Продукты с высоким содержанием белка

Белки, жиры, углеводы… Так легко запутаться во всех рекомендациях к правильному питанию. Однако вся их суть сводится к одному: меньше углеводов, еще меньше жиров, больше белков. Но почему такое внимание именно к белкам, чем настолько полезен протеин? И можно ли получать необходимое количество белка, не употребляя мясо? Читайте обо всем этом подробнее в нашем материале.

Функции белков в организме

Белок (или как его еще называют – протеин) – это один из важнейших элементов для человеческого организма. Чем же так полезен белок? Именно этот элемент принимает активное участие в метаболизме, выполняет защитную функцию, а также обеспечивает рост мышечной массы. Без белка невозможна полноценная умственная деятельность. Этот компонент является неотъемлемой частью дневного рациона человека, ведь он обеспечивает сокращение мышц и соединительных тканей.

Здоровое питание немыслимо без белковой пищи. Для полноценной жизнедеятельности человеку нужно 20 разных аминокислот (структурные единицы белков), из которых организм может выработать только 12. То есть 8 аминокислот можно получить только из пищи, поэтому так важно соблюдать белковый баланс.

Растительные белки можно назвать неполноценными, так как они не содержат весь необходимый спектр аминокислот. Например, вегетарианцу, чтобы получать нужное количество аминокислот, нужно употреблять в несколько раз больше протеиносодержащих продуктов. С другой стороны, не менее важно, какой белок лучше усваивается – животный или растительный. И здесь лидируют растительные протеины, а многие продукты помимо аминокислот включают в себя клетчатку (например, бобовые) и жизненно важные витамины.

В каких продуктах содержится белок?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать, что по происхождению белки делятся на животные и растительные, и получать протеины только из курицы, например, нельзя. Организм должен получать и другие виды аминокислот.

Основные источники растительного белка – бобовые и орехи. Минус бобовых заключается в том, что в них очень мало аминокислоты метонина. Однако в противовес этому они богаты лизином. Увлекаться орехами тоже нежелательно – они содержат большое количество жиров. Очень богаты белками соевые продукты, в особенности – соевое молоко.

Безусловно, фрукты содержат достаточное количество белка, а помимо него – клетчатку и витамины. Особенно богаты аминокислотами авокадо, сухофрукты (курага, чернослив) и экзотические фрукты.

Из овощей наиболее полезными в этом плане считаются брокколи, спаржа, картофель. Однако эти белки не могут стать полноценной альтернативой, так как содержат насыщенные жиры, которые в большом количестве закупоривают артерии, а также неспособны обеспечить организм достаточным количеством железа.

Очевидно, что лучший источник животного белка – это мясо. Причем это касается всех видов мясных продуктов, включая рыбу. Однако стоит учитывать, что мясо «с жирком» содержит намного меньше аминокислот, чем постное. Людям, которые занимаются спортом или употребляют протеин для похудения, лучше остановить выбор на постной куриной грудке.

Молочные продукты и яйца, как и куриная грудка, относятся к нежирной белковой пище. Они также богаты протеином и витаминами, однако разница лишь в скорости усвоения аминокислот. Так, например, яичный белок усваивается очень быстро, поэтому его лучше есть днем. А вот казеин, которым богат творог, расщепляется очень долго, так что его без опаски можно есть перед сном: во время сна организм будет тратить энергию, чтобы переварить белок

Таблица содержания белков в продуктах питания

Продукт	Содержание белка (на 100 гр), мг
Сыры твердые	25-35
Молоко 0,1-1%	33
Гусятина	29
Арахис	26
Семга копченая	25,4
Курятина без кожи	25
Свинина нежирная	25
Баранина	24
Индейка нежирная	24
Кролик	24
Говядина (фарш)	23
Колбасный копченый сыр	23
Цыпленок бройлер	22,6
Телятина нежирная	22
Куриные желудочки	20-22
Куриная печень	18-22
Куриное сердце	15-22
Спаржа	22
Баранина нежирная	21
Горбуша	21
Говядина нежирная	20,2
Колбасы	20
Телятина жирная	20
Креветки	20
Сыр плавленый	20
Свинина жирная	19
Крабы	18,7
Сайра	18,6
Кальмар	18
Скумбрия	18
Щука	18
Путассу	17,9
Печень говяжья	17
Утка	17
Минтай	17
Треска	17
Осетр	16,5
Семга	16,3
Творог 0,6%	16
Киноа	16
Сельдь	15,5
Форель	15
Творог 20%	14
Яйцо (цельное)	12
Овес	6
Брокколи	5,8
Шпинат	5,4
Яйцо, белок (1шт)	3,6
Золотистая фасоль	3,1
Сливки	2,8
Цветная капуста	2,3
Капуста морская	1,7

Белок при похудении

В диетологии принято считать, что основа любого рациона – это белок. Он, как уже было сказано выше, является активным участником обмена веществ, что стало причиной появления огромного количества белковых диет. Самые жесткие из них призывают ограничить свой рацион только до мяса, яиц, рыбы и некоторых овощей. Однако такие диеты принесут большой вред, если придерживаться их более 10 дней, так как избыток белка в организме не сулит ничего хорошего.

Протеины играют важную роль в снижении веса. Недостаток белков может привести к мышечной атрофии, так как при их недостатке организм начинает голодать и расходовать мышечный белок. А, как известно, нет мышц – нет снижения веса.

Более того, белок способствует быстрому насыщению, что ощутимо снижает дискомфорт любой диеты.

Также нужно помнить и про углеводы, так как они являются источником энергии. И лучше не сочетать белки и углеводы, поскольку это может привести к увеличению жировых тканей.

Дневная норма белка

Ученые установили, что суточная норма потребления белков для полноценной жизнедеятельности у мужчин составляет 70 г в чистом виде. У женщин она немного меньше – 60 г. Превышение этой нормы грозит избытком аминокислот, что может привести к возбуждению ЦНС, отложению жиров в печени, нарушению обмена веществ и работы почек.

Белок при беременности должен поступать в организм будущей мамы в объеме не меньше 70 гр. Ведь именно протеин станет главным элементом для построения тела малыша и поможет его маме справиться с новыми потребностями.

Дефицит белка проявляется в отсутствии аппетита, снижении работоспособности, ухудшении иммунитета, состояния кожи, ногтей, волос, а также становится причиной развития атрофии мышц.

Учитывая все, что было указано выше, можно сказать, что без белка невозможно существование любого организма. И хотя некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, часть все-таки можно получить только из пищи. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и в каком соотношении с другими элементами. Это поможет правильно составлять свой рацион, соблюдая баланс между растительными и животными белками, углеводами и жирами.

Белок активизирует метаболизм, однако не стоит им увлекаться, ведь избыток протеина может привести к плохим результатам. Но и игнорировать белковую пищу нельзя. Людям, которые активно занимаются спортом, лучше составить определенный план питания, ведь для них белок важен как строительный материал. К слову, все большую популярность получает концентрированный протеин, который можно приобрести не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках. Его употребляют как дополнение к белковой пище.