Диета Дюкана – меню на каждый день в таблице

Есть ли хоть один человек в цивилизованном мире, который хотя бы раз не слышал имя диетолога Пьера Дюкана, родом из Франции? В 2000 г его книга «Я не умею худеть» произвела настоящий фурор, ведь в ней утверждалось, что худеть – легко и просто.

Основной принцип диеты

Диета Дюкана относится к категории «белковых диет» для похудения. Основополагающим её принципом является максимальное обогащение рациона белковыми продуктами вкупе с минимальным содержанием жиров и углеводов в пище.

Действительно, белки – это необходимый и ценный компонент питания. Они поставляют строительный материал для клеток, перевариваются достаточно долго, а риск их преобразования в жировой балласт минимален. В то время как жиры и углеводы наоборот: легко преобразуются в ненужные складочки на боках и талии.

Казалось бы, в таком случае – ну что может быть проще? Надо забыть о жирной и углеводистой пище, а питаться лишь мясом. Превратиться в эдакого поджарого мясоеда-хищника. Но на самом деле эта диета не так элементарна. Будучи диетологом, Пьер Дюкан прекрасно понимал, что полный отказ от 2 важнейших компонентов питания (жиров и углеводов) не приведет ни к чему хорошему. Поэтому питание, несмотря на всю свою «белковость», должно быть максимально сбалансированным. Он описал более 100 продуктов, употребление которых возможно без риска превращения в бегемота, предложил максимально полезные их сочетания и разработал поэтапную схему похудения «по Дюкану».

При этом весь процесс похудения продуман до мелочей и индивидуализирован: продолжительность диеты зависит от изначального «ненужного» веса, описано ежедневное диетическое меню. Так что, вступив на путь Дюкановского похудения, не придется думать над тем как, что и сколько есть – надо только следовать предложенной схеме и худеть! Если выполнять все правила, то можно потерять все лишние килограммы, независимо от их количества.

Многие из тех, кто единожды опробовал на себе эту чудодейственную систему, становятся её поклонниками навсегда. Белковая диета Дюкана в таком случае становится не временной похудательной мерой, а образом жизни. Поэтому вопрос о том, как часто можно сидеть на этой диете, неактуален. Человек либо следует Дюкановским принципам, либо нет. А их на самом деле не так много:

• Белковая пища в приоритете. Потребление жиров и углеводов сокращено и ограничено списком разрешенных продуктов.
• Потребление соли необходимо минимизировать.
• Обильное питье во время диеты обязательно. Достаточное употребление воды (два литра в день как минимум) служит гарантом того, что из организма будут выводиться все токсины и шлаки, в том числе и продукты «сжигания» жировых запасов.
• Отруби во время диеты Дюкана всегда должны быть на столе – несколько столовых ложек этого продукта в день предотвратят появление запоров, которые являются бичом всех белковых диет.
• Физические нагрузки – разумная необходимость при диете. Это помогает поддерживать и укреплять мышечный корсет, предотвращает обвисание кожи – неизбежное при похудении. Лучший выбор: бег, йога, пилатес, плавание. Главное правило – умеренность при дозировании спортивных тренировок.
• Дополнительно можно и даже нужно принимать витамины и минералы.
• Голодать нельзя. Худеющий должен быть сытым, чтобы не испытывать голодного трепета перед запрещенными продуктами.
• Диету нельзя соблюдать выборочно – все этапы должны быть пройдены так, как задумано. Иначе риск осложнений для здоровья возрастает.

Справедливости ради, стоит отметить, что белковая диета действительно может быть опасна для некоторых категорий людей. Не стоит худеть с её помощью тем, у кого:

• Есть нарушения в работе пищеварительной системы. Обогащение рациона долгоперевариваемыми белками может привести к усугублению имеющихся заболеваний. Самые элементарные сбои в работе кишечника, такие как метеоризм и запоры, есть почти у всех дюкановцев.
• Большое количество белков может сыграть злую шутку и с теми, у кого есть проблемы с сердцем, сосудами и почками.
• Беременность и кормление грудью – не время для похудательных экспериментов «по Дюкану».
• Кроме этого, данная диета чревата авитаминозом (особенно актуален дефицит витаминов группы В) и проблемами с нервной системой из-за пониженного содержания жиров в питании. Хроническая усталость, проблемы с памятью и вниманием – этим не ограничивается список возможных последствий диеты Дюкана.
• Строгость и требовательность этой системы похудения станет камнем преткновения для тех, у кого нет четкого режима питания, а волевые качества стремятся к нулю. В таком случае лучше не начинать худеть таким образом, чтобы не подорвать здоровье.

Несмотря на внушительный «черный список», плюсы этой диеты так же очевидны:

• Она продумана до мелочей. И это позволит не ломать голову над тем, что и как есть или не есть.
• Результативность диеты максимальна. С её помощью можно избавиться от всех лишних килограммов.
• Лишний вес испаряется за счет сжигания жира, а не в связи с потерей мышечной массы.
• Голодание и диета Дюкана – две разные вещи. Поэтому эта система похудения является выбором многих представителей сильного пола и спортсменов.

Диета Дюкана – этапы и меню

Диета Дюкана предполагает поэтапное прохождение 4 стадий: атаки, круиза (чередования), консолидации (закрепление) и стабилизации. Первые 2 этапа нужны для того, чтобы раз и навсегда снизить вес, а последние – чтобы упрочить полученный результат. Отказаться от какого-либо из этапов неправильно: диета должна быть соблюдена в полном объеме и именно так, как было задумано её основоположником.

Первый этап диеты — Атака

Самый непродолжительный (от 2 до 10 дней – зависит от изначального веса) этап похудения. Его цель – атаковать жировые запасы и запустить процесс похудения. По сути представляет собой белковую диету, во время которой можно есть только белковые продукты животного происхождения (нежирные мясо, рыба, молоко). Подробнее о меню фазы Атака читайте в отдельном выпуске.

Диета Дюкана: этап Круиз или Чередование

Цель этапа – потерять все лишние килограммы. Учитывая, что снижение веса идет по 1 кг в неделю, продолжительность данной фазы целиком и полностью зависит от изначального объема жирового балласта.

При этом белковая доминанта в еде разбавляется введением овощей в рацион. Принцип питания на этой стадии: чередование белковых дней с белково-овощными (день через день, или 2 через 2, 5 через 5 – кому как больше нравится).

Употреблять можно все продукты, перечисленные в таблице.

Крупяные изделия	Овсяные отруби – несколько столовых ложек каждый день.
Овощи	Любая капуста, жиросжигающий сельдерей, помидоры и огурцы, спаржа, кабачки и тыква, баклажаны, перец, щавель, лук и чеснок, редис, салат листовой и кочанный любой, соя и фасоль стручковая.
Грибы	Любые грибы в отварном или запеченном виде.
Специи и зелень	Уксус, соевый соус, томатная паста, горчица, укроп и петрушка, базилик, тмин, кориандр, орегано.
Молочные продукты	Кефир и натуральный йогурт, молоко, творог – все нежирное. Сыры: творожный и плавленый.
Рыба и морепродукты	Речная рыба: сом, осетр, щука, карп, форель, лосось. Морская рыба: палтус, сельдь, треска, хек, минтай, камбала, путассу, кефаль, килька, сайра, скумбрия, сардины, тунец. Морепродукты: мидии, креветки, кальмары, икра, крабы, устрицы, ракообразные, осьминоги, рыбные консервы и полуфабрикаты (крабовые палочки).
Мясо и птица	Крольчатина, говядина, телятина, индюшатина, курятина, перепел. Субпродукты: телячьи почки, печень и язык, куриная печень. Яйца перепелиные и куриные (предпочтителен белок).

Допустимые к употреблению продукты разрешается добавлять в рацион при соблюдении некоторых условий.

Растительное масло	Можно использовать до 1 ст.л. для жарки.
Морковь и свекла	Можно употреблять в ограниченных количествах и не каждый белково-овощной день.
Нежирная сметана	Не более столовой ложки в день.
Обезжиренный йогурт с кусочками фруктов	1 порция в неделю.
Нежирные колбасы и сосиски	100 г в день.
Обезжиренное несладкое какао	2 чашки в неделю.

Меню этапа Чередование (Круиз) диеты Дюкана

День	Меню
Первый (белково-овощной)	Завтрак: пара вареных яиц, кусочек хлеба с отрубями, чай. Обед: суп-пюре из брокколи, кусочек отварной рыбы. Ужин: отбивные из куриной грудки со свежими овощами, кефир.
Второй (белково-овощной)	Завтрак: йогурт, блинчики из отрубей, кофе. Обед: тыквенный суп, котлеты из индюшатины. Ужин: овощи-микс, приготовленные на пару.
Третий (белковый)	Завтрак: бутерброд из хлебца с отрубями, плавленого сыра и колбасы вареной, чай. Обед: куриная грудка-гриль с овощами. Ужин: рыба, запеченная с помидорами и грибами.
Четвертый (белковый)	Завтрак: яичница с ветчиной, чай. Обед: куриное жаркое, гарнир из овощей. Ужин: лососевые стейки под горчичным соусом.
Пятый (белково-овощной)	Завтрак: омлет с помидорами, кофе. Обед: запеченное мясо с гарниром из свеклы. Ужин: кабачки, приготовленные на гриле в кляре из яичного белка и отрубей.
Шестой (белково-овощной)	Завтрак: молочная каша из отрубей, чай. Обед: овощной суп с фрикадельками из индюшатины. Ужин: рыба-гриль с овощами, кефир.
Седьмой (белковый)	Завтрак: яйца всмятку, йогурт, чай. Обед: лепешки из отрубей с тунцом, листовой салат. Ужин: куриные котлеты с грибами.

Диета Дюкана: этап Консолидация или Закрепление

К данному этапу лишнего веса уже нет, поэтому на этой стадии важно не похудение как таковое, а закрепление полученных результатов.

Питание становится преимущественно белково-овощным (лишь один день в неделю остается белковым), список разрешенных продуктов становится разнообразнее. И главное нововведение, постепенно подготавливающее почву для плавного выхода из диеты, – разрешена 1 праздничная трапеза в неделю. Это означает, что еженедельно можно устраивать себе завтрак, обед или ужин с любым меню. Объедаться запрещенными блюдами во время праздничной трапезы не стоит, а вот по чуть-чуть баловать себя – обязательно нужно.

Соки	1 стакан свежевыжатого натурального сока ежедневно.
Растительное масло	Столовая ложка в день в качестве заправки к салатам, для жарки.
Крупяные и макаронные изделия	Ежедневно – овсяные отруби. Раз в неделю – порция рисовой или пшеничной каши, макароны.
Овощи	Любая капуста, жиросжигающий сельдерей, помидоры и огурцы, спаржа, кабачки и тыква, баклажаны, перец, щавель, лук и чеснок, редис, салат листовой и кочанный любой, чеснок, соя и фасоль стручковая. Картофель – 1 раз в неделю, лучше запеченный или в мундире.
Грибы	Любые в отварном или запеченном виде.
Специи и зелень	Уксус, соевый соус, томатная паста, горчица, укроп и петрушка, базилик, тмин, кинза, кориандр, майоран.
Фрукты и сухофрукты	Нельзя бананы, манго, финики и инжир. Остальное можно по 1-2 в день.
Молочные продукты	Кефир и натуральный йогурт, молоко, творог – все нежирное. Сыры твердых сортов, творожный и плавленый.
Рыба и морепродукты	Речная рыба: сом, осетр, щука, карп, форель, лосось. Морская рыба: палтус, сельдь, треска, хек, камбала, путассу, кефаль, килька, сайра, скумбрия, сардины, тунец. Морепродукты: мидии, креветки, икра, крабы, устрицы, ракообразные, осьминоги, рыбные консервы и полуфабрикаты (крабовые палочки).
Мясо и рыба	Крольчатина, говядина, телятина, индюшатина, курятина, перепел. Субпродукты: телячьи почки, печень и язык, куриная печень. Яйца перепелиные и куриные (белок и желток).

Меню третьего этапа диеты Дюкана

День	Меню
Первый	Завтрак: творожники с яблоками, кофе. Обед: куриные котлеты с овощами. Ужин: рыба на пару, кефир.
Второй	Завтрак: натуральный йогурт с добавлением фруктов, чай. Обед: лососевый стейк с гарниром из помидоров. Ужин: овощной суп с кусочком куриной грудки.
Третий	Завтрак: бутерброд с ветчиной и сыром, кофе. Обед: рыбная уха, салат из свежих овощей. Ужин: жаркое из нежирной свинины.
Четвертый (белковый)	Завтрак: вареные яйца, цельнозерновой хлеб, чай. Обед: курица-гриль. Ужин: рыба, запеченная в фольге.
Пятый	Завтрак: молочная рисовая каша, кефир. Обед: паровые котлеты и овощи-микс. Ужин: макароны с сыром.
Шестой	Завтрак: яичница с колбасой и сыром, чай. Обед: суп с овощами и мясом. Ужин: коктейль из морепродуктов.
Седьмой	Завтрак: манная каша с фруктами, кофе. Обед: праздничная трапеза. Ужин: легкий овощной салат, кефир.

Диета Дюкана: этап Стабилизация

Это финальный этап диеты Дюкана. Он представляет собой постепенный плавный выход из диеты. Важно не игнорировать эту фазу закрепления полученных результатов и придерживаться следующих правил:

• 1 день в неделю – день белкового питания, меню которого соответствует рациону на этапе Атаки.
• Мясо, рыба и птица – нежирные, овощи и фрукты – некрахмалистые, сыры – твердых сортов, молоко и молочные продукты – маложирные и неподслащенные.
• Солить пищу надо по минимуму, от сахара лучше и вовсе отказаться.
• Разрешается 2 праздничные трапезы в неделю.
• 2 раза в неделю можно есть крахмалосодержащие продукты: картошку и макароны, например.
• Вода (а точнее её обилие) и несколько столовых ложек отрубей в день – золотое правило.

Выход из диеты

После прохождения всех 4 этапов диеты выход из неё не составит труда. После долгого воздержания от определенных категорий продуктов, пищевые привычки меняются в лучшую сторону – соблазн есть много и вредно, как правило, отступает навсегда. Если искушение баловать себя неполезной пищей все-таки появилось, стоит лишь вспомнить о том, как долго пришлось идти к полученному результату – и желание отпадет само собой. В идеале предполагается задержаться на последнем этапе Стабилизации пожизненно, но если это не входит в ваши планы, то главное:

• не есть большими порциями;
• не злоупотреблять заведомо неполезной пищей (сладким, жирным, мучным, газированными напитками и алкоголем);
• придерживаться четкого режима 3-4-разового питания;
• не есть за 3 часа до сна;
• поддерживать организм умеренными физическими нагрузками.

Диета Дюкана – отзывы худеющих

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Анна.jpg»]13 кг за 2,5 месяца – и это ещё не предел. Не голодаю абсолютно! А как готовить научилась: муж в восторге от обилия мяса на нашем столе.

Анна

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Лиля.jpg»]Полтора года и 19 килограмм в минусе. Стала стройна и хороша на загляденье. Многие жалуются на запоры во время этой диеты – у меня этой проблемы не было. Главное, соблюдать все правила: побольше пить и есть отруби. Рекомендую всем знакомым.

Лиля

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Анастасия2.jpg»]Я не смогла выдержать и недели. Ни сладкого, ни фруктов – бр-р-р! Настроение стремительно ухудшалось, а жизнь казалась не мила. А как подумаю о том, что так надо продержаться несколько месяцев – вообще тоска зеленая. Мой вывод: подходит не всем.

Анастасия

[/su_testimonial]

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Влада.jpg»]Я похудела на 14 килограмм за несколько месяцев. Но теперь я стала убежденной вегетарианкой – на мясо даже смотреть не могу. Не представляю, как некоторые придерживаются такой диеты годами.

Влада

[/su_testimonial]

И тем не менее, несмотря на толику отрицательных отзывов об этой диете, армия её поклонников стремительно растет, а общее количество потерянного веса всех её приверженцев исчисляется тоннами. Подробнее об отзывах на эту диету.