Пилатес для начинающих в домашних условиях

Какие упражнения входят в комплекс "Пилатес для начинающих в домашних условиях"
Занятия по некоторым фитнес-направлениям не требуют ни специального оборудования, ни дополнительной физической подготовки и могут быть освоены в домашних условиях. К их числу относится пилатес – популярная система совершенствования физической формы, имеющая более 11 миллионов последователей по всему миру.

Рассмотрим особенности этой эффективной системы, возможности самостоятельных занятий по ней, а также использование домашнего тренинга для похудения и поддержания физической формы во время беременности.

Характеристика тренировочного комплекса

Пилатес - что это такое?Пилатес – это особая система фитнес-упражнений, созданная в начале ХХ века Йозефом Губертом Пилатесом и названная по его фамилии.

Сочетание неторопливого темпа, гармоничной загрузки всех мышечных групп по очереди, ритмичного активного дыхания, сознательного контроля тела и грациозных точных движений, производимых в непрерывной последовательности, приводит, при условии систематических тренировок, к значительному улучшению всех физических показателей.

Гармонично оздоровленное тело порождает новый дух – и регулярно занимающиеся пилатесом забывают о депрессиях, стрессах и проблемах с иммунитетом.

Эта гимнастика значительно активизирует процессы обмена веществ и, тем самым, способствует сжиганию избыточных жировых запасов.

К похудению – с пилатесом

Чему способствует пилатес для похудения в домашних условияхКроме ускорения и оптимизации обменных процессов, усиленное глубокое дыхание на тренировках насыщает организм кислородом, а физическая нагрузка увеличивает энергетические затраты.

В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

Каковы противопоказания к выполнению упражнений пилатеса
  • лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
  • новообразования – в особенности на костной ткани;
  • не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
  • хронические болезни в периоде обострения;
  • воспалительные процессы;
  • состояния с высоким риском кровотечения;
  • психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

Памятка для начинающих

Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

Что необходимо сделать, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях был наиболее эффективным
  • Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
  • Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
  • Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
  • Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
  • Тренинг не раньше, чем через час после еды.

Во время занятий нужно:

На что нужно обратить внимание во время выполнения пилатес-упражнений для начинающих в домашних условиях
  • Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
  • Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
  • Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
  • Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
  • Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
  • Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.

Необходимая разминка

Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

Какой должна быть разминка перед занятиями пилатесом
  • Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
  • В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
  • За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.
Лодка
Как выполнять пилатес упражнение "Лодка"

Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

Канкан
Как выполнять пилатес упражнение "Канкан"Сесть на пол и согнуть колени, опираясь на предплечья и расположив локти ровно под плечами. При этом ноги плотно соприкасаются друг с другом, а носки слегка касаются пола.

Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

Скрещивание
Как выполнять пилатес упражнение "Скрещивание"Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы голени приняли горизонтальное положение. Локти развести в стороны, держа руки за головой. Втянуть живот, прижимая спину к полу, вдохнуть, приподнимая голову, шею и верхнюю часть спины, включая лопатки. Выдыхая, выпрямить правую ногу, ориентируя ее под углом 45º к поверхности пола, и развернуться корпусом влево. Затем, на вдохе, туловище должно занять исходное положение. Та же последовательность выполняется с выпрямлением левой ноги и разворотом корпуса вправо. Чередование «правых» и «левых» скрещиваний повторяется по 5 раз на каждую сторону.

Планка
Как выполнять пилатес упражнение "Скрещивание"Встать на четвереньки, опереться на предплечья. При планке локти располагаются ровно под плечами, колени – под тазом, так что бедра располагаются перпендикулярно полу. Ноги последовательно выпрямить и упереться носками в пол. Ступни располагаются вплотную друг к другу. Тело выпрямляется, подобно ровной планке. Делается глубокий вдох; на выдохе бедра приподнимаются, а голова опускается. Затем, на следующем вдохе, тело снова выравнивается. Такие циклы вдохов и выдохов повторяются 8 раз и более, в зависимости от уровня физической подготовки.

Махи
Как выполнять пилатес упражнение "Махи"Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. При этом руки выпрямлены, запястья располагаются ровно под плечами, а колени – под тазовыми костями. По очереди, последовательно и плавно выпрямить ноги, отводя их назад и перенося упор на пальцы ног. Ступни располагаются рядом друг с другом. От макушки до пяток тело выравнивается в прямую линию. На вдохе прямую ногу следует поднять, на выдохе – опустить. Чередование «правых» и «левых» подъемов и опусканий составляет цикл, который повторяется 5 раз.

Русалка
Как выполнять пилатес упражнение "Русалка"Сесть на правое бедро, согнув ноги в коленях. Прямой правой рукой упереться в пол, отставляя ее не далее, чем на 15см от туловища. Левая рука располагается на левом колене ладонью вверх. На вдохе, с упором на правую руку, поднять бедра, выпрямить колени, а левую руку, выпрямив, поднять вверх. Тело и руки образуют в результате букву «Т». На плавном выдохе возвратиться в исходную позицию. Движения повторяются с упором на левую руку. Общее число повторов для начинающих — 8-10 раз, то есть, 4-5 подъемов с упором в каждую сторону.

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

Какие упражнения входят в комплекс пилатеса для беременных
  • Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
  • Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
  • Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

Какие пилатес-упражнения следует выполнять беременным
  • «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
  • «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
  • «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
  • «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
  • «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть