Простые (быстрые) углеводы — список продуктов и таблица

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?
В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения, что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:
К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:
- рафинозу;
- мальтозу;
- лактозу;
- сахарозу.

Польза от их употребления
Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров. Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.
Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы, а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.
Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов:
- помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
- восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
- участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
- контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
- способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
- поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
- нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.
Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.
Место простых углеводов в похудении и здоровом питании
Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение фруктам, овощам и зерновым кашам, поскольку кроме углеводов они содержат витамины и минеральные вещества, пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся:
- белый хлеб и мучные изделия;
- конфеты и сладости;
- виноград;
- картофель;
- белый шлифованный рис;
- мед;
- крупяные изделия;
- джемы, варенья, повидло;
- сахар – свекловичный и тростниковый;
- сладкие фрукты и сухофрукты;
- шоколад.
Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия, обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и ягоды – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Если речь идет о восстановлении после физической нагрузки, то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов. Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.
Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или орехами. Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао. А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.
Содержание в продуктах питания
Углеводы содержатся в подавляющем числе пищевых продуктов, но в каждом конкретном случае соотношение быстрых и медленных варьируется. Что же относится к простым углеводам? Не зная химического состава, вычислить высокоуглеводную пищу очень просто: прежде всего, это сладкие блюда и те, что приготовлены с использованием любой муки.
Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.
Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия, к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.
Хорошим источником простых углеводов станут фрукты, сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, клетчатку и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.
В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.
Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в соках. Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.
Не отстают от соков и овощи. Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, фасоли или тыквы может привести к набору лишнего веса.
Количество углеводов в молочных продуктах определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.
Содержание быстрых углеводов в бобовых культурах, орехах и растительных маслах, несмотря на высокую энергетическую ценность, минимально. Животные масла, в частности сливочное, лишь в незначительных количествах содержат лактозу. То же самое можно сказать о молоке и молочных продуктах. Других углеводов в них нет.
Рыба и рыбные продукты, мясо различных сортов (говядина, свинина, курица и индейка) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.
Таблица продуктов с быстрыми углеводами
Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.
Наименование продукта | Содержание углеводов, г/100 г | Гликемический индекс |
Финики | 72,1 | 146 |
Белый хлеб, батоны | 53,4 | 136 |
Алкоголь | 8,1 | 115 |
Пиво, солод | 3,5 | 115 |
Кукурузный сироп | 76,8 | 115 |
Арбуз спелый | 7,5 | 103 |
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 69,6 | 103 |
Кока-кола и газированные напитки | 11,7 | 102 |
Сахар | 99,8 | 100 |
Тост из белого хлеба | 46,7 | 100 |
Гренки из батона | 63,5 | 100 |
Пастернак | 9,2 | 97 |
Рисовая лапша | 83,2 | 95 |
Картофель фри, жареный или запеченный | 26,6 | 95 |
Крахмал | 83,5 | 95 |
Абрикосы консервированные | 67,1 | 91 |
Персики консервированные | 68,6 | 91 |
Лапша рисовая | 83,2 | 91 |
Рис шлифованный | 76,0 | 90 |
Мед | 80,3 | 90 |
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 74,2 | 90 |
Брюква | 7,7 | 89 |
Булочка для гамбургера | 50,1 | 88 |
Мука пшеничная в/с | 73,2 | 88 |
Морковь отварная | 5,2 | 85 |
Хлопья кукурузные | 71,2 | 85 |
Сельдерей | 3,1 | 85 |
Репа | 5,9 | 84 |
Крекеры соленые | 67,1 | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 64,6 | 80 |
Молоко сгущенное | 56,3 | 80 |
Рис белый шлифованный | 78,6 | 80 |
Бобы | 8,7 | 80 |
Леденцовая карамель | 97 | 80 |
Кукуруза отварная | 22,5 | 77 |
Кабачки | 5,4 | 75 |
Патиссоны | 4,8 | 75 |
Тыква | 4,9 | 75 |
Хлебцы пшеничные диетические | 46,3 | 75 |
Крупа манная | 73,3 | 75 |
Пирожное с кремом | 75,2 | 75 |
Кабачковая икра | 8,1 | 75 |
Мука рисовая | 80,2 | 75 |
Сухари | 71,3 | 74 |
Соки цитрусовые | 8,1 | 74 |
Компоты | 14,3 | 70 |
Пшено и пшенная крупа | 75,3 | 71 |
Коричневый сахар (тростниковый) | 96,2 | 70 |
Мука и крупа кукурузная | 73,5 | 70 |
Манная каша | 73,3 | 70 |
Шоколад молочный, мармелад, зефир | 67,1-82,6 | 70 |
Шоколадные конфеты и батончики | 73 | 70 |
Консервированные фрукты | 68,2-74,9 | 70 |
Мороженое | 23,2 | 70 |
Сырок творожный глазированный | 9,5 | 70 |
Просо | 70,1 | 70 |
Хлопья овсяные | 67,5 | 66 |
Ананас свежий | 13,1 | 65 |
Хлеб черный | 49,8 | 65 |
Дыня | 8,2 | 65 |
Изюм | 71,3 | 65 |
Инжир | 13,9 | 65 |
Кукуруза консервированная | 22,7 | 65 |
Горошек консервированный | 6,5 | 65 |
Соки пакетированные с сахаром | 15,2 | 65 |
Рис нешлифованный | 72,1 | 64 |
Курага | 65,8 | 65 |
Виноград | 17,1 | 64 |
Свекла отварная | 8,8 | 64 |
Картофель отварной | 16,3 | 63 |
Пшеница пророщенная | 41,4 | 63 |
Морковь свежая | 7,2 | 63 |
Вырезка свиная | 5,7 | 61 |
Бананы | 22,6 | 60 |
Кофе или чай с сахаром | 7,3 | 60 |
Компот из сухофруктов | 14,5 | 60 |
Майонез | 2,6 | 60 |
Сыр плавленный | 2,9 | 58 |
Папайя | 13,1 | 58 |
Йогурт сладкий, фруктовый | 8,5 | 57 |
Сметана, 20 % | 3,4 | 56 |
Хурма | 33,5 | 55 |
Манго | 14,4 | 55 |
Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы, как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.
Наименование продукта | Содержание глюкозы, г/ 100 г |
Виноград | 7,8 |
Хурма | 6,6 |
Персик | 6,9 |
Вишня, черешня | 5,1 |
Крыжовник | 4,4 |
Слива | 4,1 |
Малина | 3,9 |
Черная смородина | 3,9 |
Груша | 3,7 |
Абрикос | 3,4 |
Фруктоза, второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.
Наименование продукта | Содержание фруктозы, г/ 100 г |
Хурма | 9,2 |
Банан | 8,4 |
Виноград | 7,7 |
Айва | 6,0 |
Яблоки | 5,5 |
Груша | 5,2 |
Черешня, вишня | 4,5 |
Арбуз | 4,3 |
Смородина черная | 4,2 |
Крыжовник | 4,1 |
Дневная норма и переизбыток углеводов

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов. При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:
- развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
- частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
- изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
- возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
- спонтанное повышение/понижение АД;
- нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
- возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
- излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
- нарушение работы ЖКТ.
Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.
Взаимодействие и совместимость
Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови, составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь.

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?
половина такая чушь
Хочу от себя добавить пару слов. Во-первых рекомендации многих сайтов о том что кушайте углеводы в первой половине дня и все будет ок, это полный бред т.к. для организма не важно время приема, для него важно есть ли избыток по калорийности в суточном рационе. Во-вторых, быстрые углеводы не всегда плохо, они отлично подходят для приема после тренировки, они повысят уровень инсулина, а инсулин считается сильным анаболическим гормоном который подавляет гормон разрушения кортизол. В третьих
хоть и некоторые продукты по типу молочки имеют не большой гликемический индекс, зато они имеют высокий инсулиновый индекс, что в свою очередь положительно влияет на запас жира.