Сложные (медленные) углеводы — список продуктов и таблица

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют стабильную работу органов и систем организма.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов:

Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище, но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген, называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин, единственным источником которого являются морепродукты (креветки, раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид», представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

• они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
• контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
• регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
• в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
• с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
• снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• препятствуют скоплению каловых масс;
• нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
• улучшают перистальтику;
• предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.

Достаточное количество углеводных компонентов гарантирует нормальную работу поджелудочной железы, своевременное и эффективное расщепление и всасывание стенками кишечника жиров и белков, а также поддержание нормального обмена веществ. Преимущественно долго усваивающиеся источники глюкозы рекомендованы при многих заболеваниях: атеросклерозе, сахарном диабете, ожирении второй степени и выше. Медленные углеводы как «санитары организма» – они не только чистят и приводят его в порядок, но и препятствуют развитию многих заболеваний (раковых образований кишечника и органов пищеварения), поддерживают норме артериальное давление, упругость кожных покровов и участвуют в работе и синтезе белковых структур (антител, ферментов, гормонов).

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды. И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 %, играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Очень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой, или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность, но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки, плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой.

В чем содержатся сложные углеводы

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ). Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах: выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также злаковых и зерновых кашах. Но выбирая кашу следует помнить, что кукурузная и пшеничная крупы, манка и пшено в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Богаты «глюкозным топливом» все овощи, преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки, а во фруктах с зеленой кожурой обнаружены пектины, но есть они в некоторых ягодах, например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и черешню, персики, абрикосы, капусту, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Овощные, фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные или овощные коктейли также неплохо справляются с задачей обеспечения организма полисахаридами. В готовых нектарах из пакетов медленных углеводов нет, исключение составляет только томатный сок. К источникам сложных сахаров относятся и сухофрукты, только кушать их нужно крайне осторожно – в процессе сушки в них возрастает количество простых углеводов, что при чрезмерном употреблении может иметь негативный эффект. Значительное количество плавно расщепляющихся сахаридов содержится в кураге, инжире, черносливе, сушеных яблоках и груше. Но компот из этой смеси будет полезен, только если он сварен без сахара.

Кратковременную помощь в утолении голода окажут орехи, в некоторых видах которых содержатся в незначительном количества олиго- и полисахаридные цепочки углеводов, однако, стоит строго придерживаться нормы – не более одной горсти в день. Хорошей альтернативой бутерброду будет и горсть семечек, подсолнечных или тыквенных.

А вот молоко, кисломолочные и молочные продукты, растительные и животные масла, а также рыба и мясо углеводов не содержат. Но из печени животных человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген, а морепродукты (креветки, мидии, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина.

Название продукта	Общее содержание углеводов, г / 100 г	ГИ
Петрушка	8,1	5
Базилик	7,8	5
Капуста белокочанная	5,4	10
Гриб белый	2,1	10
Салат листовой	2,3	10
Брокколи	4,2	10
Грибы опята	3,7	10
Смородина черная	7,3	15
Орехи грецкие	13,7	15
Шпинат	2,1	15
Томаты свежие	3,8	15
Кешью	10,8	15
Лук-порей	6,5	15
Редис	3,4	15
Спаржа	3,2	15
Перец болгарский красный	5,9	15
Перец болгарский зеленый	5,3	15
Укроп	4,1	15
Арахис	16,1	20
Оливки зеленые	1,3	20
Огурцы свежие	1,8	20
Капуста морская	0,3	22
Перловка на воде	22,4	22
Слива	9,6	22
Миндаль	13,6	26
Яблоки зеленые	11,5	30
Персики свежие	16	30
Яблоки красные	11,2	30
Курага коричневая	55	30
Ягоды облепихи	5	30
Творог обезжиренный	1,2	30
Клубника	6,3	32
Груши	9,5	34
Гранат	11,5	35
Апельсины	8,3	35
Чечевица	53,7	35
Йогурт натуральный	3,5	35
Макароны из муки грубого помола	23,2	38
Горошек зеленый, свежий	12,8	40
Мандарины	8,1	40
Крыжовник	9,1	40
Крупа гречневая	29	40
Фасоль белая	47,5	40
Крабовое мясо	96	40
Фасоль красная	47,8	42
Груша консервированная	62,1	44
Хлебцы цельнозерновые	56,5	45
Хлеб «Бородинский»	40,7	45
Овсяная каша на воде	9,2	49
Шербет	66,2	50
Горох	49,7	50
Киви	11,5	50
Мюсли без сахара	55,4	50
Отруби	23,5	52
Ячневая крупа	71,7	55
Манго	13,5	55
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2	55
Хлеб отрубной из муки грубого помола	43,9	55
Печенье овсяное	67,8	55
Каштан	49,1	60
Мука ржаная обдирная	61,8	60
Банан	22,6	60
Джем яблочный	55,9	61
Вырезка свиная	5,7	61
Тыква запеченная	4,4	61
Рис бурый	76,2	63
Картофель в мундире на пару	15,8	65
Свекла	10,8	65
Дыня	9,1	65

К важным полисахаридам относится клетчатка. Ее основная роль приходится на стимулирование работы кишечника.

Наименование продукта	Содержание клетчатки, г / 100 г
Отруби	44
Семена льна	27,3
Миндаль	15
Соя	14,3
Зеленый горошек свежий	12
Фасоль	12,6
Пшеница пророщенная	9,6
Цельнозерновой хлеб	8,5
Арахис	8,1
Бобы	7,0
Изюм	6,8

К наиболее питательным источникам крахмала относятся бобовые культуры и картофель, а также некоторые овощи и орехи.

Наименование продукта	Содержание крахмала, г / 100 г
Ядрица гречневая	67,3
Крупа перловая	65,7
Хлопья геркулесовые	59,2
Кукуруза	56,9
Горох сухой	46,5
Чечевица	39,4
Овес	36,1
Картофель	18,2
Миндаль	13,6
Горошек зеленый	6,8
Бобы	6,1

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

• дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
• при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
• глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.

Важно помнить, что недостаток и избыток сахаров для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам. И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Согласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно, но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.