Диета для набора веса: меню и отзывы

В некоторых случаях для достижения совершенства нужно не избавиться, а, наоборот, приобрести килограммы. Необходимость этого может быть вызвана нарушениями метаболизма и слишком быстрым обменом веществ, или патологической худобой, вследствие заболеваний.

Также такого рода программы питания практикуют спортсмены-бодибилдеры и те, кто желает усовершенствовать вид своего тела дополнительной мышечной массой.

Сегодня мы обсудим особенности диеты для набора веса, ее главные правила для мужчин и женщин, рассмотрим готовое меню на семь дней, поделимся с вами отзывами наших читателей и читательниц.

Кому нужна диета для набора веса

Высококалорийная диета для набора веса предназначена, прежде всего, для увеличения мышечной массы, нормализации значения общей массы тела. Она может применяться в нескольких случаях: спортсменами, которым необходимо нарастить мышцы, или людьми, страдающими недостатком веса.

В последнем случае необходимо тщательное медицинское обследование с целью выяснения причин недостаточного веса и патологической худобы. Так как решение этой проблемы стоит начинать именно с выяснения основных ее причин.

Что касаемо людей, желающих набрать вес с целью улучшения внешнего вида, все гораздо проще: нужно всего лишь соблюдать правила диеты и тщательно следовать меню.

Основные правила и принципы

Прежде всего важно знать, что набор веса является важным и серьезным процессом для организма, поэтому не стоит считать, что во время такого питания можно есть все.

Даже здесь есть определенные ограничения и строгие правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы достичь нужной вам цели и сохранить здоровье.

• Профицит калорий. Чтобы активировать процесс анаболизма, нужно соблюдать небольшой профицит калорий, примерно 15-20 % от вашей суточной нормы. Это условие является обязательным, без которого рост осуществляться не будет.
• Правильный подбор продуктов. Не всякая еда хороша для того, чтобы увеличить массу тела. Предпочтение стоит отдать здоровой, натуральной пище, не содержащей вредных добавок. От этого зависит качество результата. Ваша продуктовая корзинка должна содержать самые простые, но наиболее полезные товары: яйца, мясо, творог, молоко, сыр, крупы, овощи, фрукты. Это основной набор, из которого можно составить полезное и питательное суточное меню.
• Сбалансированный рацион. В меню должны содержаться все необходимые элементы. Белки и углеводы составляют основу питания, так как именно белок является строительным материалом для мышечной ткани, а сложные углеводы необходимы для его легкого усвоения и насыщения организма энергией. Из-за большого количества протеина эту программу питания часто называют белковой диетой для набора веса. Жиры должны составлять 25-30 % суточной калорийности, так как они нужны для нормального липидного обмена и функционирования всех систем органов.
• Регулярность питания. Будьте готовы к тому, что есть нужно много и часто. Это правило является важной составляющей диеты для набора веса. Частота питания небольшими порциями обеспечивает снятие нагрузки с пищеварительной системы. Таким образом, пища лучше усваивается и организм получает больше питательных веществ для увеличения массы тела.
  

  Совет: если вы не можете съедать большую порцию за один раз, разделите ее на две, увеличьте количество приемов пищи до 7-8 небольших.

• Предпочитайте молочные продукты повышенной жирности. На данной системе питания молочка является очень полезной, особенно если выбирать изделия с высоким процентом жирности. Кроме того, что они куда более полезны, чем обезжиренные, так еще в разы калорийнее, что необходимо вам для достижения вашей цели.
• Занятия спортом. Кроме бодибилдинга, любые другие виды занятий спортом также способны помочь вам в улучшении процесса набора мышечной массы. Аэробика, силовые тренировки, бег, фитнес улучшают кровообращение, повышают аппетит, что позволит вам съедать всю необходимую порцию. Ограничения касаются только людей, страдающих анорексией или другими расстройствами пищевого поведения. Им лучше исключить значительную физическую активность для нормализации обменных процессов.

Примерное меню диеты

Предлагаем вам готовое меню диеты для быстрого набора веса, которое подходит для использования и девушками, и мужчинами. Разница лишь в размере порции и —суточной калорийности— рациона, которая должна рассчитываться индивидуально с учетом 15 % профицита.

Также необходимо учитывать не только пол, но и уровень физической активности, так как если присутствуют интенсивные силовые тренировки, потребность в восполнении утраченных калорий возрастает в разы.

Понедельник

• Завтрак: сырники из творога 9 % жирности, зеленый чай.
• Перекус: бутерброд из хлеба с авокадо.
• Обед: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, тушеная курица, овощной салат.
• Полдник: белковый коктейль.
• Ужин: запеченный в духовке кролик со специями, овощной салат с маслинами и растительным оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: омлет из куриных яиц с помидорами и сыром жирностью 45 % .
• Перекус: горсть фундука, натуральный йогурт.
• Обед: кукурузная каша, паста с фасолью и овощами.
• Полдник: творожная запеканка на рисовой муке, клубничное варенье без сахара.
• Ужин: запеченная в духовке семга, грибы тушеные со специями в сметане.

Среда

• Завтрак: оладьи из цельнозерновой пшеничной муки с медом, черный кофе.
• Перекус: протеиновый батончик, спелое яблоко.
• Обед: суп с горохом и говядиной, гороховая каша, овощной салат из капусты.
• Полдник: творог с банановым пюре.
• Ужин: котлеты из куриного фарша и кабачков на пару, салат винегрет.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша на цельном молоке, спелый банан, горсть грецких орехов.
• Перекус: сырники со спелыми персиками.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с шампиньонами и твердым сыром, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
• Перекус: белковый коктейль из творожного сыра, банана и сывороточного протеина на молоке.
• Ужин: пеленгас, запеченный с лимоном и чайной ложкой оливкового масла.

Пятница

• Завтрак: запеканка из цельного творога и ягод, со сметаной, некрепкий кофе.
• Перекус: оладушки без дрожжей с медом, стакан молока.
• Обед: три отварных куриных яйца, два кусочка хлеба, свежие овощи.
• Полдник: бутерброды со сливочным сыром и кусочками лосося.
• Ужин: тушенная говяжья печень с луком и морковью, картофельное пюре.

Суббота

• Завтрак: глазунья из трех куриных яиц на капле оливкового масла, кусочек хлеба, стакан молока.
• Перекус: творожной десерт с бананом и медом, приготовленный в блендере.
• Обед: паста из муки твердых сортов пшеницы со сливками и шампиньонами, греческий салат.
• Полдник: спелый банан.
• Ужин: отбивные из филе индейки со специями, салат из квашенной капусты.

Воскресенье

• Завтрак: сырники с изюмом и сметаной, зеленый чай.
• Перекус: 9-процентный творог с сухофруктами и орехами.
• Обед: плов из нешлифованного риса с говядиной и специями, салат винегрет, хлеб.
• Полдник: мясная запеканка с сыром и грибами.
• Ужин: отварные креветки, свежие овощи.

Правила выхода из диеты

Этот момент играет важную роль в сохранении результатов набора веса. Соблюдать эту программу питания стоит до того момента, пока желаемый показатель массы тела не будет достигнут.

Ее долговременное применение не способно навредить. В среднем ее используют на протяжении 2-3 месяцев. Этого времени обычно достаточно, чтобы обрести желаемые мышцы или привести вес в норму. После окончания этого периода стоит придерживаться таких правил:

• Постепенное понижение суточной калорийности. Уменьшайте размер порции незаметно для организма, на протяжении одной-двух недель.
• Пейте достаточно жидкости (чистой воды, чая).
• Нормализовав свой вес, питайтесь в рамках вашей нормы, на примерно одинаковое количество калорий каждый день. Это позволит наладить гомеостаз и закрепить массу тела на нужном значении.
• Не спешите начинать поглощать вредности (жаренное, сладкое, мучное). Это будет значительно повышать дневную калорийность и способствовать отложению лишнего жира.
• Занятия спортом. Ни в коем случае не стоит отказываться от спортивных занятий, достигнув необходимого результата. Продолжайте заниматься любыми видами спорта и это сохранит вашу форму и здоровье.
• Многие спортсмены для закрепления результатов набора мышечной массы используют кето-диету, она позволяет достичь максимальной мышечной рельефности за счет сжигания лишнего жира.

Отзывы о диете для набора массы

Мы опросили наших читателей с целью узнать, как на практике себя проявляет данная программа питания. Откликнулись девушки и парни, которые практиковали набор массы с помощью специального питания. Они поделились с нами своим опытом, ощущениями и результатами.

• Валерий, 27 лет. Набрать массу я решил потому, что явно ощущал недостаток мышц на своем теле, хотелось быть более сильным и подтянутым. Данное меню мне подошло, все вкусно и просто, блюда готовятся легко и стоят недорого. Рассчитал себе меню на 3000 ккал с четырьмя тренировками в неделю. Вот, подходит к концу третий месяц моего набора. Когда начинал, весил 68 кг, сейчас 74. Думаю, для начала это неплохой результат, буду продолжать еще. Спортивное питание не использую, обхожусь натуральными источниками белка: яйца, творог, рыба и мясо, бобовые. После достижения основного результата, планирую закрепить его с помощью —белковой диеты—.
• Евгения, 24 года. Я, конечно, не анорексичка, но всегда страдала от недостаточного веса. Решила попробовать эту диету, чтобы поправиться и выглядеть более здоровой. Привлек именно этот метод потому, что не хотелось набрать лишнего жира. Вот уже месяц нахожусь на таком питании. Поначалу было тяжело съедать так много, потом сделала порции более дробными, по 7 раз в день кушаю. Набрала уже 4 кг, себе нравлюсь, даже появился румянец на щеках.
• Антонина, 28 лет. Хожу на силовые тренировки с персональным тренером, и он посоветовал этот метод набора массы. Все достаточно вкусно, мне нравится. За две недели прибавилось всего 2 кг, но к счастью, не на талии.

Видеоролик о диете при наборе

Предлагаем вам посмотреть видео, в котором практикующий тренер и диетолог делится личным опытом и секретами безопасного и правильного увеличения мышечной массы. Также, он выделяет основные моменты в организации пищевого поведения, которые помогут достичь необходимого вам результата.