Средиземноморская диета – меню на неделю, рецепты

Когда мы слышим словосочетание «средиземноморская диета», сразу представляем традиционные греческие продукты: оливковое масло, белый козий сыр, морепродукты и овощи. Эти ассоциации верны: средиземноморская диета основана на системе питания жителей этого региона.

Основные принципы диеты

Средиземноморская диета – это система питания, которая не имеет определенных сроков. То есть вы можете придерживаться ее столько, сколько считаете нужным. В среднем, за месяц такого питания можно сбросить 3-5 кг, что является безопасным максимумом.

Данный рацион включает в себя все продукты, в которых содержатся полезные для организма вещества: различные жирные кислоты, витамины, клетчатка, микроэлементы и минералы. Это говорит о том, что во время похудения ваш организм не будет введен в состояние стресса, а ногти, волосы и кожа будут оздоровлены.

Считается, что средиземноморская диета не только способствует снижению веса, но и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, болезни желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессами, оказывая положительное воздействие на нервную систему.

Принимать дополнительные витаминные комплексы на время соблюдения диеты не требуется. Все продукты, включенные в рацион, обеспечивают организм необходимыми веществами и витаминами.

Суть диеты

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

• Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
• Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
• Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
• Оливковое масло.
• Сухофрукты.
• Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

Употребление куриных/перепелиных яиц, картофеля, жирной морской рыбы и мяса птицы допускается от 1 до 6 раз в неделю. Красное мясо (говядина, баранина) должно присутствовать на столе не чаще раза в неделю. Разрешается красное вино по одному бокалу в день до 15 часов.

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

Злаковые продукты и сладкие фрукты – основа средиземноморского завтрака. В обед принято употреблять макароны, рис или гречку, перловку, добавив к такому сложноуглеводному гарниру салат из свежих овощей с оливковым маслом, немного морепродуктов или рыбы. На десерт рекомендованы фрукты. На ужин подают нежирное мясо и сырые овощи, однако белковая составляющая может быть заменена на кефир, сыр или ряженку.

Меню диеты

День	Меню
Первый	Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком. Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель). Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
Второй	Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов. Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом. Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
Третий	Завтрак: любые фрукты, зеленый чай. Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось. Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
Четвертый	Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом Обед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе. Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
Пятый	Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами. Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета. Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
Шестой	Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай. Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис. Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
Седьмой	Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты. Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу. Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Помыть сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат. Порезать все на небольшие кубики. Противень выстелить фольгой, выложить на него в хаотичном порядке все овощи. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, любые пряные травы. Полить заправкой овощи, можно перемешать их. На верх потереть немного сыра.

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Любые макаронные изделия твердых сортов отварить в подсоленной воде, процедить, добавить ложку оливкового масла. В сковороду налить немного воды, положить куриный фарш. Довести фарш до готовности (за 10 минут до выключения порезать небольшую луковицу и добавить к мясу), добавить пару столовых ложек томатного соуса и перемешать.

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Отварить белый рис, промыть листья салата, лосось очистить от лишней соли и нарезать толстыми короткими полосками. Сделать на сковороде омлет без масла. Салатные листья разрезать вдоль.

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

Средиземноморская диета – отзывы и результаты

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Елена.jpg»]На средиземноморской диете я уже полгода. За это время похудела на 17 килограммов. Считаю, что это самая вкусная и легкая диета для тех, кто хочет безопасно похудеть с большого веса.

Елена

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Мария-11.jpg»]Пару лет назад худела после родов на средиземноморской диете. Наверное, она мне не подошла, потому что я не любитель оливкового масла, сырых овощей и морепродуктов, поэтому я продержалась всего месяц, скинув 4 кг. Думаю, для тех, кто часто кушает вышеуказанные продукты, это лучшая диета.

Мария

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Дарья.jpg»]Диета очень вкусная и легкая. Худела перед свадьбой, сбросила 9 кг за два месяца. При этом улучшилось состояние кожи и волос, укрепились ногти!

Дарья

[/su_testimonial]

Средиземноморская диета – безопасная и разнообразная система питания для тех, кто хочет похудеть без вреда для своего организма. Обилие полезных и вкусных продуктов, разрешенных на диете, не позволяют впасть в состояние стресса и сорваться, поэтому соблюдать ее достаточно легко!