Как накачать нижнюю часть пресса

как накачать нижнюю часть пресса
Шесть кубиков – мечта любого человека, поддерживающего спортивную форму и ведущего здоровый образ жизни. Они самозабвенно повторяют скручивания, в надежде приблизится к этому образу, но через пару месяцев многие из них разочаровываются в результате.

Когда у такого человека опускаются руки, первое что он думает – невозможно накачать идеальный пресс без использования химии. Но это абсолютно неправильное утверждение. В этой выпуске мы подробно рассмотрим некоторые анатомические особенности прямой мышцы живота и наиболее эффективные упражнения для её тренировки.

Немного теории

Качаем нижнюю часть прессаСуществует распространенное заблуждение, что нижний пресс это отдельная мышца. Это не так. Шесть кубиков, которые мы привыкли наблюдать у атлетов – это прямая мышца живота. Рельефность ей придают белая линия живота (делит мышцу пополам вертикально) и соединительные волокна (сухожилия, пересекающие её поперек). Помимо этой мышцы к данной мышечной группе относятся:

  1. Поперечная мышца живота. Её функция – поддержка внутренних органов. Эту мышцу не видно, но тренировать её все равно необходимо, так как её функция очень важна.
  2. Косые мышцы живота, внутренние и внешние. Их функция – сгибание и повороты корпуса. Стоит отметить, что накачанные внешние косые мышцы живота с точки зрения эстетики также важны для формирования картины спортивного торса, как и пресс.

Чтобы достичь поставленной цели, а именно красивого пресса с шестью кубиками необходимо не только накачать прямую мышцу, но и убрать подкожный жир. Формула успеха включает в себя три составляющие:

  1. силовые тренировки;
  2. кардио-тренировки;
  3. правильное питание.

Начнем с силовых упражнений для пресса

Нет отдельных упражнений на нижнюю часть пресса. Все шесть кубиков – это одна мышца и качаются они параллельно. Но можно расставить акценты, чтобы задействовать конкретную область чуть больше.

Почему так сложно накачать именно нижнюю часть пресса? Ответ кроется в физиологии. Во-первых, нижняя часть живота более склонна к скоплению жира. Во-вторых, верх корпуса больше участвует в выполнении повседневных задач, а значит, она чаще тренируется.

Чтобы накачать прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю её часть лучше всего подходят следующие упражнения:

Подъем ног в упоре на локтях с опорой для спины

Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения, отличающихся сложностью.

Подъем ног с упором для пресса Первый вариант – подъем согнутых в коленях ног. Это упражнение подойдёт начинающим.

Займите исходную позицию на тренажере и медленно поднимайте согнутые в коленях ноги так, чтобы в верхней точке поясница отрывалась от упора.

Ошибки: самая страшная ошибка, которую можно допустить при выполнении это использование инерции! Необходимо контролировать каждое движение, в противном случае, можно навредить поясничному отделу.

Пресс на брусьях с вытянутыми ногамиСледующий вариант этого упражнения отличается тем, что поднимать нужно прямые (или чуть согнутые в коленях) ноги. Техника выполнения аналогичная.

К этому варианту следует переходить, если в одном подходе Вы делаете более 25 повторений с согнутыми ногами. Количество подходов в повторении не должно превышать 30 раз. Делайте 3-4 подхода.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно назвать наиболее эффективным, однако, оно же и самое сложное. Качаем пресс на турнике - эффективный способКак и в прошлом упражнении, Вам понадобиться дополнительное оборудование. В данном случае – турник.

Техника выполнения также схожа с подъемом ног в упоре. Повисните на турнике и мощным, но плавным, движением приведите согнутые в коленях (или прямые) ноги на уровень, выше таза. Чем выше поднимаются ноги – тем больше смещается акцент в сторону нижней части пресса.

Опускать ноги необходимо максимально медленно. Это поможет сохранить пресс сокращенным дольше и предотвратит инерцию. Помните, инерция – Ваш враг!

Помимо вариантов с согнутыми и прямыми ногами, данное упражнение также может быть использовано для накачки косых мышц живота. Для этого ноги следует поднимать не прямо перед собой, а со смещением поочередно в каждую сторону. Что касается количества повторений и подходов, оптимальным вариантом будет 3 подхода по 10-15 повторений.

V-образные скручивания

Это упражнение является модификацией всем уже порядком поднадоевших скручиваний корпуса. Его преимущество заключается в первую очередь в сложности исполнение, из чего следует большая нагрузка на мышцу и более скорый результат, а во вторую в растяжении мышцы, что стимулирует больший приток крови и позитивно сказывается на гипертрофии.

Упражнения для прессаТехника исполнения: лежа на полу (не забудьте подстелить что-нибудь) вытяните руки параллельно телу и приподнимите прямые ноги. Затем медленно поднимайте торс и ноги, пока они не встретятся с руками в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение. Не пытайтесь делать упражнение на скорость – от этого снижается эффективность. Не опускайте в нижней точке ноги на пол, это позволит сохранить мышцы напряженными. 3 подходов по 10-15 раз будет достаточно.

poleznye-svoystva-morkovnogo-soka Также довольно эффективным упражнением для пресса считается планка. Прочтя отзывы об упражнении планка, вы поймете насколько это просто и эффективно. Как  о животе девушки заботится и о ягодицах. Более подробно об упражнениях для попы читайте в статье » Как подтянуть попу«.

Ножницы

Ножници для прессаЭто упражнение многим знакомо с детства. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подняты на 10-15 сантиметров над полом. В среднем или быстром темпе делайте махи ногами в горизонтальной плоскости. Количество махов ограничивается Вашими ощущениями. Делайте 2-3 подхода до отказа.

Ошибки: не поднимайте голову и не отрывайте руки от пола во время выполнения.

Велосипед

Велосипед для мышц пресса и ягодицЭто упражнение задействует не только нижнюю часть пресса, но и косые мышцы живота. Лежа на спине с руками за головой поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога выпрямлена параллельно полу. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Силовые упражнения важны. Они придают объем прямой мышце живота. Но никто не увидит Ваш красивый и накачанный пресс, если над ним расположена объемная жировая прослойка. Для достижения результата необходимо опустить уровень жира в теле до отметки 10%. Толщина жировой складки в нижней части живота не должна превышать 1,5 см.

Женщинам достичь заветных шести кубиков сложнее. Это особенности организма. Женское тело более склонно к набору жировой массы, а мужское к набору мышечной.

Чтобы убрать лишний жир необходимо составить правильный рацион питания и не пренебрегать кардио-тренировками. Правильное питание вовсе не означает жесткую диету. Скорее даже наоборот.

Вам необходимо вычислить оптимальную дневную норму калорий, для потребления и правильно распределить их между приемами пищи. Также необходимо уделить внимание соотношению белка и углеводов в еде и, конечно стоит ограничить потребление заведомо вредных блюд.

Кардио-тренировки позволяют не только уменьшить процент жира, но и укрепить сердечно сосудистую систему. Как и в случае с силовыми упражнениями, необходимо начинать с малого и постепенно прогрессировать.

Подведем итоги?

Как сделать идеальный прессКак видите, нет необходимости использования дополнительных фармакологических средств для достижения красивого плоского живота с шестью кубиками, нужно только правильно организовать свое питание и тренировки.

Поделитесь своим опытом в комментариях, предложите упражнения или диету, которые наиболее эффективны по Вашему мнению, и мы обсудим это предложение в нашем широком кругу единомышленников и читателей. До встречи в следующих выпусках.

 

Поделиться:
4 Комментария
  • Анна:

    Я за зиму набрала бока и живот стал рыхлый. В день делала по 50 подъемов пресса и наклоны, а так же поднятие ног. Итог: через 3 месяца нет боков и живота.

  • Татьяна:

    Хочется лично от себя добавить несколько полезных советов. Во-первых, тренировать мышцы пресса лучше всего с утра, лучше всего натощак. Во-вторых, не стоит качать пресс во время месячных. В-третьих, нагрузку стоит равномерно распределять на все брюшные мышцы. И, в-четвёртых, старайтесь избегать физического переутомления

  • АлександраМ:

    А чтобы животик был подтянутым (чтоб кожа не обвисала от похудения) нужно контрастный душ принимать и бегать (любого вида бег: быстрый, медленный). Я просто слышала что при любом виде бега почти все группы мышц задейтсвованы. главное каждый день и по 30 минут будет достаточно =)

  • Ника:

    Лично мне не нравится когда у женщин кубики пресса, но вот красивый и подтянутый живот это мечта каждой. Лично я делала кучу упражнений но все ровно не была довольна результатом , пока не поняла что нужно еще и начать правильно питаться. Мне нравится что в статье упомянули о том что для того чтобы увидеть результат нужно следить не только за количеством упражнений но и за качеством питания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.