Низкокалорийная диета «Минус 5 кг» — меню на неделю

Механизм образования лишнего веса прост и понятен: энергии с пищей поступает значительно больше, чем расходуется. Излишек откладывается в виде слоев жира, расщепление которого поддержит энергетику тела в тот период, когда изобилия еды вдруг не случится.

Не менее проста идея диеты низких калорий для похудения: существенно уменьшить энергетическую ценность питания, чтобы исключить формирование новых жировых запасов и начать утилизацию жира, накопленного прежде. Правильно организованное низкокалорийное питание позволяет избавиться минимум от 4, максимум от 7, а в среднем – от 5 кг избыточного веса в течение недели

Низкокалорийная диета для похудения

Принцип недельной низкокалорийной диеты ясен: ограничить поступление энергии с пищей так, чтобы новые жировые клетки не образовывались, а уже имеющиеся распадались. Вместе с тем, необходимо обозначить предел, до которого можно безопасно уменьшить калорийность дневного рациона:

• Женщинам рекомендован нижний предел в 1000-1200 ккал. При активных занятиях спортом – до 1500 ккал.
• Мужчинам следует остановиться на 1500 ккал. Тренирующимся – на 1700 ккал.

Некоторые диетические практики ориентированы на ежедневное потребление всего 800 ккал и менее, однако большинство специалистов-диетологов рекомендуют проводить на такой калорийности только отдельные разгрузочные дни, но никак не неделю. Если экстремально низкая энергетика питания сохраняется дольше трех дней, по выходе из диеты вступает в силу известный эффект маятника: отощавший организм принимает меры на случай повторения голодовок и усиленно запасается питательными веществами. Вместе со зверским аппетитом с лихвой возвращаются и жировые складки, и потерянный вес.

Семидневное питание с калорийностью, сниженной до допустимого предела, эффективно уменьшает вес, корректирует обмен веществ, улучшает пищеварение, вырабатывает привычку к более здоровому питанию.

Вместе с тем, ограничение пищевой энергетики может, особенно в первые дни диеты, сопровождаться физической слабостью и депрессивными настроениями. Поэтому лучше всего планировать низкокалорийную неделю не на холодную чахлую весну, а на жаркий урожайный конец лета либо начало осени.

Необходима также основательная поддержка организма приемом биологически активных комплексов, особенно витаминов группы В, калия, железа и кальция.

Противопоказан недельный низкокалорийный рацион:

• при хронических, а также острых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
• в период беременности и лактации;
• в случае большого избыточного веса.

Организация низкокалорийного питания

Основа рациона низких калорий:

• Максимальное ограничение жиров и простых углеводов. В результате жир не накапливается.
• Увеличение доли продуктов, содержащих белок и сложные углеводы. Такое питание не только сохраняет мышечную массу и устраняет ощущение голода, но и способствует расходованию запасов жира – поставщика энергии для усвоения белковой пищи и «медленных» углеводов.
• Ежедневное потребление воды в количестве до 2 л, а при интенсивных физических нагрузках – до 3 л.
• Пятиразовое питание умеренными порциями. При этом время первого приема пищи – в течение часа после подъема, а последнего, пятого – не менее чем за три часа до сна.
• Исключение любых жареных блюд. Пищу варят, запекают, готовят на пару.

В рамках этих основных условий созданы варианты низкокалорийных меню, предусматривающих употребление всех допустимых категорий питательных веществ в течение дня. Исключаются сахар и любые сладости, существенно ограничивается соль и животные жиры, приветствуется хлеб с отрубями, ржаной либо из муки грубого помола. Молочные продукты должны содержать самый низкий процент жира.

Имеются также разновидности этой диеты, которые сочетают ограничения по энергетике пищи и принципы раздельного питания. В этих случаях питьевые дни, проходящие совершенно без твердой пищи, чередуются с белковыми, углеводными, фруктовыми и овощными.

Меню низкокалорийной диеты «Минус 5 кг» на неделю

Низкокалорийные блюда при смешанном питании могут быть такими: утром – каши на воде из темных круп, второй завтрак – молочные продукты самой низкой жирности, на обед – вегетарианские супы и небольшая порция отварного, запеченного или парового мяса, полдник – фрукты, ужин – творог, овощные салаты. Этот набор сочетается с несладким чаем (черным, зеленым или травяным), соками свежего отжима и обезжиренным молоком.

При раздельном питании низкокалорийная неделя будет, например, такой:

День	Меню
Первый – день без твердой пищи	Завтрак составит зеленый чай, второй завтрак и полдник – кефир, на обед – несоленый куриный бульон с рубленой зеленью, а на ужин – молоко. Все порции – по 200-250 мл.
Второй – день овощей	С утра – салат из огурцов с помидорами и травяной чай, между завтраком и обедом – смесь моркови и свеклы, в обед – суп из овощей, между обедом и ужином – капустно-огуречный салат, заправленный растительным маслом и посыпанный рубленой зеленью, на ужин – овощное рагу с минимумом картошки.
Третий – день исключительно питьевого питания	Утром – травяной чай, ланч – йогурт без добавок, куриный бульон в обед, на полдник – кефир, на ужин – молоко.
Четвертый – день фруктов	Утром – апельсин и чай, между завтраком и обедом – половина грейпфрута, в обед – фруктовый салат, заправленный йогуртом, между обедом и ужином – сок свежего отжима, на ужин – два яблока, запеченных без сахара.
Пятый – день белков	На завтрак – два яйца, сваренных вкрутую, на ланч – отварные кальмары, в обед – куриный бульон с филе курицы, на полдник – творог, на ужин – запеченная рыба.
Шестой – вновь день без твердой пищи	Утром – зеленый чай, затем – стакан кефира, в обед – овощной сок, между обедом и ужином – отвар шиповника, на ужин – нежирное молоко.
Седьмой день, завершающий диету	Утром овсяная каша на нежирном молоке, на ланч – отварная куриная грудка, в обед – вегетарианский суп из овощей, на полдник – творог с ягодами, на ужин – паровая рыба.

Выход из диетического меню

По окончании диетической недели следует наращивать энергетическую ценность питания постепенно, на 100-150 ккал за несколько дней.

«Запретные» продукты также вводятся в меню плавно, по одному-два в день.

Наработанные за семь дней пищевые привычки – умеренные объемы порций, отсутствие лишних сладостей и жирностей – стоят того, чтобы сохранить их в дальнейшем.

Низкокалорийная диета – отзывы

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/04/Алла-min.jpg»]Считаю, что лучше всего сочетать низкие калории и раздельное питание, чередовать дни белка, питья, овощей и фруктов. Так у меня ушло 4 кг за неделю.

Алла

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/04/Елена-min-1.jpg»]Действительно ушло на низкокалорийной диете 5 кг за неделю – все, как обещано. Правда, как вернулась к обычному питанию, вижу, вес снова набирается. Трудно от соблазнов удержаться…

Елена

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/04/Юля-min-1.jpg»]Надоело мне как-то в зеркале видеть гусеницу складчатую. Взялась за низкокалорийную диету. Плюс упражнения. В результате за семь дней – минус 7 кг веса и минус 4 см в талии. Хорошо, но мало! Видимо, надо продолжать в том же духе.

Юля

[/su_testimonial]

Недельная диета с ограничением по калорийности пищи – простой и понятный способ снижения веса, который позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и выработать новые, здоровые и полезные пищевые привычки.