Упражнения с гантелями в домашних условиях

упражнения с гантелями в домашних условиях
Обычно гантели для нас – это два потертых, поржавевших куска чугуна, которые пылятся под кроватью со времен папиной молодости. Мы перекладываем их с места на место, не понимая, что с ними делать. Надеемся, что после прочтения этой статьи вы стряхнете с них пыль и начнете использовать старые гантели по прямому назначению.

Сегодня вы узнаете, что гантели – это один из лучших спортивных снарядов, с которым в домашних условиях можно проработать практически все мышечные группы. Вы научитесь правильно выбирать гантели, исходя из своих спортивных предпочтений. Вы попробуете выполнить несколько базовых упражнений с гантелями. А тем, кто захочет пойти дальше, мы расскажем о специальном комплексе упражнений с гантелями, который поможет сбросить лишние килограммы и сантиметры в домашних условиях.

Выбираем гантели

Раз уж вы решили, что спортзал – это не ваше, и только с помощью домашних тренировок вы достигнете результата, тогда предлагаем начать с выбора правильных гантелей.

Виды гантелей

Существует два вида гантелей: литые и разборные.

Литые гантели имеют постоянный вес и предназначены для спортзалов и фитнес-клубов, когда нет времени на собирание нужного веса гантели.

так выглядят литые гантели

Разборные – больше подойдут для тренировок в домашних условиях. Они состоят из грифа и блинов. Всё, как у штанги.

так выглядят разборные гантели

Вес

Неправильно считать, что если вы «новичок», то и вес гантелей надо выбирать самый маленький. Не забывайте – при условии соблюдения режима тренировок, через некоторое время возможности ваших мышц станут больше, и вес гантелей в 1,5-3 кг уже не будет для вас таким тяжелым.

Любой профессиональный тренер вам скажет, что оптимальным для вас будет считаться такой вес, с которым вам комфортно работается. Так что при выборе гантелей лучше покупать разборной вариант. Так вы начнете с малого и всегда сможете добавить еще вес, когда почувствуете силу.

Удобство

Если вы правильно выполняете все упражнения, то обязательно вспотеете, и ваши ладони в том числе. Так что выбирайте удобные гантели с прорезиненным грифом или со специальными насечками, чтобы гантель во время упражнения не выскальзывала.

вид гантели с прорезиненным грифом

вид грифа гантели с насечками

Блины тоже желательно выбирать прорезиненные. Во-первых – вы не испортите отношения с соседями снизу, если случайно уроните гантель, а во-вторых, так ваш пол и сама гантель останутся целее.

прорезиненые блины

Если у вас нет желания выбирать и покупать гантели, тогда вы можете воспользоваться подручными средствами, например: бутылками с водой или с песком, утюгом, камнем. Но лучше все же использовать только профессиональный спортивный инвентарь, чтобы избежать травм и растяжений.

Упражнения с гантелями в домашних условиях – «за» и «против»

Казалось бы, ну что может быть проще – взял гантели в руки и качайся. Но, как и в любом виде физических нагрузок, в упражнениях с гантелями есть свои плюсы и минусы.

Плюсы

  • Для выполнения упражнений с гантелям вам не понадобится много пространства. Выходить на спортплощадку вас никто не заставляет. Вашей комнаты будет достаточно. Только, на всякий случай, уберите подальше стеклянную вазу и монитор компьютера – от греха подальше.
  • Гантели просты в обращении. Вам не надо дополнительных девайсов, чтобы начать заниматься с гантелями.
  • Арсенал упражнений с гантелям практически неиссякаем, так что ваш ждут разнообразные и увлекательные тренировки.
  • Гантели не занимают много места, как, например, беговая дорожка или велотренажер.

Минусы

  • Если вы намерены заниматься всерьез, то вам придется докупать блины, чтобы увеличить вес гантелей, иначе тренировки станут менее эффективны.
  • С гантелями (даже с маленьким весом) категорически запрещено заниматься беременным женщинам. Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тоже не стоит злоупотреблять тренировками и серьезными весами.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях

Стройте свои занятия, исходя из ваших физических данных. Подбирайте удобный вес. Например: если вы «новичок», то делайте два-три подхода по 6-10 раз с весом не более 8-10 кг. Если можете взять больший вес, значит вы уже не «новичок».

Количество занятий зависит от целей, которые вы преследуете:

  • Если вы хотите сбросить лишний вес, тогда вам подойдут гантели с маленьким весом, с которыми вы сможете сделать большее число повторений упражнения.
  • Если вы нацелены на увеличение мышечной массы, тогда берите гантели с большим весом. Но не перегружайте мышцы, чтобы не было травм и растяжений! Выбирайте вес, чтобы вы смогли сделать хотя бы 4-5 повторений.
Время проведения тренировок можете подбирать в соответствии со своим режимом дня. Но профессиональные спортсмены знают, что лучшее время для тренировок – вторая половина дня. Примерно с 11:00 ваши мышцы уже полностью проснулись, восстановились после вчерашних нагрузок и пришли в нужный для физической активности тонус.

Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях

Сразу хотим заметить, что не обязательно выполнять все описанные ниже упражнения по порядку.

  • Упражнения рассчитаны на разные группы мышц. Вы можете сначала выбрать несколько, потом объединить их с другими и варьировать.
  • Если вашего усердия и силы воли хватит на три недели тренировок, то можете увеличивать количество повторений на одно выполнение.
  • 30 секунд – именно столько, как правило, нужно для выполнения одного подхода. Столько же времени должен составлять и отдых между упражнениями.
  • Разминка – это базовая и неотъемлемая часть любой программы упражнений. С нее и начнем.

Разминка

Разминка не обязательно должна состоять из упражнений с гантелями. Главная задача разминки:

  • разогреть мышцы;
  • привести в тонус и растянуть мышцы;
  • повышение сердечно-сосудистой активности;
  • предотвращение травм.

Разминка обычно длится 10-15 минут.

Наклоны и вытяжения вверх

выполняем наклоны

Выпады назад и вытяжение вверх

выполняем выпады назад и вытяжение вверх

Повороты с разведенными руками

выполняем повороты с разведенными руками

Мельница

выполняем упражнение мельница

Шаг-прыжок в сторону

выполняем шаг-прыжок в сторону

Разминка может быть дополнена упражнениями на пресс. Все упражнения делаем по 2-3 подхода 10-15 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

А теперь берем в руки гантели и делаем упражнения в домашних условиях для женщин. Хотя и мужчинам этот комплекс тоже может подойти.

Вверх и вниз

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Опускайте и поднимайте руки с гантелями до упора. Это упражнение хорошо развивает трицепс и спину, убирает дряблость в верхней части рук. Упражнение делайте по 2 подхода 10-15 раз.

выполняем подъем гантелей

Кубики

Чтобы ваш пресс был идеальным, а на бедрах не было ни одного лишнего сантиметра, стоит регулярно делать это упражнение.
Вам понадобится мягкий коврик. Примите положение лёжа. В каждую руку возьмите по гантеле. Поднимайте корпус и тянитесь к носкам. В исходном положении разводите руки в стороны. Так вы проработаете еще и мышцы груди.
Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.

выполняем упражнение кубики

Скручивание

Для проработки косых мышц пресса можно выполнить следующее упражнение. Возьмите в руки одну гантель, поднимайте туловище и выполняйте повороты влево и вправо при каждом поднятии. Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.

выполняем упражнение скручивание

Выпады

Классическое упражнение, которое укрепит мышцы ног, спины, рук, плечевого пояса и не даст заскучать вашему вестибулярному аппарату. Возьмите в каждую руку по гантеле и делайте шаг вперед каждой ногой попеременно, практически касаясь коленом задней ноги пола. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

выполняем выпады

Наклоны вперед

Эффективное упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Ноги на уровне плеч, гантель в каждой руке. Делаем наклоны вперед с прямой спиной. Это важно! Если спина будет прогибаться или горбиться в районе поясницы или плеч, тогда вы можете получить травму или растяжение. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения! Выполняйте 4 подхода по 10-15 раз.

выполняем наклоны вперед

Сумо

Веселое, но очень эффективное упражнение, особенно, если вы хотите подтянуть попу и уменьшить сантиметры на бедрах, при этом не забывая о красивых и стройных ногах. Возьмите в руки гантель, опустите между ног. Ноги расставьте дальше ширины плеч, носки смотрят врозь. Угол 90° Приседайте. Выполняйте 4 подхода по 10-15 раз.

выполняем упражнение сумо

Таким образом мы прорабатываем основные мышцы рук, спины, пресса, бедер и ног. Эти упражнения вы можете выполнять как самостоятельно, так и комбинируя с другими комплексами. Для получения ожидаемого результата выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. По завершению тренировки не забывайте о заминке.

Заминка

Многие не понимают, для чего после интенсивной тренировки еще раз тренироваться. Заминка нужна, чтобы ваш организм и мышцы постепенно остывали, расслаблялись, чтобы стабилизировался ваш пульс.

Как это сделать?

  • небыстрый бег (можно на месте), плавно переходящий в ходьбу;
  • прыжки на скакалке;
  • комплексы йоги;
  • дыхательные упражнения;
  • растяжка.

Заминка, как и разминка, длится не более 10-15 минут

Упражнения с гантелями в домашних условиях – видео

Теперь, когда ваш багаж уже полон знаний о выборе гантелей и вы уже знаете некоторые упражнения, предлагаем закрепить результат и посмотреть детальное видео. В этом видео профессиональный тренер расскажет и покажет, как правильно делать те или иные упражнения с гантелями на основные группы мышц. Этот комплекс поможет вам не только улучшить общее физическое состояние, но и привести свои формы в норму.

Гантели – это всего лишь инвентарь, который помогает сделать тело крепче, а главный мотиватор для начала занятий – это ваше желание иметь идеальное тело.

Собираетесь ли вы заниматься с гантелями или уже выполняете какой-то комплекс упражнений? Поделитесь своими впечатлениями и знаниями в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.