Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) — меню
БУЧ (белково-углеводное чередование) – диета, суть которой сводится к чередованию белков и углеводов. Такая диета позволяет сжечь жир, сохранив мышечную ткань. Поэтому подходит и бодибилдерам в период сушки, и просто желающим иметь стройную и красивую фигуру.
Особо выраженный эффект имеет в сочетании с занятиями спортом.
В такой диете есть три типа меню на день:
- С высоким содержанием белка. В такие дни организм тратит запасы гликогена и начинает сжигать собственные запасы жира.
- С высоким содержанием углеводов. Такой день вводится, чтобы сохранить быстрый обмен веществ (метаболизм) и даже ускорить его.
- Умеренное меню, то есть потребление и белка и углеводов в обычном соотношении. День с таким меню следует обязательно после высокоуглеводного, чтобы полностью восполнить запасы гликогена.
Продукты, включенные в белковые дни, конечно, должны содержать много протеина. В основном, это мясо, птица, рыба и яйца. Содержание белка (гр. белка/100 г продукта):
- яйца (12,5);
- красная икра (31,6);
- тунец (22,8);
- палтус (19);
- печенка говяжья (17,2);
Во второе меню стоит включить крупы, фрукты и овощи, которые богаты углеводами и почти не содержат белок и жир. Содержание углеводов (гр углеводов/100 г продукта):
- крупа манная (73);
- крупа овсяная (64,8);
- крупа перловая (74,1);
- макароны, высший сорт (69,9);
- рис (75,9);
- абрикосы (10,2);
- ананас (11,7);
- бананы (22,4);
- виноград (17,3);
- гранат (11,3);
- морковь свежая (7,2);
- свекла отварная (11);
- фасоль вареная (21).
Небольшое описание диеты в видеоролике
Примерное меню на неделю БУЧ
| Первый день — белковый: | Завтрак: 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком, чай или кофе без сахара, без молока, либо отвар шиповника, либо столовая или негазированная минеральная вода. Ланч: обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью). Обед: куриная грудка с тушенными овощами. Ужин: нежирная рыбы на пару, стакан кефира. |
| Второй день — белковый | Завтрак: омлет (можно добавить креветки и зелень), обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода. Ланч: белковый коктейль. Обед: запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла. Ужин: отварная куриная грудка, стакан ряженки. |
| Третий день — белковый | Завтрак: небольшая порция жульена из курицы с шампиньонами (соус из натурального йогурта), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода. Ланч: небольшая порция белкового салата (кальмар, куриная грудка, яйцо). Обед: говядина с овощами, грейпфрут. Ужин: кальмар отварной, стакан кефира. |
| Четвертый день — углеводный | Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, банан. Ланч: любой фрукт. Обед: запечённая рыба, бурый рис с томатным соусом, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона. Ужин: овощной салат, кефир, ряженка или йогурт. |
| Пятый день – умеренный | Завтрак: овсяная или гречневая каша, 2 яйца, кофе или чай без сахара. Ланч: кефир, один хлебец и один ломтик сыра. Обед: отварная грудка или говядина, рис с овощами. Ужин: творог с зеленью, отварной кальмар с нежирной сметаной, негазированная минеральная вода. |
| Шестой день – белковый | Завтрак: омлет с курицей, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока, чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода. Ланч: стакан кефира или натуральный йогурт. Обед: запеченный тунец со специями и соком лимона, тушенные овощи. Ужин: отварное куриное филе, стакан кефира. |
| Седьмой день – белковый | Завтрак: 2 варенных яйца, обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода. Ланч: белковый коктейль. Обед: говядина с тушеными овощами, небольшая порция бурого риса. Ужин: отварной кальмар, немного брокколи, стакан кефира. |
Рекомендации по составлению меню
Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать, но и устраивать голодовку тоже не нужно, минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке.
В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.
В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.
В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.
Помимо этого, рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры в белковые дни, они содержатся в орехах, но снизить их потребление в углеводные, потому что они препятствуют усвоению углеводов.
Людям, которые занимаются спортом, рекомендуется пить на ночь стакан белкового коктейля, а тем, кто не занимается просто стакан кефира или ряженки.Эффективность диеты будет напрямую зависеть от Вашего рациона, поэтому загружать в себя шоколадки во время углеводных дней и колбасу во время белковых нельзя.
Не нужно считать калории, так как разница не даст организму адаптироваться, что позволит поддерживать стабильный вес.
Не стоит расстраиваться, когда в первый углеводный день к вам вернется килограмм веса, это всего лишь жидкость, и пришла она, потому что углеводы задерживают воду в организме. Она так же легко уйдет через пару дней, как и пришла.
Решив сесть на диету БУЧ, стоит проконсультироваться с врачом, потому что эта система подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим мамам, людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, так как не является сбалансированной. Но если данная диета всё же вам подходит, то смело используйте её и результат не заставит себя ждать.
Обсуждение и отзывы по диете БУЧ, читайте в отдельном разделе.
Надо отметить, что меню диеты БУЧ очень даже аппетитное. Голодная я точно не буду, а если еще при этом возможно похудеть, то это — просто замечательно. Я обязательно попробую белково-углеводную диету. Спасибо.
«Весной работал по схеме 2-1-2-2 – это количество углеводов. В понедельник 2 грамма на килограмм живого веса, во вторник – 1 грамм углеводов, среда, четверг – 2 грамма. И снова по кругу. То есть выходила где-то порция круп в день + кусок цельнозернового хлеба. в выходные позволял себе немного фруктов. В это же время занимался силовыми. Конечно, веса пришлось снижать. Белок ел примерно 3 грамма, но девушкам не советую так много белка есть. Максимум 2 грамма белка. Алкоголь ни ограничивал – бокал сухого красного на ужин был практически всегда. Скинул с 90 до 79-80 кг. Во время БУЧ сокращал веса. Сразу после диеты показатели были хуже, чем до. Через 2месяца все восстановилось. Набрал 2-3 килограмма, надеюсь что не жира.»
Не действует диета! Сидела целый месяц, потеряла всего 2 килограмма. При этом каждый белковый день хотела есть. Очень злая была. Ничего не радовало. В общем, ужасная диета. Никому не посоветую.
«Несколько раз возвращалась к БУЧ – более эффективной диеты не нашла для себя. Как только вижу, что вес пошел вверх – 2-3 недели БУЧ и я снова в порядке! Но я постоянно занимаюсь фитнесом, поэтому сильно себя не запускаю.»
Здравствуйте, как готовить жульен из курицы с грибами?
и соус из натурального йогурта, как готовить?
2 дня ела только варную грудку,рыбу,бульон,яйца моцареллу,2 дня только овощи и фрукты,т.е. не как тут описано в белковые дни овощи тоже,строго 2 дня белки и 2 дня углеводы.Первые 2 дня 900 гр йогурта и всё.За 20 дней минус 7кг.,учитывая что я ОЧЕНЬ тяжело сбрасываю вес,т.к. не толстая.
На диете буч нужно смотреть на обьемы, а не на вес ))ну и спорт хоть какой то должен присутствовать