Степпер – какие мышцы работают
Степпер – что это такое
Степпер – кардиотренажер, который оснащен двумя большими педалями и специальной системой, позволяющей переносить массу тела с одной ноги на другую. Занятия на нем имитируют ходьбу по лестнице. Польза степпера на организм просто неоценима. Упражнения на нем помогают:
- укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- увеличить аэробную способность и выносливость;
- нормализовать давление и гормональный фон;
- снять стрессовые состояния, тревогу, беспокойство;
- снять усталость и расслабиться;
- улучшить общее психофизиологическое состояние;
- обеспечить организм мощным зарядом позитива и бодрости.
Имея небольшие размеры, степпер – отличное решение для домашнего тренажера. Дополнительным преимуществом также является и простота в использовании, степпер имеет интуитивно понятный интерфейс. Тренажер безопасен для новичков в спорте, не оказывает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Также стоит отметить доступность степпера в сравнении со своими собратьями.
Осторожно отнеситесь к занятиям, имея следующие проблемы:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения или тяжелые формы хронических болезней;
- нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с костями или суставами;
- инфекционные заболевания, грипп;
- сахарный диабет;
- поздние сроки беременности;
- стабильно повышенное или пониженное давление.
Даже если у вас абсолютно здоровый организм, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Как правильно выбрать степпер для дома
Главным отличием между степперами является принцип работы педалей: зависимый или независимый ход. В первом случае исключена возможность регулировать нагрузки, во втором – интенсивность можно настроить программным путем отдельно для каждой ноги.
Степперы с зависимым ходом более легки в эксплуатации, занимают меньше места, но «независимые» варианты позволяют подобрать наиболее эффективную программу и уменьшают нагрузку на коленные суставы.Различаются тренажеры с рукоятками и без них. Есть совсем компактные варианты без держателя (министепперы), более громоздкие с рукояткой и модели с ручками-эспандерами, которые позволяют сделать дополнительный акцент на мышцы рук, груди и спины. Также стоит упомянуть о поворотных (эллиптических) степперах. Это оборудование считается профессиональным. Здесь за счет сложной траектории движений мышцы прорабатываются глубже и эффективнее, нагрузки интенсивнее.
Тренажер при похудении и целлюлите
Тренажер отлично справляется с лишними килограммами и жировыми отложениями, а также поддерживает тело в тонусе.
Степпер задействует все основные группы мышц, делая усиленный акцент на мышцы ног. Регулярные занятия избавляют от проблем «галифе», ноги становятся подтянутыми, стройными и сильными. При правильной технике исполнения упражнений тренажер поможет устранить складки на животе. Сейчас популярны степперы со специальными рычагами-эспандерами, которые дают дополнительную нагрузку не только на руки, но и на брюшной пресс и межреберные мышцы, тем самым подтягивая живот. При проблемах с целлюлитными отложениями занятия на степпере лучше совмещать с антицеллюлитной косметикой. Тогда уже через месяц будут заметны первые результаты: кожа выровняется, разгладится, станет эластичнее и шелковистее.В целом за один час можно сжечь около 600 ккал. В комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием степпер – надежный помощник в поддержании красоты и молодости вашего организма.
Как правильно заниматься на степпере
Для наиболее эффективной и безопасной тренировки существует несколько несложных правил:
- Расположите тренажер в помещении с хорошей вентиляцией.
- Не принимайте пищу за час до нагрузок. После тренировки выдержите не менее получаса до еды. Лучше употреблять белки и сложные углеводы (фрукты, каши, творог, йогурт).
- Не принимайте лекарства в течение двух часов до занятия.
- Тренируйтесь в период своей пиковой активности: если вы «сова» – занимайтесь вечером, если «жаворонок» – утром.
- В вечернее время проводите тренировку как минимум за два часа до сна.
- В начале занятия проведите разминку, разогрейте все мышцы и суставы.
- Нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите переходить к высоким скоростям.
- Дышите ровно и глубоко.
- Следите за пульсом. В среднем частота биения сердца должна составлять 65% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать его можно по формуле: 220 – возраст=МВП.
- Следите за осанкой и положением тела. Спину держите прямой, голову приподнятой, ступни расположите параллельно друг другу. Следите, чтобы они не выступали за границы педалей. Не выпрямляйте колени полностью.
- При упражнениях на степпере с рукояткой, чрезмерно не опирайтесь на нее – это снизит эффект от занятий. Если степпер без рукоятки, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, но не прогибайтесь и не сводите ноги в коленях.
- Не прерывайте занятие резко, снижайте нагрузку постепенно.
- По окончании тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит организму войти в привычный режим работы и расслабит мышцы.
Тренировочные программы
У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки, в зависимости от личных показателей, которую поможет подобрать тренер. Мы рассмотрим только общие позиции.
Существует несколько типов движений:
- Стандартный шаг. Выполняется с прямой спиной, шаг подобен естественному подъему по лестнице. Можно не жать педали до конца. Темп быстрый. Основная нагрузка идет на ягодичные и бедренные мышцы. Развивается выносливость.
- Шаг на полстопы. Спина прямая, но на педаль нажатие половиной стопы. Темп быстрый, шаг маленький, педали жать не до конца. Основная нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.
- Тяжелый шаг. При наклоне корпуса вперед полной стопой максимально выжимаются педали, медленно и с усилием. Основная нагрузка на ягодицы и бедренные мышцы.
В зависимости от поставленной цели упражнения можно комбинировать в разном порядке, с разным временем исполнения. Например, для увеличения выносливости все три движения выполнять поочередно по 2-3 мин при пульсе не более 85% от МВП. С каждым повтором интенсивность нагрузки увеличивается.
При похудении лучше проводить на начальных этапах по 2-3 тренировки в неделю по 10-15 мин. При более высоком уровне подготовки – либо 3 занятия 30 мин, либо 2 по 40-60 мин, либо каждый день по 10 мин. Частота биения сердца должна составлять не более 55-70% от МВП.
Как заниматься на тренажере – видео
В видеоролике вы увидите, как правильно делать упражнения на профессиональном оборудовании. Инструктор опишет правильное положение тела, а также даст несколько советов и расскажет о маленьких хитростях. Вы увидите различные типы движений и какие мышцы они задействуют в работе.
Не зря степпер пользуется таким спросом. Ведь при своей доступности, компактности и простоте в использовании тренажер эффективно помогает поддерживать красоту и здоровье не выходя из дома. Об отзывах о степпере для похудения вы можете почитать в отдельном выпуске.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий