Как похудеть после родов: диета, кормление грудью, физическая нагрузка

Проблема лишнего веса во время беременности и после родов беспокоит каждую вторую молодую маму. Сегодня мы поговорим об основных причинах этого явления, узнаем, как можно эффективно и безопасно похудеть после родов, какие способы для этого применять, ознакомимся с отзывом молодой мамы, вернувшей свою дородовую форму.

Причины появления лишнего веса

Каждая молодая мама после родов замечает определенное увеличение массы тела, зачастую немалое – по 10-15 кг. Это нормальное явление, и в большинстве случаев спустя несколько месяцев лишний вес уходит сам по себе. Однако, что делать, если этого не происходит? Почему не получается похудеть после родов? У этого тоже есть свои причины, давайте рассмотрим самые основные.

• Изменения гормонального фона. Вынашивание малыша является очень серьезным стрессом для организма, в результате чего все функциональные системы подвергаются изменениям. А наиболее выраженно меняется гормональный фон женщины: усиленная секреция женских гормонов (прогестерона и эстрогена) приводит к активному отложению жировой ткани. Данный процесс сопровождается также некоторыми другими симптомами: уменьшением количества молока, головными боли, раздражительностью, депрессией. В данном случае необходима консультация врача и лечение под его наблюдением.
• Переедание и неразборчивое отношение к еде. Неправильное питание, однозначно, – основная причина увеличения лишнего веса после родов и невозможности похудеть. Многие молодые мамы после рождения ребенка продолжают кушать по принципу «за двоих», даже после окончания грудного вскармливания. Это вовсе не необходимо для ребенка, так гораздо проще для его мамы. Такая халатность, сочетаясь с остальными факторами, приводит к быстрому набору жировой массы. Поэтому, если вы задаетесь вопросом: «как можно похудеть после родов?», ответ на него будет однозначен. Начинать следует именно с изменения своего рациона и отношения к пище.

• Отсутствие досуга. На первый взгляд кажется, что это никак не влияет на состояние вашего тела. Однако, это не так. Молодые мамы, окрыленные счастьем материнства и заботой о малыше, часто забывают о себе, о своем личном пространстве. Они лишают себя каких-либо развлечений, не связанных с ребенком, что в конечном итоге приводит к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояния. И, как правило, каждая женщина свою тоску начинает утолять различными вкусностями и сладостями, не считая количества съеденного. Плюс к этому добавляется неудовлетворенность женщины собой и своим внешним видом, отсутствие мотивации к изменениям.
• Нарушение ночного сна. Недосып негативно сказывается не только на самочувствии и настроении, но и на обмене веществ. Сон является очень важным фактором для похудения, а его недостаток мешает избавлению от лишних килограммов. Врачи советуют в первые годы жизни малыша, до того, как он научится спать всю ночь, отходить ко сну вместе с ним и в дневные часы. Для мамы, которая сама занимается ребенком, это единственный способ возместить суточную норму сна. Поэтому не пренебрегайте сном и следите за своим самочувствием.
• Отсутствие активности и спорта. В суете забот за малышом молодые мамы большую часть времени проводят дома, у них элементарно не хватает времени на пробежки, тренажерный зал или фитнес. Но это только на первый взгляд. Даже если не с кем оставить ребенка хотя бы на пару часов в день, выход есть – домашние тренировки. С их помощью можно не только здорово похудеть, но подтянуть тело, вернуть его прежний тонус, при этом не тратя на это никакие средства.

Похудение при грудном вскармливании

Очень важный момент, который нужно учитывать при похудении после родов, – грудное вскармливание. Отмечается, что женщины, которые кормят малыша грудью, гораздо быстрее возвращают свою прежнюю форму. Дело в том, что для продуцирования молока маме необходимо тратить много калорий и ресурсов организма, которые и расходуются из запасов в ее теле.

Существует мнение, что в период грудного вскармливания нужно кушать больше нормы для обеспечения нужного количества молока. Однако, врачи утверждают, что это не совсем так. В организме женщины на момент родов содержится достаточное количество внутренних ресурсов, которые используются для секреции молока.

Поэтому переедание не скажется на качестве молока, а только лишь на качестве тела. Кроме того, многие молодые женщины, привыкшие к обильному меню, не меняют его после прекращения кормления ребенка.

А это – верный путь к накоплению жира. Похудеть после родов при грудном вскармливании поможет строгий контроль своего меню и наполнение его только правильными продуктами, которые будут полезны как для кормящей мамы, так и для малыша.

Способы возвращения формы

Прежде всего, не стоит впадать в панику из-за набранных килограммов. Помните, при правильном подходе вы не только сможете вернуть свой прежний вид, но и стать гораздо краше и подтянутей.

Не стоит прибегать к жестким и ограниченным диетам, обещающим быстрый результат всего за неделю. Не удастся безопасно и надежно избавиться от жировых отложений, которые формировались месяцами. Рискуете по окончании диеты получить все потерянное с избытком.

Существует всего несколько верных и проверенных способов похудеть в домашних условиях после родовнадолго и без вреда для организма. Наиболее эффективно они действуют в комплексе, одновременно оздоровляя и укрепляя ваше тело.

Правильное питание

Именно с реформы рациона должен начинаться этап избавления от лишнего веса. Сделать это не так сложно, как кажется, стоит всего лишь придерживаться некоторых правил:

• Тщательно подбирайте продукты. Меню должно состоять лишь из натуральных и полезных продуктов: овощей, фруктов, мяса, сыра, яиц, разнообразных круп. Обогатите рацион клетчаткой. Если хотите вернуть себе хорошую форму, забудьте о сладостях, фастфуде, жирном, мучном хотя бы на время. Кроме того, употребление этих блюд кормящей мамой может навредить ребенку. При подборе продуктов и составлении меню важно учитывать гликемический индекс продуктов.
• Старайтесь питаться часто, небольшими порциями. Это простое правило давно уже не секрет. Оно действительно работает, позволяет не только эффективно худеть, но и поддерживать себя в форме все время. Диетологи рекомендуют разделять суточное меню на 5-6 небольших порций.
• Сбалансированность. Важно также следить за разнообразием и достаточной питательностью блюд. В вашем рационе должно быть сбалансированное количество белков (яйца, мясо, творог, бобы, рыба), сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки дурум), жиров (авокадо, оливковое масло, орехи). Рекомендуется два дневных приема пищи отводить для приема каш, добавляя к ним фрукты, овощи, мясные блюда.

• Соблюдение суточной нормы калорий. Это правило является ключевым для тех, кто только начинает соблюдать правильное питание. Необходимость этого состоит в том, чтобы не отклоняться от положенной нормы, так как значительные прыжки в суточной калорийности не будут способствовать ускорению обменных процессов. Дневная норма калорий составляется индивидуально для каждого человека, так она учитывает разные личные показатели (возраст, вес, активность, кормление грудью, особенности здоровья). Поэтому заниматься ее составлением для вас должен квалифицированный диетолог.
• Водный режим. Одним из самых важных пунктов правильного питания является употребление достаточного количества чистой воды. Это позволяет ускорить обменные процессы и поддерживать их на необходимом уровне. Кроме того, вода позволит чувствовать себя гораздо бодрее. В день нужно пить не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Чтобы легче привыкнуть к такому режиму, держите всегда возле себя бутылку с водой, пейте небольшими глотками каждые полчаса, начинайте свое утро со стакана выпитой чистой воды. Важно —пить воду правильно—, чтобы избежать нежелательной отечности.

Физическая активность

Чтобы заниматься спортом, не обязательно посещать спортивный зал, более того, не обязательно и выходить из дома, если у вас нет такой возможности. Наиболее эффективным по энергозатратности видом тренировки являются кардио. Для этого вовсе не обязательно иметь тренажер или идти на пробежку. В сети существует множество видео, которые предлагают интенсивные жиросжигающие тренировки в домашних условиях, – советуем начать с них.

Вы удивитесь, как сильно вы устанете от прыжков на месте и различных наклонов, в то же время сжигая накопившийся жир. Разве трудно уделить этому занятию 20-30 минут в день, пока малыш спит? В теплую пору года можно выполнять различные комплексы упражнений (которые предлагаются в интернете в изобилии) на свежем воздухе в парке. И не беспокойтесь о том, как будут смотреть на вас люди, ведь вы идете к своей цели.

Для того, чтобы укрепить мускулатуру тела и одновременно подтянуть кожу, придут на помощь силовые тренировки. Если у вас есть время, отправляйтесь в тренажерный зал.

Если нету – это ни в коем случае не помеха, так как можно эффективно тренироваться прямо дома, выполняя различные упражнения: приседания, отжимания, выпады, наклоны, махи. Техника этих упражнений подробно объясняется во многих видео, доступных интернете, поэтому и тут вам не обязательно выходить из дома.

Психологический настрой

Важная составляющая, которая поможет вам похудеть после родов – мотивация и сильное желание. Без этого любые усилия будут напрасны. Где же набраться этой внутренней силы? Если вы, глядя на себя в зеркало, жаждете изменений, значит, внутренняя сила в вас уже есть. Нужно только дать ей проявить себя на полную силу. Помните о том, что похудеть после родов и поддерживать себя в форме – задача не из легких. Однако выполняя вышеуказанные несложные правила, вы сможете этого добиться. Не ждите молниеносного результата, для постепенного и надежного похудения понадобится минимум полгода.

Полезное видео

Предлагаем вам посмотреть видеоблог девушки, которая сильно похудела после родов, делится опытом, рассказывает через сколько времениможно вернуть форму.