Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, в рейтинге которой состоят богатые углеводами продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем сильнее поднимается уровень глюкозы после его употребления. Нежелательными считаются продукты, находящиеся на позиции 69 и выше. Их употребление гарантированно увеличивает риск появления лишних килограммов.

Известно, что некоторые углеводные блюда перевариваются быстро, а другие медленнее, выделяя разное количество глюкозы. Так происходит из-за наличия простых и сложных углеводов в их составе.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее, соответственно, глюкоза высвобождается постепенно, не провоцируя организм вырабатывать инсулин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, обладают низким ГИ.
• Простые углеводы, попадая в организм, мгновенно расщепляются в глюкозу. Когда уровень глюкозы начинает расти, то поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Это активное вещество распределяет глюкозу по клеткам и, как следствие, повышает уровень сахара. Кроме того, инсулин понижает скорость, с которой организм сжигает жир.

Если вовремя не прекратить употребление опасных продуктов, то организм отреагирует следующим образом:

• дестабилизируется уровень сахара;
• появляется постоянное ощущение усталости;
• развивается хронический упадок настроения;
• повышается риск развития рака;
• появляется рассеянность;
• значительно повышается риск заболевания желчного пузыря.

Конечно же, не обойдется без набора лишних килограммов.

На высокий индекс влияет не только наличие углеводов, но и состав, степень обработки продуктов и способ приготовления.

• Продукты с наличием в своем составе крахмала (картофель), амилозы (рис) и амилопектина (пшеница) гарантированно имеют высокий ГИ.
• Среди зерновых культур, считающихся источником полезных сложных углеводов, тоже имеются опасные группы. Чем выше степень обработки зерна, тем выше цифры индекса.
• Некоторые овощи, такие как морковь, в сыром виде не представляют опасность. Однако в вареном виде ГИ моркови становится запредельно большим. То же самое касается таких продуктов, как свекла и макароны.

Глюкоза – источник энергии, необходимый каждой клетке в теле, поэтому отказываться от углеводсодержащих продуктов не следует. Чтобы подобной реакции не произошло, блюда с высоким индексом следует разбавлять едой с низким уровнем ГИ. Таким образом, количество углеводов сократится, а реакция на простые углеводы будет менее заметна.

Список продуктов питания с высоким гликемическим индексом

Ошибочно полагать, что если один продукт выходит из нормы ГИ, то придется исключить всю группу этого же типа. Это видно из примеров ниже. Ранжирование в пределах одной категории может разниться даже между сортами одного продукта.

Свежие фрукты не представляют опасности для здоровья. В большинстве фруктов находится фруктоза – моносахарид, считающийся медленным сахаром. Зато в сушеном виде опасность некоторых фруктов возрастает в десятки раз.

Все крахмалистые овощи (картофель, брюква, батат, свекла) имеют высокие показатели сахара. Вместе с ними опасность представляют овощи, принадлежащие к семейству тыквенных (тыква, дыня). В остальном, эта категория продуктов безопасна из-за наличия высокого количества клетчатки.

В целом, ягоды безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только арбуз и виноград имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал. Однако не стоит сразу же исключать рис из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, манка), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления сока, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки. Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы. Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Сдобные булочки	95
Картофель в духовке	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Клейкий рис	90
Булочки для гамбургеров	85
Маис	85
Пастернак	85
Репа, турнепс	85
Картофельное пюре	83
Мюсли	80
Лазанья	75
Вафли	75
Пончики	75
Тыква	75
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Круасан	70
Картофельные чипсы	70
Кускус	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
Амарант	70
Просо, сорго	70

Применение для похудения

Каждый год в моду входят различные диеты, предназначенные для быстрого похудения, но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес.

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал, а усредненная норма углеводов – 250-300 г.

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу белками, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость, с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Свести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на продукты с низким гликемическим индексом или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует медленным углеводам.

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.