Красный морской окунь в духовке – рецепты

Вместе с тем, у морского окуня вкусное и полезное мясо с немногочисленными костями, содержащее совсем немного жиров. Невысокая калорийность делает эту рыбу подходящим компонентом меню, ориентированных на похудение, а запекание в духовке максимально сберегает ценные питательные вещества, содержащиеся в ней.
Морской окунь, запеченный в духовке – рецепты с фото

Чтобы морской окунь остался диетическим после запекания в духовке, его готовят с минимумом добавок либо окружают только низкокалорийными ингредиентами. Рассмотрим два примерных рецепта, которые иллюстрируют оба подхода.
Рецепт первый – морской окунь почти соло:

- тушка морского окуня (400 г);
- не слишком крупный лимон;
- две небольших луковицы;
- пучок петрушки;
- соль и специи для рыбы;
- две столовых ложки растительного масла (оптимально — оливкового).
Приготовление:
- Тушку окуня разморозить, почистить и срезать кулинарными ножницами плавники, соблюдая необходимую осторожность, чтобы не пораниться прочными и очень острыми лучевыми косточками – они покрыты веществом, вызывающим сильное раздражение в месте укола. Брюшко освободить от внутренностей и черной пленки, выстилающей полость изнутри. Промыть очищенную рыбу и осушить ее бумажным полотенцем.
- Смешать растительное масло с соком, отжатым из половинки лимона, а также солью и специями. Смазать этим маринадом подготовленную тушку с обеих сторон.
- Очистить и вымыть луковицы, порезать их не слишком тонкими кружочками. Оставшуюся половинку лимона нарезать полукружиями. Вымытую петрушку крупно порубить.
- На противень, смазанный растительным маслом, уложить «подушку» из кружочков лука, поверх нее – тушку морского окуня. Сделать наискось неглубокие боковые надрезы, вложить в них полукружия лимона. Брюшко наполнить нарезанной петрушкой.
- Выпекать такого окуня нужно от 30 до 40 минут при 180ºС.
Рецепт второй – морской окунь в красно-зеленой компании:

- два морских окуня (тушки);
- шесть помидоров средней величины;
- два сладких перца;
- две луковицы среднего размера;
- лук-порей (белая часть);
- зелень укропа и петрушки;
- соль (в том числе морская);
- молотые сухие специи – черный и душистый перец, имбирь и кориандр;
- растительное масло (предпочтительно оливковое).
Приготовление:
- Почистить размороженных окуней – освободить от чешуи, колючих плавников, внутренностей и черной пленки, которая покрывает брюшко изнутри. Вымыть и обсушить тушки, а затем их присыпать смесью сухих специй.
- Помыть и почистить овощи. Нарезать лук репчатый и лук-порей кружочками средней толщины, перец – брусочками, помидоры – кружками. Зелень порубить.
- На дно жаростойкой формы для запекания уложить все луковые колечки, затем половину овощной нарезки. Поверх разместить приправленных окуней и покрыть их остальными овощами. Посыпать перцем и солью, сбрызнуть растительным маслом и покрыть фольгой.
- Запечь при температуре 200ºС в течение 45 минут.
Диетическое использование

С чем запечь морского окуня?
Отвечая на такой вопрос, последователи диет стройности должны учитывать энергетическую составляющую дополнительных ингредиентов. Жаркую компанию в духовке этой рыбе могут составить:

- Овощи – кроме приведенных в примерном рецепте, это низкокалорийные капуста брокколи и цветная, чеснок, корень сельдерея и петрушки, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки. В отличие от них картофель существенно поднимает общую калорийность блюда.
- Рис, белый и бурый. Последний вариант предпочтительнее.
- Грибы – чаще всего универсальные шампиньоны, имеющие нейтральный вкус.
- Мука – также входит в состав кляров, особенно если окунь перед запеканием обжаривается. Неподходящий вариант для диетических меню
- Сыр твердых сортов – его натирают и посыпают этой стружкой морского окуня незадолго до готовности. Калорийность в результате несколько возрастает.
- Куриные яйца – используют для заливок и кляров.
- Сливки, сметана – этими молочными продуктами заливают и смазывают рыбу. В меню стройности уместна только нежирная сметана.
- Майонез – также используется для заливки. В диетических рецептах не применяется ввиду повышенной калорийности.

- Фрукты и плоды – прежде всего, такие цитрусовые, как апельсины и лайм, яблоки, оливки. Есть даже рецепты с бананами и виноградом.
- Белое вино, коньяк – придают морскому окуню необыкновенные ароматы и дополнительно смягчают его мясо
- Орехи и семена – тертые грецкие, а также кунжутное семя.
Как вкусно приготовить морского окуня в духовке – видео
В приведенном видеоролике морской окунь готовится на слое луковых колечек, уложенном на противень с пергаментной бумагой. Кроме лука, в приготовлении задействованы также лимон, сухие специи, соль и зелень. При запекании сверху размещается фольга, которая незадолго до готовности снимается.
Мясо зубастого, колючего, упитанного морского окуня – настоящая кладовая легко усваиваемого белка и биологически полезных веществ. Само по себе оно имеет невысокую калорийность. Если запекать его с диетическими ингредиентами, полученное блюдо будет ценным компонентом в целевых рационах для похудения.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий