В каких продуктах содержится кальций
Чем полезен кальций
Этот элемент не только активно участвует в формировании скелета, костей и зубов. Без кальция невозможны важнейшие процессы жизнедеятельности организма.
- Кальций входит в состав клеточного ядра, клеточной мембраны и клеточных жидкостей.
- От кальция зависит свертываемость крови. Если синяки появляются у вас на теле даже после легкого удара, кальция в организме явно не хватает.
- Кальций необходим для правильного функционирования мышц и нервных тканей. Свидетельство его дефицита – мышечные судороги и спазмы.
- Недостаток кальция – одна из причин слишком высокого уровня холестерина.
- С недостатком или избытком кальция связаны дисфункции щитовидной железы.
- Он регулирует деятельность гипофиза, поджелудочной железы, половых желез и надпочечников.
Продукты с высоким содержанием кальция
На сегодняшний день этот элемент представлен в нескольких формах медицинских препаратов. Однако для многих людей ответ на вопрос о том, какой кальций лучше принимать, очевиден – из натуральной пищи. Какие же продукты способны насытить организм кальцием?
Чемпион по содержанию кальция в 100 граммах – мак. 1 грамм и 450 миллиграммов. Давно ли вы добавляли некогда столь любимый на Руси продукт в вашу домашнюю выпечку? Настоящая кладовая кальция – кунжут. Недаром его второе название «сезам». Он применяется не только для выпечки, чайная ложка кунжута отлично дополнит любой свежий салат, из кунжута делают вкуснейшую халву и замечательное масло. Хорошую порцию кальция легко получить из кешью, фундука, миндальных или кедровых орехов. Включите в свой рацион соевые бобы, фасоль или горох. Все они богаты кальцием.
Половину дневной нормы полноценного органического кальция можно получить из хорошей порции салата. Например, такого: базилик (содержит 370 мг кальция на 100 граммов), петрушка (245 мг) и капуста (210 мг). Салат, разумеется, можно дополнять любыми овощами по вашему вкусу. Богаты кальцием сельдерей, кресс-салат, брокколи, зеленый лук, морковь, редис, помидоры. Значительное количество кальция находится именно в кожуре – и овощей, и фруктов.
Самое богатое кальцием масло – сливочное. Для салатов, предназначенных обеспечить организм кальцием, масло нужно подбирать очень тщательно. Это должно быть масло натуральное, нерафинированное, легкое и содержащее в достаточном количестве витамин D, фосфор и магний. Попробуйте также кунжутное масло или миндальное.
В представленной ниже таблице представлены данные о содержании кальция в продуктах питания.
Продукт | Содержание кальция в 100 г продукта, мг |
Чабрец сушеный | 1890 |
Молоко сухое обезжиренное | 1155 |
Пармезан | 1300 |
Молоко сухое цельное | 1000 |
Российский сыр | 1000 |
Кунжут | 800 |
Крапива | 713 |
Казинаки из кунжута | 639 |
Брынза | 530 |
Халва кунжутная | 424 |
Подорожник большой | 412 |
Базилик | 370 |
Миндаль | 256 |
Петрушка | 245 |
Лесной орех | 225 |
Соевые бобы | 210 |
Кресс-салат | 190 |
Фундук | 170 |
Укроп | 170 |
Инжир сушеный | 162 |
Творог | 125 |
Йогурт | 120 |
Молоко коровье | 120 |
Кефир жирный | 120 |
Ацидофилин | 120 |
Простокваша | 118 |
Шпинат | 106 |
Лук-порей | 92 |
Фасоль белая, варёная | 90 |
Лук зеленый | 86 |
Сметана | 85 |
Бобы | 80 |
Горох | 60 |
Масло сливочное | 21 |
Кальций для похудения
Суточная норма кальция
Дети
- До трех лет достаточно 600 мг кальция в день.
- После трех норма увеличивается до 800 мг.
- Следующий раз рекомендуемое количество увеличивается в 10 лет и составляет уже 1000 мг.
- С 13 лет рекомендуется употреблять 1200 мг ежесуточно.
- С 16 лет устанавливается норма 1000 мг – средняя норма для взрослых.
Женщины
800-1200 мг в зависимости от веса
Мужчины
800-1200 мг
Для беременных и кормящих женщин норма кальция в день составляет 1500-2200 мг, а в какой форме его лучше принимать – определяется в индивидуальном порядке. При необходимости применяются кальциевые препараты, позволяющие эффективно восполнить недостаток элемента в организме женщины.
Чем опасен недостаток или избыток кальция в организме?
Здоровый организм способен без постороннего вмешательства регулировать содержание кальция. Недостаток его может возникать при нарушении правильного питания, увлечении диетами, чрезмерном потоотделении.
Излишек чаще всего возникает при злоупотреблении препаратами кальция, повышенном содержании его в питьевой воде. Он опасен отложением кальция в почках, сосудах и мышцах.
Как принимать кальций для лучшего усвоения
Кальций усваивается лучше или хуже в зависимости от того, с какой пищей он поступает в организм. Также важно учитывать факторы, приведенные ниже.
- Употребление кальция должно быть сбалансировано с другими микроэлементами и витаминами , в первую очередь с витамином D, магнием и фосфором.
- Нельзя употреблять кальций с несовместимыми продуктами. Почти не усваивается кальций из продуктов, содержащих щавелевую кислоту, плохо усваивается из злаков и отрубей.
- Препятствует усвоению кальция пища с повышенным содержанием животных жиров.
- Избыток обычной соли в пище – еще один фактор, мешающий обогащению организма кальцием.
- Кальций «вымывается» при избыточном употреблении сахара и сладостей.
- Для полноценного усвоения кальция желательно отказаться от посуды, сделанной из алюминия.
- Плохо усваивается кальций при пониженной кислотности, при дисбактериозе.
- Отрицательно влияют на усвоение кальция многие лекарства, в том числе гормоны, мочегонные и слабительные.
Для получения максимальной пользы от кальция необходимо убрать из рациона кофе, алкоголь, газированные напитки, добавив больше свежего воздуха и физических нагрузок.
В наши дни, когда есть возможность получить достоверную информацию по любому вопросу, люди редко прислушиваются к собственному организму. Однако несколько веков назад женщины при беременности не имели возможности решать, в какой форме им лучше пить кальций. Они зачастую даже не знали, что это такое! Тем не менее, известны случаи, когда будущие мамы теряли над собой контроль и на потеху окружающим начинали грызть мел: новому человеку действительно требовался кальций! Здоровый инстинкт выбора пищи есть у каждого. Повинуясь этому инстинкту, деревенские долгожители, не имея никаких специальных знаний, веками сушили, измельчали и ели яичную скорлупу. И побеждали остеопороз.Слушайте свой организм. Выбирайте те продукты, которые нужны именно вам.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий