Как нужно правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге
Для чего нужно бегать?

До возникновения прогресса бег был единственной для человека возможностью быстро передвигаться в пространстве, преодолевать большие расстояния, спасаться от преследования, догонять добычу.

В настоящее время нам не приходится использовать бег для выживания, однако, он остается важной частью жизни: в процессе быстрого движения сжигается избыток жиров, укрепляется сердце, мышцы становятся сильнее, увеличивается объем легких.

Но чтобы бег приносил пользу, нужно уметь правильно дышать.

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

  • большой нагрузкой на сердечную мышцу;
  • потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.
Дыши правильно при бегеПри интенсивных физических упражнениях мышцы (сердечная мышца в том числе) работают в ускоренном режиме, сжигая энергию. Для переработки энергии необходим кислород – участник всех окислительных процессов организма.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха, чем обычно.

Делаем вывод: правильным можно назвать глубокое, равномерное дыхание, обеспечивающее попадание достаточного количества кислорода в кровь.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Правильная техника вдоха при бегеЕдиной дыхательной техники на данный момент не существует, так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Два +один

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Дыхание по счету

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Метод ритмичного дыхания

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов» для размеренного бега и «3 шага» для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание животом

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

Скакалка для похудения Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, сколько калорий тратится при беге, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, сколько калорий в гречке и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне». 

Дыхательное упражнение

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
  3. Выдыхая, опустить живот.
  4. Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

Общие рекомендации

как правильно дышать при беге - общие рекомендации 1При медленном беге вдыхать воздух нужно носом, выдыхатьртом. Такой метод помогает защитить дыхательные пути от попадания частичек пыли и вредных микроорганизмов. Проходя через извилистые носовые ходы, воздух согревается, что позволяет избежать простудных заболеваний.

2Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным.

3Дышать «животом».

4При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т.е. одновременно носом и ртом. Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода. Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу. Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает немного прогреться.

5После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для полного удаления отработанного воздуха.

6Не совершать пробежек на сильном морозе. Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

Виды нагрузок 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Ходьба разогревающая 3 дня – 10 минут,4-й день – 5 минут. 1-2-день – 5 мин.,3-й день – 4 мин.,4-й день – 5 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 10 мин.;4- й день – 6 мин. 2 дня – 5 мин.;3-й день – 3 мин.;4-й день – 2 мин.
Бег — ходьба 2 дня — 1 мин. – бегать, 1 мин. – ходить. 2 дня — 2 мин. бегать, 1 мин. ходить. 1-й день — 3 мин. бегать, 1 мин. ходить. 2-3 –й день — 5 мин. бегать, 2 мин. ходить. 4-й день – 8 мин. бегать, 3 мин ходить. 1-й день -10 мин. бегать, 5 мин. ходить, 5 мин. бегать. 2-й день — 12 мин. бегать, 3 мин. ходить, 5 мин. бегать. 3-й день — 15 мин. бегать.4-й день — 18 мин. бегать. 1-й день – 20 мин. бегать; 2-й день – 22 мин.; 3-й день – 25 мин.;4-й день – 30 мин.
Ходьба остужающая 1-й день – 10 мин., 2-3 день – 5 мин., 4-й день — 4 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й – 4 мин.; 3- й — 2 мин.;4-й – 3 мин. 3 дня – 5 мин.; 4-й день – 6 мин. 1-й день – 5 мин.; 2-й день – 3 мин.; 3-4 день – по 2 мин.

По данной методике день занятий следует чередовать с одним днем отдыха.

Приведенная выше таблица показывает, что нагрузка в первые две недели тренировок совсем незначительная. Это позволяет нетренированному организму в короткое время приспособиться к режиму занятий и приобрести выносливость и необходимый для серьезных нагрузок тонус.

Несколько советов

Поставьте цель. Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Одежа для бегаДля тренировок подберите подходящую одежду из натуральной ткани, не сковывающую движений, но и не болтающуюся, без путающихся шнурков и поясов.

Девушкам рекомендован специальный спортивный бюстгальтер из плотной ткани. Он не мешает правильному дыханию и поддерживает грудь.

Подберите правильную обувь. Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Выберите подходящее место. Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты. Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

Распространенные ошибки при беге
Типичные ошибки при беге
  1. Отсутствие разминки. Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
  2. Слишком быстрый бег. Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
  3. Не пропускайте тренировки. Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
  4. Не ешьте много перед пробежкой, это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
  5. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
  6. Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
  7. Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
  8. Не изматывайте себя. Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
  9. Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.
Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

 

Поделиться:
2 Комментария
  • Виктор-admin:

    Дышать бывает сложно еще и из-за искривленной перегородки в носу.

  • Вита:

    Год назад я начала бегать по утрам, бегаю весной осенью и летом. Когда холодно могу и заболеть. Мой муж говорил что я при беге не правильно дышу, что нужно дышать носом, но при беге дышать только носом трудно. Вот наткнулась на вашу статью, и нашла полезную информацию, спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.