Рыба с овощами в духовке – рецепт с фото

Рыба, запеченная с овощами в духовке – рецепт с фото

Выпотрошенную рыбу перед запеканием укладывают на овощную смесь, а также покрывают либо фаршируют ею. При этом овощи часто обжаривают, а сверху выкладку заливают майонезом, сметаной, сливками. В диетических вариантах жарение не применяют, ограничиваясь тушением овощных компонентов до полуготовности в небольшом количестве воды. Сметану используют нежирную, а от майонеза отказываются совсем.
В качестве приправ применяют специи, оптимально подходящие к овощам и рыбе:
- Пряные травы, свежие и высушенные – укроп, петрушку, фенхель, базилик, орегано, сельдерей, пастернак, мяту, в первую очередь мелиссу, розмарин, тимьян. Для морской рыбы особенно хороша готовая смесь «Итальянские травы».
- Перцы острые, сладкие, пряные, цельные и молотые – черный, белый, красный, паприку, чили, душистый.
- Мускатный орех.
- Лавровый лист, молотый и цельный.
- Имбирь, свежий и сушеный.
- Кориандр.
- Тмин.
- Чеснок, высушенный молотый и свежий измельченный.
- Гвоздику, цельную и размолотую.
- Смеси пряностей – хмели-сунели, карри, а также наборы, предназначенные для рыбы. При этом важно изучить состав таких смесей – в них не должно быть усилителей вкуса, синтетических ароматизаторов, консервантов и красителей.
Рассмотрим пример диетического рецепта, несложного по составу и приготовлению:

- 700 г рыбного филе;
- крупная морковь;
- 300 г мякоти кабачка, освобожденной от кожуры и семян;
- две луковицы среднего размера;
- большой красный помидор;
- соль (в том числе, морская);
- набор натуральных специй для рыбы;
- половина лимона.
Приготовление:

- Промыть филе, обсушить его бумажными полотенцами, нарезать на порционные куски, слегка подсолить, приправить и полить соком, отжатым из половинки лимона.
- Овощи почистить, вымыть, а затем нарезать: лук – квадратиками, помидор – кубиками, морковь и кабачок – тонкой соломкой (можно потереть на терке с крупными ячейками).
- Прогреть сковороду с антипригарным покрытием, высыпать на нее нарезанный лук, немного подсушить, затем добавить морковь и кабачок, влить совсем немного воды и тушить до полуготовности под крышкой от 5 до 7 минут. Загрузить нарезанные помидоры, перемешать и снять с огня.
- Выложить в емкость для запекания подготовленную рыбу, а сверху равномерным слоем распределить овощную смесь.
- Поставить заполненную емкость в духовку, нагретую до 180 градусов и запекать примерно полчаса. За это время сверху образуется тонкая нежная корочка, а рыба пропитывается овощными соками и ароматом специй.
Готовое блюдо имеет общую калорийность, зависящую от сорта рыбы – жирная скумбрия даст не меньше 150, а гораздо более постная треска – примерно 80-90 килокалорий в ста граммах.
Использование в практике диет

- овощную клетчатку, мягко очищающую пищеварительный тракт;
- богатый набор минералов, питающих костную ткань и оздоровляющих организм;
- жирные омега-кислоты, укрепляющие иммунитет и улучшающие состояние сосудов;
- белки – строительный материал для мышечных клеток.
Вариации состава
Рыбу запекают с многочисленными дополнениями:

- Прочими овощами – капустой белокочанной, кольраби, брюссельской и брокколи, стручковой фасолью, корнем петрушки и сельдерея, баклажанами, сладким перцем и картофелем. Крахмалистые клубни последнего поднимают общую калорийность блюда примерно на 20 единиц.
- Грибами – чаще всего шампиньонами, но также вешенками и подходящими дарами отечественных лесов.
- Фруктами и плодами – апельсинами, лаймом, яблоками, зернами граната, оливками зелеными и черными.
- Злаками – рисом и гречихой. Такие крупы хорошо сочетаются с рыбой. В диетических меню для похудения их применяют ограниченно, отдавая предпочтение гречке.

- Сыром – тертым, твердых сортов. Незадолго до готовности блюдо посыпают сырной стружкой, чтобы образовалась аппетитная корочка. Это достаточно калорийная добавка.
- Белым вином, соевым соусом, кокосовым молоком. Такое сопровождение добавляет блюду аромата и сочности, вносит экзотические ноты тропиков.
- Другими специями – маринованными каперсами, особенно подходящими к морской рыбе.
- Орехами и семенами – тертыми грецкими, кешью, кокосовой стружкой, а также кунжутом.
Как приготовить рыбу под овощами в духовке – видео
В представленном видеоролике скумбрия запекается диетическим способом – ни масло, ни обжаривание не применяются. Подробно показана подготовка рыбы с извлечением хребтовой части и внутренностей, а также тушение лука, моркови и помидора с небольшим количеством воды. Скумбрия фаршируется овощами и запекается в духовке 20 минут при 180-200 градусах.
Рыба, приготовленная с овощами в духовке – ценный диетический компонент для меню стройности при том условии, что калорийность самой рыбы и прочих ингредиентов, а также способ их подготовки внимательно отслеживается.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий