1020
Изюм	860
Миндаль	780
Орехи кедровые	780
Шпинат	774
Арахис	760
Петрушка	760
Горох	731
Орехи грецкие	664
Треска	500
Грибы белые	468
Авокадо	450
Картофель	429
Бананы	400
Гречка	380
Капуста белокочанная	375
Персики	363
Овсяная крупа	362
Абрикосы	305
Томаты	290
Свекла	288
Яблоки	278
Виноград	255
Свинина	250
Говядина	241
Морковь	234
Пшено	211
Тыква	204
Апельсин, свежевыжатый апельсиновый сок	197
Сыр	180
Перец сладкий	163
Тунец	162
Кефир	146
Молоко цельное	146
Яйцо куриное	140
Дыня	118
Творог	112
Арбуз	64
Масло сливочное	15

В процессе готовки, а именно при термообработке, происходит неизбежная потеря некоторого количества всех микроэлементов. Но если тот или иной продукт употреблять сырым нельзя, то следует соблюдать ряд простых правил:

Из всего объема калия, поступившего в организм, усваивается 90-95%.

Диетология и похудение

Для здоровья человека чрезвычайно важен баланс калия в организме. Поэтому при составлении диеты важно включить в рацион продукты, богатые этим ценным микроэлементом. Иначе не избежать всех «прелестей» гипокалиемии (нехватки калия). Употреблять достаточное количество калия во время похудения важно ещё и потому, что:

• Если похудение происходит не только за счет диеты, а и за счет активных спортивных тренировок – потребность в нем возрастает.
• Недостаток калия способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков, что отрицательно влияет на общий процесс похудения.
• Так как калий непосредственно влияет на обмен веществ, то его недостаток приведет к неполной усвояемости пищи и, как следствие, к хроническому чувству голода и перееданию.

Оптимальными по сочетанию «низкая калорийность – высокое содержание калия» можно назвать: овощи (шпинат, свекла, капуста), рыбу и морепродукты, некоторые фрукты (несладкие сорта яблок).

Если же целью диеты является не столько похудение, сколько общее оздоровление организма, то можно попробовать так называемую «калиевую» диету. Название не случайно, оно отражает суть питания во время диеты: в меню входят богатые калием продукты и блюда из них (картофельные и морковные супы и котлеты, пшенная каша, сухофрукты и т. п.) Такой лечебный стол врачи рекомендуют пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, страдающим от отеков и гипертонии. И придерживаться такой диеты следует лишь после консультации с врачом.

Норма потребления калия

В норме содержание калия в организме среднестатистического здорового человека составляет примерно 220 г. Суточная же потребность в нем составляет около 4 г в зависимости от возраста, состояния здоровья и параметров роста и веса.

Общепринятой считается следующая методика расчета суточной потребности в калии: к 2000 мг (минимальная суточная потребность) прибавляется количество полных лет пациента – получается необходимый уровень потребления. Такой расчет применим только для лиц, достигших 18 лет, которые не занимаются тяжелым физическим трудом и не являются профессиональными спортсменами. Также суточная норма потребления калия для женщин значительно увеличивается при беременности и в период лактации.

Симптомы нехватки калия в организме:

• снижается иммунитет;
• возникает общая слабость, хроническая усталость, нервно-психическое истощение;
• нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что проявляется в виде пониженного давления, нарушениях сердечного ритма и сердечной недостаточности;
• беспокоят мышечные судороги;
• появляются нарастающие нарушения в работе надпочечников и почек;
• прогрессируют расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, поносы, язвенная болезнь, тошнота и рвота.

Крайне важно своевременно выявить эти симптомы, поскольку недостаток калия в организме у женщин может привести к возникновению заболеваний репродуктивной системы вплоть до бесплодия.

Особенно опасен недостаток калия для детей и беременных женщин. Поэтому при малейших признаках дефицита этого минерала (иначе называемого гипокалиемия) следует незамедлительно обращаться к врачу.

Заблуждением является и мнение о том, что чем больше, тем лучше. Одномоментный прием уже 6 грамм калия токсичен для среднестатистического человека, а 14 грамм приведут к летальному исходу. Переизбыток калия организме носит название гиперкалиемия, а симптомы у него такие же, как и при недостатке минерала. Так что неумеренное потребление данного микроэлемента не принесет никакой пользы. Избыток калия допустим (а иногда – даже необходим) при следующих симптомах:

• хроническая диарея или рвота (с целью восстановления нормального уровня элемента в организме);
• учащенное мочеиспускание – например, после приема мочегонных препаратов (с той же целью);
• переутомление в результате значительных физических или нервно-психических нагрузок.

Кофеманам и лицам, злоупотребляющим алкоголем, также стоит помнить, что кофе и алкоголь препятствуют усвоению калия и, как следствие, могут привести к его дефициту.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что калий в организме человека незаменим. А его хронический дефицит имеет печальные последствия, часто необратимые. Но не стоит пугаться, ведь в обычной жизни, при разнообразном питании, это никому не грозит. В группе риска по гипокалиемии находятся лишь те, кто вынужден соблюдать диету, заниматься профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом.